60 dienų treniruočių planas leidžia iš anksto suplanuoti treniruotes. Tai leidžia spėlioti, kad sugalvotumėte, kokius pratimus atlikti konkrečią dieną, ir tai taip pat užtikrina, kad į treniruočių planą įtraukiate daug įvairovės.
Įvairovė yra svarbiausia priemonė norint išvengti kūno rengybos plokščių, jau nekalbant apie tai, kad jūsų treniruotės nuobodžios. Šio plano struktūra yra mankšta penkis kartus per savaitę, greičiausiai nuo pirmadienio iki penktadienio, 12 savaičių - iš viso 60 dienų. Šio 60 dienų treniruočių plano pagrindas yra palaipsniui didinti pratimų intensyvumą, kad padidintumėte raumenų tonusą ir sumažintumėte riebalų kiekį.
Fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams rekomenduoja sveikam asmeniui per savaitę atlikti nuo 150 iki 300 minučių vidutinio sunkumo kardio pratimų. Jūsų 60 dienų planas tiksliai atitinka šias rekomendacijas.
1-4 savaitės
Šis laikotarpis yra skirtas tam, kad jūsų kūnas grįžtų į reguliarių mankštų griovelį - raumenų skausmas neišvengiamas. Suplanuokite 40 minučių mankštai kiekvieną dieną - 10 minučių apšilimui, atvėsimui ir tempimui; 30 minučių už tikrąją treniruotę. Pasirinkite bet kurią kardio treniruotę - vaikščiojimą, elipsę, bėgimo takelį, dailųjį čiuožimą, važiavimą dviračiu ar bet kurią kitą. Vieną treniruotę atlikite mankštą 30 minučių.
Penkios kardio treniruotės užbaigs jūsų pirmąją savaitę. Ateinančias tris savaites įtraukite dvi pasipriešinimo treniruotes antradieniais ir ketvirtadieniais, kitas širdies dienas - širdies treniruotes. Kūno svorio pasipriešinimo pratimai yra veiksmingi pradedantiesiems. Į pavyzdžių planą gali būti įtraukiami paspaudimai, mankštos rutuliai, blauzdų pakėlimai, pratimai prie rutulio pratęsimų, atsitraukimai, smakro pakėlimai ir pritūpimai, sako Mayo klinika.
4–8 savaitės
Laikas šiek tiek padidinti intensyvumą. Tęskite kardio treniruotes pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį, o pasipriešinimo treniruotes - antradienį ir ketvirtadienį. Jei turite prieigą prie svorio treniruoklių, naudokite juos. Veiksmingi pratimai yra suoliukas, kojų presas, pečių presas, hantelių bicepso garbanos, tricepso pratęsimai, sėdimos kabelių eilės ir latų traukimas.
Pasiekėte optimalų pasipriešinimo lygį, kai sunku pakelti paskutinius rinkinio pakartojimus - stenkitės atlikti 10–12 pakartojimų vienam rinkiniui; atlikite du ar tris rinkinius per pratimą. Padidinkite savo širdies treniruočių intensyvumą padidindami pasipriešinimą ar greitį. Taip pat padidinkite kardio treniruotės laiką iki 35 minučių per treniruotę. Iššūkis sau kiekvieną kartą mankštinantis; tai vienintelis būdas išlaikyti progresą.
8–12 savaitės
Iki šiol jūsų kūnas formuojasi. Toliau tęskite savo tris savaitines kardio sesijas, pridėdami keletą intensyvaus intensyvumo treniruočių arba HIIT, sako „ACE Fitness“. HIIT apima pakaitomis trumpus energingos mankštos pratimus su trumpais poilsio laikotarpiais, atliekant lengvą ar vidutinį tempą. Norėdami tai padaryti, galite naudoti bet kokius kardio pratimus. Šildykite penkias minutes nuo lengvo iki vidutinio tempo, 20 sekundžių atlikite beveik visas pastangas, 40 sekundžių sulėtinkite iki lengvo ar vidutinio tempo ir pakartokite šį modelį bent 10 kartų, bet ne daugiau kaip 15.
Kiekvieną HIIT treniruotę užbaikite penkias minutes atvėsindami nuo lengvo iki vidutinio tempo. Pirmąją HIIT atlikimo savaitę atsipalaiduokite antradienį ir ketvirtadienį, kad suteiktumėte papildomą atkūrimo laiką. Įtraukite pasipriešinimo treniruotes 9–12 savaitėms. Kiekvieną savaitę pratimų metu pratinkite šiek tiek padidinti pasipriešinimo lygį, kad galėtumėte pratinti raumenis.
Laikykitės lūkesčių tikrovės
Be abejo, kiekvieno kūnas į mankštą reaguoja skirtingai, tačiau paprastai pasibaigus 60 dienų treniruočių planui, jūs turėtumėte pastebėti keletą svarų riebalų nuostolių ir įtemptus raumenis. Nepraraskite savo lūkesčių, pavyzdžiui, norėdami numesti 20 svarų ir atrodyti kaip fitneso modelis po 60 treniruočių. Realistiškesnis tikslas yra vidutiniškai numesti pusę svaro svorio per savaitę.
Pasiekus šį tikslą, treniruotės pabaigoje bus numetama 6 svarus svorio, jau nekalbant apie liesesnę raumenų masę ir standesnį kūno sudėjimą. Tai yra tikslas, dėl kurio verta šaudyti. Tikriausiai naudingiausias šio 60 dienų treniruočių plano aspektas yra tas, kad jis įgis įprotį tęsti mankštą tris – penkis kartus per savaitę. Jei taip, jūsų ilgalaikės sveikatos perspektyvos turėtų pagerėti.
