Ne paslaptis, kad sudėtiniai pratimai yra žymiai pranašesni už izoliavimo pratimus, kai reikia įgyti raumenis ir deginti riebalus. Sudėtingi pratimai apima daugybę sąnarių, o tai leidžia treniruotis daugiau raumenų ir atitinkamai sudeginti daugiau riebalų. Jei neturite galimybės lankytis sporto salėje arba paprasčiausiai neturite laiko eiti, daugiau nesijaudinkite: Sudėtingus pratimus galite atlikti savo kambaryje. Išmokite efektyviausius sudėtinius kūno svorio pratimus, kad gautumėte puikią treniruotę be sporto salės įrangos.
„Pull-up“: kartos mankšta
Sporto tendencijos keičiasi, tačiau tam tikri pratimai yra laiko išbandymas. Vienas pratimas, kuris niekada neišeina iš stiliaus, yra traukimas. Pull-up niekada neišsivers dėl vienos priežasties: Jie duoda nepaprastų rezultatų. Suraskite stabilią juostą ir sugriebkite ją per dideliu rankena. Nukelkite kojas nuo grindų ir surinkite pusiausvyrą, kad kūnas nesisuktų. Traukite kūną aukštyn naudodamiesi latais, bicepsu ir pečiais, kol smakras pasieks juostos lygį. Lėtai nusileiskite į pradinę padėtį. Atlikite tiek pakartojimų, kiek galite, ilsėkitės nuo 30 iki 90 sekundžių ir pakartokite iš viso nuo dviejų iki keturių rinkinių.
RFESS: didelis vardas už didelius rezultatus
Užpakalinės pėdos paaukštintas pritūpimas yra vienas efektyviausių apatinės kūno dalies pratimų. Šis pratimas veikia tuos pačius raumenis kaip ir įprastas pritūpimas, tačiau jis atliekamas ant vienos kojos, o tai žymiai padidina sunkumą. Atsistokite coliais priešais kėdę ar sofą, kurios aukštis yra kelio. Ženkite didelį žingsnį į priekį ir padėkite vieną koją ant kėdės. Palaikykite ryšį tarp pėdos viršaus ir kėdės paviršiaus. Nugarą laikykite tiesiai ir krūtinę aukštyn, kai nusileidžiate į gniaužiančią koją. Kai tik jūsų darbinės kojos šlaunys lygiagrečios grindims, pratęskite klubą ir kelį, kad grįžtumėte į stovėjimo padėtį. Atlikite nuo šešių iki 15 pakartojimų ir pailsėkite 30–90 sekundžių, prieš pradėdami iš naujo. Tikslas yra nuo dviejų iki keturių rinkinių.
Būkite ramūs ir darykite daugiau „push-up“
Push-up yra vieni geriausių pratimų, kuriais siekiama sustiprinti viršutinę kūno dalį - ypač krūtinę, pečius ir tricepsą. Atsigulkite ant pilvo ir padėkite rankas šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Stumkite kūną aukštyn - rankomis ir pečiais - tol, kol rankos bus visiškai ištiestos, o jūsų apatinė kūno masė bus laikoma aukščiau kojų. Kiekvieno paspaudimo viršuje kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją nuo kulnų iki galvos. Lėtai nusileiskite, išlaikydami tiesų kūno išlyginimą, kol jūsų krūtinė bus keli coliai nuo grindų. Atlikite kuo daugiau pakartojimų, padarykite nuo 30 iki 90 sekundžių poilsio ir atlikite dar tris rinkinius.
Patarimai ir svarstymai
Treniruotę gali sudaryti prisitraukimai, pritūpimai ir atsispaudimai. Tarp treniruočių palikite 48 valandas poilsio. Tikslas - trys nenuoseklūs seansai per savaitę. Nors tai yra vieni iš geriausių kūno svorio junginių pratimų, kiti - įskaitant lentas ir pritūpimus šuoliais - juos papildys.
