Manų kruopos yra auksinės spalvos rupūs miltai, gaminami iš kietųjų kietųjų kviečių branduolių. Jis dažniausiai naudojamas gaminant makaronus, duoną, picos plutą, kuskusą ir košę, pavyzdžiui, indiškų pusryčių patiekalą „sooji upma“. Manų kruopos turi daug naudos sveikatai dėl didelio baltymų, vitaminų ir mineralų kiekio.
Manų kruopų gamyba ir panaudojimas
Kietieji kviečiai sudaro apie 10 procentų visos kviečių produkcijos ir daugiausia auginami Vakarų Azijoje, Šiaurės ir Rytų Afrikoje, Šiaurės Amerikos Didžiojoje lygumoje bei Rytų ir Viduržemio jūros Europoje. Tai kiečiausia iš kviečių veislių ir daugiausia naudojama manų kruopoms gaminti, nes šiurkštesnė už minkštesnių kviečių miltus.
Kaip ir visi grūdai, kiekvienas kietųjų kviečių branduolys turi tris pagrindines dalis: gemalą, sėlenas ir endospermą. Sėlenos yra kietas išorinis sluoksnis, turintis daug skaidulų, B grupės vitaminų ir mineralų. Dyglys yra apatinė branduolio šerdis, kuri gali išaugti į naują augalą ir kurioje gausu vitamino E ir riebalų. Endospermas, kuriame daug krakmolo, sudaro vidinį branduolio sluoksnį.
Norėdami gaminti manų kruopas, paprastai pašalinamos kviečių branduolių sėlenos ir gemalai, o tik sumaltas krakmolingas, gintaro spalvos endospermas. Dėl šios priežasties, jei ingredientų sąraše nėra užrašyta „nesmulkinti kieti kviečiai“ arba jei jo pakuotėje nėra viso grūdo antspaudas, manų kruopos nėra viso grūdo produktas.
Manų kruopų rizika ir susirūpinimas
Kadangi manų kruopos paprastai nėra viso grūdo produktas ir jose yra daug angliavandenių, tai gali būti netinkamas pasirinkimas tiems, kam gresia širdies ir kraujagyslių ligos ar 2 tipo diabetas. 2016 m. Birželio mėn. BMJ paskelbtoje apžvalgoje, į kurią buvo įtraukti 45 tyrimai su žmonėmis, tyrėjai nustatė, kad neskaldytų grūdų vartojimas yra susijęs su sumažėjusia koronarinės širdies ir širdies bei kraujagyslių ligų rizika.
Panašus ryšys nustatytas tarp nesmulkintų grūdų vartojimo ir 2 tipo diabeto rizikos. 2018 m. Rugsėjo mėn. Apžvalgoje, paskelbtoje žurnale „ Nutrients“, padaryta išvada, kad didesnis sveikų grūdų suvartojimas - nepažeistos sėlenos, gemalai ir endospermas - yra susijęs su sumažėjusia 2 tipo diabeto rizika.
Kitas rūpestis sveikata yra tai, kad manų kruopos yra ypač gliutulinės, todėl nėra tinkamas pasirinkimas sergantiems celiakija ar kitokiomis glitimo netoleravimo formomis. Jei pagal receptą reikalaujama manų kruopų, o jūs esate jautrus glitimui, galite naudoti alternatyvas be glitimo, tokias kaip amarantas, grikiai, garbanzo pupelės ar ryžių miltai.
Manų kruopų mineralinis turinys
Nors saikingai valgant manų kruopas, joje yra daug angliavandenių ir glitimo, ji turi keletą naudos sveikatai. Daugybė manų kruopų naudos sveikatai yra dėl jos didelio mineralinių medžiagų kiekio.
Vienoje ketvirtajame puodelyje neprisotintų manų kruopų miltų yra:
- 150 kalorijų
- 5, 3 gramo baltymų
- 1, 6 gramo ląstelienos
- 78 miligramai kalio (2 procentai RPN arba rekomenduojama paros norma)
- 57 miligramai fosforo (6 procentai RPN)
- 20 miligramų magnio (5 procentai RPN)
- 0, 4 miligramai cinko (3 procentai RPN)
Organizmui reikia kalio ir magnio, kad būtų galima atlikti svarbius procesus. Anot Maisto ir vaistų administracijos, abu mineralai padeda reguliuoti kraujospūdį ir palaiko širdies ir nervų sistemos veiklą, baltymų susidarymą ir raumenų susitraukimą.
Viena maisto porcija taip pat sudaro 6 procentus rekomenduojamos fosforo dienos normos, kuri, kaip rodo maisto ir vaistų administracija, kelia susirūpinimą daugumai amerikiečių. Fosforas padeda augti stipriems, sveikiems kaulams ir dantims ir padeda filtruoti atliekas inkstuose. Tai taip pat padeda sumažinti raumenų skausmą po treniruotės.
Kadangi manų kruopose yra daug baltymų, angliavandenių ir augimą bei vystymąsi skatinančių mineralų, tokių kaip cinkas ir kalis, iš manų kruopų gaminamas maistas yra geras pasirinkimas sportininkams po treniruotės. „Sooji upma“ nauda sveikatai apima pagalbą sportininkams atstatyti angliavandenių atsargas. „Sooji“ nauda taip pat apima raumenų augimą ir audinių atstatymą.
Manų kruopų B-vitaminų kiekis
Toje pačioje ketvirtoje puodelio porcijoje manų kruopose taip pat yra šių B grupės vitaminų:
- 1, 4 miligramų niacino arba vitamino B3 (7 procentai RPN)
- 0, 1 miligramų tiamino arba vitamino B1 (8 procentai RPN)
- 30 mikrogramų folio rūgšties arba vitamino B9 (8 proc. RPN)
Iš viso yra aštuoni B grupės vitaminai, ir jie kartu yra žinomi kaip B komplekso vitaminai. Visi B grupės vitaminai kartu paverčia maistą degalais ir gamina energiją. Jie taip pat padeda nervų sistemai tinkamai veikti ir yra reikalingi sveikai odai, plaukams ir akims. Neatnaujintoje manų kruopoje yra daug vitaminų B3, B1 ir B9.
Vitaminas B9 yra vadinamas folio rūgštimi, kai natūraliai randamas maiste, o folio rūgštis yra sintetinė versija, randama papilduose ir spirituotame maiste. Pasak Sinajaus kalno, folatas padeda išvengti apsigimimų ir taip pat gali padėti išvengti persileidimo. Kadangi manų kruopose gausu folio rūgšties, manų kruopos gali būti geras priedas prie nėščių ir planuojančių pastoti moterų dietų.
Viena porcija manų kruopų taip pat sudaro 8 proc. RPN tiamino arba vitamino B1. Kaip ir kiti B grupės vitaminai, tiaminas yra reikalingas tam, kad padėtų kūno ląstelėms paversti angliavandenius degalais. Šio vitamino trūkumas gali sukelti silpnumą, nuovargį, psichozę, nervų pažeidimus ir net smegenų pažeidimus.
Manų kruopose taip pat gausu vitamino B3 arba niacino. Pasak Sinajaus kalno, niacinas turi tokią naudą sveikatai:
- Parodytas norint slopinti uždegimą
- Padeda pagerinti kraujotaką
- Padeda gaminti įvairius lytinius ir stresinius hormonus antinksčiuose
- Mažina padidėjusį MTL cholesterolio ir trigliceridų kiekį kraujyje
Be to, kad manų kruopose nėra daug baltymų, mineralinių ir B grupės vitaminų, joje yra mažai riebalų, joje nėra cholesterolio ir beveik nėra sočiųjų riebalų. Įtraukite manų kruopą į maistą saikingai, kad būtų naudinga.
