Treniruodami lato raumenis, jūsų nugara suteikia platesnę, labiau apibrėžtą formą. Yra du paplitę pratimų, apimančių latą, tipai: tokie, kai dirbate statmenai kūnui svorį - kaip ir eilės - ir tie, kuriuose dirbate svorį vertikaliai pagal savo kūną, pavyzdžiui, ištraukdami latį. Eilės gali būti daromos su hanteliais ir yra ypač efektyvios stiprinant ir statant latissimus dorsi.
Susipažink su savo latais
Latissimus dorsi, labiau žinomas kaip „lats“, yra didžiausias ir plačiausias iš trijų pagrindinių nugaros raumenų. Tai sudaro trikampį nuo jūsų klubų iki pečių. Šie raumenys yra ties vidurine nugaros dalimi iš abiejų pusių, einant nuo dubens viršaus, apatinės stuburo dalies ir apatinių šonkaulių iki pečių ašmenų ir žastikaulio žasto.
Latas ištiesia ranką tiesiai už nugaros, pasukite ranką link kūno ir patraukite ranką į šoną. Treniruotėse jie sukelia norimą V formos efektą, kuris padeda juosmeniui pasirodyti mažesniam.
Hantelis perlenktas per eilę
Hantelio sulenkta eilė yra sudėtingas pratimas, kurio tikslas - visa nugara ir naudojamas latissimus dorsi kaip sinerginis raumuo - kartu su trapecijos, rhomboids, užpakalinių deltinių ir pectoralis major.
KAIP tai padaryti: Atsistokite prie plokščio suoliuko ir atsiklaupkite ant jo dešine kelio ir dešine ranka remdamiesi į suolą. Kairiąja ranka pakelkite hantelį nuo grindų pervertai. Traukite hantelį į šoną, kol jis palies jūsų šonkaulius arba kol jūsų žasto dalis bus tiesiai už horizontalės.
Ištieskite ranką link grindų, kol ji bus beveik tiesi, kad atliktumėte vieną repą. Atlikite du 12-15 pakartojimų rinkinius.
Hantelio gulėjimo eilė
Mankšta su hanteliais, gulinčiais eilėmis, taip pat nukreipta į visą nugarą ir naudojama lata kaip raumenų sąveika - kartu su trapecijos, rombų, užpakalinių deltinių ir krūtinės ląstos raumenimis.
KAIP tai padaryti: Atsigulkite žemyn ant pakeltos suolelio ir padėkite hantelius taip, kad jie būtų po suoleliu. Kojas laikykite tiesiai, kad kojų pirštai remtųsi į grindis. Paimkite hantelius už rankenos ir patraukite juos į šonus, kol jūsų žasto dalis bus tiesiai virš horizontalės. Sukite svorius link grindų, kol rankos bus tiesios, o pečiai ištiesti žemyn.
Tai užbaigia vieną rep. Atlikite du 12-15 pakartojimų rinkinius.
