Bandymas gauti lygią, apkirptą vidurinę liniją yra viena pagrindinių priežasčių, kodėl daugelis žmonių treniruojasi ir daro pilvo pratimus. Nors kai kurie iš šių žmonių numeta svorio, mažai tikėtina, kad vien dėl pagrindinių pratimų dauguma žmonių numes svorio. Skirtingai nuo širdies ir kraujagyslių bei aerobikos pratimų, pagrindinis darbas nesudegina labai daug kalorijų ar dramatiškai padidina širdies ritmą. Be to, pagrindiniai ir pilvo pratimai yra skirti raumenims įtempti ir tonizuoti, kurie yra kompaktiškesni, bet sunkesni nei riebalai.
1 žingsnis
Pasirinkite pagrindinius pratimus, kurie veikia daugiau raumenų nei tik pilvas. Atlikite lentos, dviračių apkabinimus, tilto ir kojų keltuvus. Pradėkite nuo 30 sekundžių laikydami lentą ir tiltą, po 10 dviračių traškinimų kiekvienoje pusėje ir iki 10 dvigubų kojų keltuvų. Užuot greitai atlikę pratimus, kiekvieno iš jų metu kvėpuokite tolygiai ir lėtai ir visą dėmesį sutelkite į tinkamos formos palaikymą judesių metu.
2 žingsnis
Padidinkite kiekvieno judesio laikymo laiką ir įtraukite į savo kasdienybę pakartojimus. Kaip ir anksčiau, sutelkite dėmesį į tinkamos formos išlaikymą, tačiau iššūkį sau pereikite prie ankstesnio sustojimo taško. Kai lengvai atliksite visų pasirinktų pagrindinių pratimų rinkinius, padarykite juos sudėtingesnius atlikdami stabilumo rutulius. Rutulys verčia kūną kiekvieno pratimo metu sutelkti dėmesį į pusiausvyrą, sunkiau treniruoti pagrindinius raumenis ir greičiau tonizuoti raumenis.
3 žingsnis
Valgykite sveiką, subalansuotą mitybą. Maistas, turintis daug riebalų ir daug cholesterolio, gali prisidėti prie pilvo vidaus organų ir poodinių riebalų susidarymo, o sveikesnė dieta gali padėti išlyginti vidurį. Laikykitės sveiko, šviežio maisto, pavyzdžiui, vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, liesos mėsos, ankštinių augalų, žuvies ir neriebaus ar neriebaus pieno. Ribokite sočiųjų riebalų, pridėto cukraus, cholesterolio ir transriebalų kiekį.
4 žingsnis
Įtraukite į savo rutiną aerobikos ir kardio pratimus, tačiau ribokite užsiėmimų laiką ir intensyvumą. Aerobiniai pratimai yra vienas iš efektyviausių būdų atsikratyti pilvo riebalų pertekliaus, tačiau atminkite, kad aerobika sudegina daugiau kalorijų nei pagrindiniai darbai. Laikykitės ACE rekomendacijų dėl trijų ar penkių 30 minučių aerobikos užsiėmimų per savaitę. Norėdami išlaikyti esamą svorį, laikykitės lengvos ar vidutinio sunkumo aerobikos ir nesumažinkite kalorijų, kurias įprastai valgote kiekvieną dieną.
Patarimas
Kiekvieną kartą atlikdami pratimus atkreipkite dėmesį į pusiausvyrą ir stabilumą. Pagrindinis darbas iš tikrųjų sustiprina tuos sugebėjimus ir padeda lengviau atlikti kitus pratimus. Palaikant tinkamą pusiausvyrą ir išlaikant pilvo raumenis įtemptus ir stabilius, pratimai, kuriuos atliksite, bus efektyvesni ir galėtų padėti paspartinti rezultatus.
Įspėjimas
Prieš pradėdami mankštos programą pirmą kartą arba jei kurį laiką buvote atsipalaidavę nuo kūno rengybos programų arba turite kokių nors lėtinių sveikatos problemų, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
