Jei kada valgėte tailandietiškus mangų lipnius ryžius ar japoniškus mochi , valgėte lipnius ryžius. Šie lipnūs, trumpagrūdžiai balti ryžiai yra plačiai vartojami Azijoje, tačiau JAV paplitę tik Azijos restoranuose. Baltųjų ryžių maistinė vertė nėra tokia didelė kaip rudųjų arba laukinių ryžių; malimo procesas palieka mažiau vitaminų ir mineralų, mažiau skaidulų ir mažiau baltymų. Nors skanus Azijos virtuvėje, jis nėra sveikiausias iš angliavandenių šaltinių, todėl turėtų būti valgomas saikingai.
Rūgščių ryžių mitybos faktai
Pusė puodelio lipnių ryžių suteikia 84 kalorijas. 87 proc. Šių kalorijų sudaro angliavandeniai. Klijuotų ryžių angliavandeniai visų pirma yra krakmolas, turintys šiek tiek skaidulų (0, 9 gramo) ir mažai natūralaus cukraus (0, 04 gramo). Krakmolas yra sudėtingas angliavandenis, kurį jūsų kūnas virškina lėčiau nei paprastus angliavandenius iš cukraus. Kai kurie sudėtiniai angliavandeniai padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, o tai padeda išlaikyti stabilų energijos lygį. Tačiau žaidime yra daugiau nei krakmolas ir cukrus.
Glikemijos indeksas (GI) yra skalė nuo 0 iki 100, matuojanti, kaip greitai ir dramatiškai maistas padidina cukraus kiekį kraujyje. Kuo didesnis skaičius, tuo didesnis poveikis. Lyginant su baltuoju cukrumi, kurio GI yra 100, Glitimų ryžių GI yra 86. Tai daro maistą, kuriame yra daug glikemijos, tai yra bet kokį maistą, kurio indekso reitingas didesnis nei 70. Maisto produktai, kuriuose yra daug glikemijos, greičiau virškinami ir sukelia kraują. cukraus svyravimai, kurie gali paskatinti energijos lygio, nuotaikos pokyčius ir jūsų sugebėjimą kontroliuoti potraukį maistui, teigiama 2016 metų „Apetito“ tyrime.
Lyginant su viso grūdo ryžiais, glitusiuose ryžiuose yra mažiau maistinių skaidulų. Taip yra todėl, kad malimo procesas pašalina išorinį sėlenų sluoksnį, kuriame yra daug pluošto. Krakmolingi maisto produktai, turintys mažiau skaidulų, nėra tokie sveiki kaip tie, kuriuose yra daugiau skaidulų; skaidulos maiste yra vienas veiksnys, mažinantis GI rezultatą. Pluoštas palengvina sveiką virškinimą, mažina cholesterolio kiekį ir padeda palaikyti svorį. Mitybos gairėse rekomenduojama, kad moterys gautų 25 gramus per dieną, o vyrai - 38 gramus. Turint 0, 9 gramo ląstelienos, porcija lipnių ryžių patenkina mažiau nei 3 procentus vyrų kasdieninių poreikių.
Baltymų ir riebalų kiekis
Baltųjų ryžių riebalų ir baltymų yra mažai. Pusė puodelio suteikia mažiau nei 2 gramus baltymų ir mažiau nei ketvirtadalį gramo riebalų. Iš visų kalorijų baltymai ir riebalai sudaro atitinkamai 8, 5 proc. Ir 2, 5 proc. Baltymai ir riebalai taip pat keičia angliavandenių poveikį cukraus kiekiui kraujyje po valgio. Jie ne tik lėtina angliavandenių pasisavinimą, bet ir baltymai yra labiausiai sotūs iš trijų makroelementų ir ilgiau jaučiasi sotūs. Tai padeda kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį, o tai yra svarbiausia norint išlaikyti sveiką svorį.
Vitaminai ir mineralai
Skirtingai nuo viso grūdo ryžių, lipnūs ryžiai nėra turtingas mikroelementų šaltinis. Pusės puodelio porcijoje yra tik miligramų vitaminų, paprastai randamų grūduose, dalys, įskaitant tiaminą, riboflaviną, folatą, niaciną ir vitaminus B6 ir B12. Jie taip pat turi mažai mineralų. Vienoje porcijoje yra tik 2 miligramai kalcio, 4 miligramai magnio, 0, 2 miligramai geležies, 7 miligramai fosforo ir 9 miligramai kalio. Tai vos netapatina jūsų kasdienio mineralų poreikio. Pvz., 9 miligramai kalio porcijoje suteikia mažiau nei 2 procentus 4700 miligramų suaugusiesiems.
Dažni klijuojami ryžių patiekalai
Retai glitusius ryžius valgo pati, nes gali būti ir kitų rūšių ryžiai. Atvirkščiai, lipnūs ryžiai dažnai patiekiami kaip pikantiško patiekalo su mėsa ir daržovėmis dalis arba saldinti ir patiekiami kaip desertas ar gardėsis. Tai, kaip patiekiami lipnūs ryžiai, daro didelę įtaką bendrajai jūsų patiekalo ar užkandžių maistinei vertei.
Kaip šviežių daržovių ir liesų baltymų papildas, tai nėra visiškai nesveika, nes likusio jūsų patiekalo ląsteliena ir baltymai padeda kontroliuoti įsisavinimą ir virškinimą. Tačiau vis tiek sveikiau pasirinkti nesmulkintus grūdus, kuriuose yra daugiau maistinių medžiagų ir ląstelienos.
Tailandietiški lipnūs ryžiai, gaminami iš saldinto kondensuoto pieno ir kokosų pieno, yra vienas įprastų saldaus patiekalo, kuriame yra lipnių ryžių, pavyzdžių. Cukraus pridėjimas padidina kalorijų kiekį ir padidina lipnių ryžių įtaką cukraus kiekiui kraujyje. Nors saldūs patiekalai su lipniais ryžiais yra skanūs, jie nėra maistingi ir turėtų būti valgomi tik kaip retas atvejis.
