Daugelis iš mūsų žino, kaip į savo racioną įtraukti vaisius ir daržoves - jie yra auksinis standartas, kai kalbama apie maistą, kuris skatina gerą sveikatą. Tačiau viena produktų grupė, vadinama naktinukėmis, iš tikrųjų buvo susijusi su priešingu poveikiu jūsų sveikatai, sukeldama uždegimą. Bet ar šis svarus kaltinimas iš tikrųjų kelia nerimą?
Ar jūsų mityboje yra pakankamai daržovių?
Stebėkite savo kasdienį daržovių suvartojimą registruodamiesi savo valgiais „MyPlate“ programoje. Atsisiųskite dabar, kad galėtumėte patobulinti savo mitybą šiandien!
Visų pirma, kas yra naktinukai?
Augalai, kilę iš Solanaceae šeimos žydinčių augalų šeimos, laikomi nakvišais. Jie auga įvairiomis formomis, ypač žolelėmis ir prieskoniais, gumbavaisiais, vynmedžių krūmais ir medžiais.
Paprastosios naktinės daržovės apima:
- Pipirai (įskaitant karštąjį, varpinį ir čili)
- Baltos bulvės (saldžiųjų bulvių ir baravykų nėra nakvišų šeimoje)
- Pomidorai
- Tomatillos
- Baklažanas
- Tabakas
Visi Solanaceae augalai gali gaminti medžiagą, vadinamą solaninu, tokį alkaloidą, kuris gali būti nuodingas ar toksiškas, kai vartojamas didesnis kiekis. „Kai kurie šios augalų šeimos nariai gamina ir kitus alkaloidinius junginius, kurie yra labai nuodingi, ir šie augalai iš viso nėra valgomi“, - LIVESTRONG.com pasakoja Suzanne Dixon, RD ir epidemiologė.
Kai kurie naktinukai gali netgi tapti toksiški tam tikru laipsniu, pavyzdžiui, kai balta bulvė pradeda pūti ir paversti žalsvą atspalvį. Tačiau su daugumoje kitų naktinių daržovių gana sunku nustatyti, ar iš jų pagaminta daugiau solanino, nei vien tik šiuose maisto produktuose.
Naktinių daržovių valgymo nauda
Nors pastaraisiais metais jie patyrė blogą repą, naktiniuose drabužiuose yra fitonutrientų, kurie yra susiję su daugybe sveikatos pranašumų. Daugelyje naktinių drabužių taip pat yra mineralų, vitaminų ir priešuždegiminių bei antioksidantų.
1. Jie yra pluošto šaltinis
Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomenduoja gauti ne mažiau kaip 25 gramus ląstelienos už 2 000 suvalgytų kalorijų. Tačiau daugeliui iš mūsų trūksta šios žarnynui palankios maistinės medžiagos.
Dixon sako, kad naktinių naktinių drabužių įtraukimas į savo racioną gali padėti padidinti skaidulų kiekį ir padėti maitintis sveikam mikrobiomui. Viename puodelyje žalių baklažanų yra 2, 5 g skaidulų, tai yra maždaug 10 procentų jūsų dienos vertės (DV), tuo tarpu viename puodelyje žalių pomidorų yra 2, 2 gramo (9 procentai jūsų DV), viename keptoje baltoje bulvėje yra 2, 1 gramo (8). procentų jūsų DV) ir viename puodelyje raudonųjų paprikų yra 3, 1 gramo (13 procentų jūsų DV).
Remiantis 2013 m. Liepos mėn. „ Ga stroenterology“ paskelbtais tyrimais, skaidulos yra susijusios su virškinimo traktu susijusių ligų, įskaitant vidurių užkietėjimą, IBS, kolitą, storosios žarnos polipus ir virškinimo trakto vėžį, ypač storosios žarnos vėžį, rizikos sumažinimu . Be to, skaidulos taip pat gali padėti numesti svorio, nes virškinimas užtrunka ilgiau, todėl AHA ilgiau išsauga.
2. Jie turi apsauginius antioksidantus
Bet galbūt maistiniai pomidorai yra vertingiausi likopeno - karotinoido, kuris suteikia raudoniems vaisiams ir daržovėms atspalvį, likogenas.
2013 m. Gruodžio mėn. „ Metų maisto mokslo ir technologijos apžvalgoje“ paskelbti tyrimai rodo, kad tai vaidina svarbų vaidmenį mažinant širdies ligų ir kai kurių vėžio rūšių riziką. Per 2017 m. Rugsėjo mėn. Paskelbtą tyrimą „ Molecular Nutrition & Food Research“ paskelbtoje 14 tyrimų metaanalizėje nustatyta, kad likopeno vartojimas buvo susijęs su 17 procentų mažesne širdies ligų ir insulto rizika .
Raudonojoje paprikoje yra šiek tiek likopeno, bet beveik ne tiek, kiek pomidoruose. Dar daugiau: kepant raudonus vaisius ir daržoves, padidėja likopeno biologinis prieinamumas, todėl jūsų kūnas geriau pasisavins maistines medžiagas iš virtų paprikų ar marinara padažo, sako Dixonas.
Baklažanai yra dar viena naktinių daržovių daržovė, pasižyminti daugybe sveikatos pranašumų, ypač tamsiai purpurine oda. „Odoje yra antocianinų, kurie priklauso fitonutrientų junginių flavonoidų grupei“, - sako Dixonas. "Dieta, kurioje gausu antocianinų, taip pat yra susijusi su mažesniu kelių rūšių lėtinių ligų rodikliu."
3. Jie supakuoti į daugybę vitaminų ir maistinių medžiagų
Pomidorai yra tvirtas kalio šaltinis, už kurį pasigirti 11 procentų jūsų DV už puodelį. Tačiau bulvių yra dar daugiau - 35 procentai mūsų kasdienių poreikių tereikia vieno kepto gumbo.
Pomidoruose, bulvėse ir paprikose taip pat yra nemažai imunitetą stiprinančio vitamino C: Pomidorų pakuotėje yra 27 procentai DV, o bulvėse yra 42 procentai jūsų DV, o paprikose pyragas - 211 procentų. Šios daržovės taip pat suteikia vitamino K, kuris padeda kraujo krešuliui, kai supjaustote pjūvį, ir vaidina svarbų vaidmenį kaulų metabolizme, pagal Nacionalinius sveikatos institutus.
Kas neturėtų valgyti naktinių šešėlių
Daugeliui žmonių naktinukai tikrai gali būti įtraukti į sveikos mitybos dalį. Tačiau tie, kurie turi susilpnėjusią imuninę sistemą, autoimuninę ligą, uždegiminę žarnyno ligą (IBD) ar kitus virškinimo sutrikimus, gali pastebėti, kad valgant šiuos vaisius ir daržoves gali pablogėti jų simptomai, sako Rogeris Adamsas, PhD, Hiustone įsikūręs sertifikuotas sporto dietologas. ir „Eat Right Fitness“ įkūrėjas.
"Dabartiniai tyrimai, skirti išvengti naktinukų, dažniausiai yra mėgintuvėliuose ar gyvūnams. Tačiau yra keletas preliminarių išvadų, leidžiančių manyti, kad žmonėms, turintiems tam tikras uždegimines ligas (ir hiperaktyvią imuninę sistemą), būtų naudinga vengti šių vaisių ir daržovių."
"Nors dauguma šių problemų yra susijusios su naktiniuose pavėsinėse randamu solaninu, daugiausia solanino daugiausia yra žalumynuose, stiebuose ir vynmedžiuose, o ne valgomosiose dalyse", - sako jis. Žmonės, kurie patenka į aukščiau esančias stovyklas, gali būti jautrūs net ir mažiems solanino kiekiams, randamiems naktinių drabužių valgomosiose porcijose.
Taip yra todėl, kad kai kurie tyrimai rodo nedidelį alkaloidų kiekį valgomosiose dalyse, kurie kai kuriems asmenims gali sukelti uždegimą. „Dabartiniai tyrimai, skirti išvengti naktinių pledų, dažniausiai yra mėgintuvėliuose ar gyvūnams, tačiau yra keletas preliminarių išvadų, leidžiančių manyti, kad žmonėms, turintiems tam tikras uždegimines ligas (ir hiperaktyvią imuninę sistemą), būtų naudinga vengti šių vaisių ir daržovių“, - sako jis.
„Įrodyta, kad gyvūnų modeliuose alkaloidai neigiamai veikia žarnyno pralaidumą (dar kitaip vadina„ nesandarius žarnyną “) ir padidina uždegimą, o tai tiesiog reiškia, kad šiuose modeliuose naktinukai daro įtaką maisto pasisavinimui per žarnyno sienelę“, - priduria jis. Tiesą sakant, nedidelis 2017 m. Lapkričio mėn. Tyrimas rodo, kad kai kurie žmonės, sergantys IBD, gali būti naudingi išvengdami naktinių rūbų, rašoma žurnale „ Uždegiminės žarnos ligos“.
Naktinių skėčių verdiktas
Daugeliui iš mūsų neturėtų rūpėti naktiniai drabužiai - tiesiog nėra pakankamai įtikinamų įrodymų, kad žmonės, neturintys autoimuninių ligų, turėtų jų vengti.
"Net vanduo gali būti toksiškas, jei geriate per daug jo. Šia prasme visi naudingi naktinių drabužių aspektai (antioksidantai, vitaminai, mineralai ir ląsteliena) nusveria trūkumus."
Tiesą sakant, „Dixon“ pažymi, kad tyrimai rodo, jog daugelis daržovių (įskaitant brokolius, žiedinius kopūstus ir kopūstus) gamina medžiagas, kurios dideliais kiekiais būtų toksiškos, tačiau valgant jas kaip įprastą sveiką mitybą, jos iš tikrųjų galėtų pagerinti sveikatą per 2012 m. Vasario mėn. tyrimas žurnale „Biomedicine and Biotechnology“ .
„Net vanduo gali būti toksiškas, jei geriate per daug jo“, - sako Dixonas. "Šia prasme visi naudingi naktinių rūbų aspektai (antioksidantai, vitaminai, mineralai ir ląsteliena) nusveria trūkumus".
Vis dėlto, jei sergate autoimunine liga, mažiausiai mėnesiui pjaustydami naktinius drabužius ir stebėdami simptomus galite padėti nuspręsti, ar šie maisto produktai yra tai, ko jums reikia visam laikui vengti.
