Plačios nugaros sukūrimas yra daug siekiantis tikslas visiems, norintiems sukurti raumeningą kūną, nes tai daro jūsų viršutinę kūno dalį įspūdingesnę ir įtaigesnę. Raumenys, kuriuos norite nukreipti į plačią nugarą, yra latissimus dorsi, kuriuos galite geriausiai naudoti su eilėmis.
Latissimus Dorsi
Latissimus dorsi, taip pat žinomas kaip „lat“, yra didžiausias jūsų viršutinės kūno dalies raumenys. Jis atsiranda jūsų apatinėje nugaros dalyje, vadinamoje juosmenine stuburo dalimi, ir dirba visą jūsų nugaros vidurį prieš ištiesdamas visą pečių dalį. Šis raumuo, kai jis yra gerai išvystytas, atrodo kaip sparnų pora, išeinanti iš jūsų nugaros šono.
Šis didelis, galingas raumuo traukia rankas žemyn link savo kūno ir į šonus, taip pat pasuka jas į vidų (tas pats judesys, kaip ir suteikiant „nykštį žemyn“). Tai taip pat gali padėti iškvėpti, jei stipriai kvėpuojate..
Nugaros pratimų rūšys
Jei jūsų tikslas yra gauti plačią nugarą, jūs norite sutelkti savo treniruotes į tai, kad dirbtumėte šį didžiulį raumenį. Jei pakankamai jį išvystysite, pradėsite pastebėti, kad jis auga į šonus. Yra du pagrindiniai nugaros pratimų tipai: vertikalus tempimas ir horizontalus tempimas.
Prisitraukimai
Vertikalūs traukimo pratimai, kaip ir traukimas, apima rankų traukimą žemyn link kūno iš galvos. Patraukdami judesį, jūs inicijuojate apatinį trapecijos ir šonkaulio raumenis, tai yra jūsų krūtinės raumenis. Kai šie raumenys įsitvirtina, latissimus dorsi pradeda traukti rankas žemyn, o tai traukia jus aukštyn. Remiantis 2015 m. „Stiprybės ir kondicionavimo tyrimų žurnale“ atliktu tyrimu, atrama suaktyvino latissimus dorsi iki 83 procentų jo maksimalaus potencialo.
Eilutės
Horizontalios eilutės šiek tiek skiriasi, nes jūs traukiate rankas priešais save. Tai priešingas judesio stendas. Eilutė yra geras horizontalios traukos pavyzdys. Galite padaryti hantelių eilę - kur pasilenkate virš suoliuko, pakeliate hantelį aukštyn ir patraukite link savo krūtinės - arba galite padaryti štangos eilę, kurioje pačiupote štangos štangos ilgį, prisegiate užpakalį atgal, kad pasilenktumėte ir patrauktumėte. štanga į krūtinkaulį. Taip pat galite padaryti apverstą eilę, kur gulite ant nugaros, patraukite virš jūsų esančią juostą ir patraukite krūtinę iki juostos.
Iš visų eilių variantų apversta eilutė labiausiai veikia jūsų latissimus dorsi. Remiantis 2014 m. Europos sporto ir mankštos mokslo žurnale atliktu tyrimu, apverstos eilės maksimaliai suaktyvina latissimus dorsi, todėl tai yra geriausias pratimas plačiajai nugarai išlavinti.
