Kai reikia pasirinkti sveikatą tausojantį maistą, jei pasirinksite maistą, turintį mažesnį poveikį cukraus kiekiui kraujyje, galite gauti daugiau energijos ir padėti numesti svorio. Ruginės duonos glikemijos indeksas yra patikimai vidutinis, palyginti su kai kuriais kitais grūdų produktais.
Kas yra glikemijos indeksas?
Kaip paaiškina Amerikos šeimos gydytojų akademija, glikeminis maisto indeksas, paprastai vadinamas GI, yra matas nuo 0 iki 100, kuris nurodo, kaip greitai organizme suyra angliavandenių kiekis. Maisto produktai, turintys mažesnį GI, virškinami lėčiau, todėl cukraus kiekis kraujyje padidėja mažiau reikšmingai ir laipsniškai, tuo tarpu maisto produktai, turintys didesnį GI, cukraus kiekį kraujyje padidina greitai. Gryno cukraus GI yra 100. Maisto produktų, tokių kaip vaisiai, riešutai, pupelės, sėklos ir daržovės, indeksai yra mažesni.
Yra keli maisto aspektai, kurie gali turėti įtakos glikemijos indeksui. Amerikos diabeto asociacija pabrėžia, kad riebalai ir ląsteliena yra maistinės medžiagos, lėtinančios virškinimą, todėl sumažėja maisto glikemijos indeksas. Tai paaiškina, kodėl vaisiai, nors ir turi daug cukraus, turi mažesnį glikemijos indeksą dėl savo skaidulų.
Taip pat svarbu atkreipti dėmesį, kad žmonės, stebintys cukraus kiekį kraujyje, gali sumažinti didelio GI maisto poveikį, derindami jį su maistu, kurio GI yra maistas.
Ruginė duona ir glikemijos indeksas
Taigi kaip ruginė duona ir jos glikemijos indeksas? Na, remiantis Grūdų ir ankštinių augalų mitybos tarybos duomenimis, ruginiai miltai turi daugiau skaidulų nei kvietiniai miltai, nors daugelį rugių duonos galima pasigaminti iš ruginių ir kvietinių miltų derinio. Duona, pagaminta tik iš ruginių miltų, yra vadinama pumpernickel, kuri paaiškina, kodėl pumpernickel duona turi mažesnį glikemijos indeksą nei ruginė duona.
Tiek Amerikos šeimos gydytojų akademija, tiek Amerikos diabeto asociacija nurodo ruginę duoną kaip vidutinio sunkumo GI maistą, kurio glikemijos indekso lygis yra nuo 56 iki 69. Pumpernickel duonos glikemijos indeksas yra žemas, lygiai taip pat, kaip ir 100 procentų akmens masės viso grūdo duonos.
Diabetą turintiems žmonėms prioritetas yra rasti duoną, kuri turėtų mažesnį poveikį cukraus kiekiui kraujyje, tačiau ji taip pat gali padėti numesti svorio. 2016 m. Kovo mėn. „ PLOS One“ paskelbtame nedideliame tyrime 19 žmonių, kurie vartojo ruginę duoną, o ne baltą duoną, labiau linkę jaustis sotūs, teigdami, kad tai gali padėti išvengti persivalgymo ir tokiu būdu nutukimo.
Kitos duonos rūšys
Jei ieškote duonos, kuri tiktų gerai jūsų cukraus kiekiui kraujyje, laikykitės nesmulkintų grūdų, tokių kaip rugiai ir pumpurnikelis. Venkite bulvių duonos, kurios glikemijos indeksas yra aukštesnėje pusėje.
Nors bulvių duona gali atrodyti sveika - ji gaminama iš daržovių, pagaliau - USDA nurodo, kad bulvių duona yra gaminama iš rafinuotų kvietinių miltų ir cukraus, o dehidratuotos bulvės yra ingredientuose, kurie sudaro 2 procentus ar mažiau produkto. Jei kreipsitės į Amerikos diabeto asociaciją, pamatysite, kad „Russet“ bulvės ir balta duona turi aukštą glikemijos indeksą.
Kai lyginate bulvių duonos glikemijos indeksą su ruginės duonos glikemijos indeksu arba pumpernickelio glikemijos indeksu, akivaizdu, kodėl yra toks skirtumas: Dvi bulvių duonos riekelės turi mažiau nei 1 gramą ląstelienos ir apie 5 gramus cukraus. USDA įvardija ruginę duoną, pagamintą iš viso grūdo ruginių miltų ir viso grūdo kvietinių miltų kartu su rafinuotais kvietiniais miltais, taip pat kaip 2 gramus skaidulų ir tik 2 gramus cukraus dviem riekelėmis. Moliūgo duonoje yra 4 gramai ląstelienos ir nėra net pusės gramo cukraus.
Šie skaičiai gerai paaiškina, kodėl bulvių duonos glikemijos indeksas būtų didelis, tuo tarpu ruginės duonos glikemijos indeksas yra vidutinis, o pumpernickelio duonos glikemijos indeksas yra žemas.
