Kavos aparatas nėra vienintelis jūsų energijos šaltinis. Laukdami, kol jis užfiksuos jūsų kitą kofeino pataisą, apsvarstykite galimybę užsiimti joga, kad padidintumėte savo energiją, padidintumėte dėmesį ir kovotumėte su nuovargiu - visa tai kartu sumažinkite stresą, kurį kartais gali sukelti kava. Kofeinas buvo susijęs su padidėjusiu kortizolio, streso hormono, kiekiu. Tačiau šį poveikį galima panaikinti sutelkiant dėmesį į kvėpavimą ir judesį. Tomo Jeffersono universiteto integruotos medicinos centras nustatė, kad joga padeda sumažinti stresą mažindama kortizolio kiekį. Laikas atsisakyti streso ir atsibusti atliekant bet kurią iš šių pozų, kai laukiate, kol jūsų kava užvirs.
Kavos aparatas nėra vienintelis jūsų energijos šaltinis. Laukdami, kol jis užfiksuos jūsų kitą kofeino pataisą, apsvarstykite galimybę užsiimti joga, kad padidintumėte savo energiją, padidintumėte dėmesį ir kovotumėte su nuovargiu - visa tai kartu sumažinkite stresą, kurį kartais gali sukelti kava. Kofeinas buvo susijęs su padidėjusiu kortizolio, streso hormono, kiekiu. Tačiau šį poveikį galima panaikinti sutelkiant dėmesį į kvėpavimą ir judesį. Tomo Jeffersono universiteto integruotos medicinos centras nustatė, kad joga padeda sumažinti stresą mažindama kortizolio kiekį. Laikas atsisakyti streso ir atsibusti atliekant bet kurią iš šių pozų, kai laukiate, kol jūsų kava užvirs.
1. Nuolatinė balandžių poza su stalu (Eka Pada Rajakapotasana)
Atlaisvinkite tvirtus klubus naudodami šį mėgstamą klubo atidarymo klubą. Stovintis balandis prailgina klubo lankstymą, ištempia šlaunų, sėdmenų ir piriformis raumenis bei ištiesia psoas ir kirkšnį. Nors pavienis balandis dažniausiai praktikuojamas žemėje, ši versija gali būti labiau tinkama laukti, kol jūsų kava užvirs. KAIP tai padaryti: Atsistokite prie stalo, stalo ar staliuko ir patraukite dešinįjį kelį link savo krūtinės. Dešinįjį kelį ir kulkšnį padėkite lygiagrečiai ant stalo krašto ir ant jo krašto, kad jūsų dešinis kelys būtų tiesiai už klubo. Dešinę koją laikykite sulenktą ir klubo kaulus nukreipkite į savo stalą. Čia ilsėkitės nuo penkių iki 10 gilių įkvėpimų. Pakartokite iš kitos pusės.
Atlaisvinkite tvirtus klubus naudodami šį mėgstamą klubo atidarymo klubą. Stovintis balandis prailgina klubo lankstymą, ištempia šlaunų, sėdmenų ir piriformis raumenis bei ištiesia psoas ir kirkšnį. Nors pavienis balandis dažniausiai praktikuojamas žemėje, ši versija gali būti labiau tinkama laukti, kol jūsų kava užvirs. KAIP tai padaryti: Atsistokite prie stalo, stalo ar staliuko ir patraukite dešinįjį kelį link savo krūtinės. Dešinįjį kelį ir kulkšnį padėkite lygiagrečiai ant stalo krašto ir ant jo krašto, kad jūsų dešinis kelys būtų tiesiai už klubo. Dešinę koją laikykite sulenktą ir klubo kaulus nukreipkite į savo stalą. Čia ilsėkitės nuo penkių iki 10 gilių įkvėpimų. Pakartokite iš kitos pusės.
2. Nuolatinės pusės ugnies rąstų keliamoji dalis (Ardha Agnistambhasana)
Šis klubų atidarytuvas yra panašus į „Standing Pigeon“ variantą, tačiau jūs naudojate kūną kaip kulkšnies atramą, o ne stalą. Ši poza prailgina klubo lankstymą, ištempia šlaunų, sėdmenų ir piriformis raumenis bei praplečia psoas ir kirkšnį. KAIP tai padaryti: Atsistokite atsiriboję nuo kojų. Sulenkite kelius, subalansuokite dešinę koją, suimkite kairę kulkšnį ir padėkite ją ant dešinės šlaunies viršaus tiesiai virš kelio. Paspauskite kairįjį kelį link žemės. Kai rasite pusiausvyrą, abu delnus palieskite juos krūtinės centre. Nuleiskite klubus link žemės labiau, kad pajustumėte tempimą išoriniame dešiniajame klubo kampe. Palaikykite nuo 5 iki 10 gilių įkvėpimų. Pakartokite iš kitos pusės.
Šis klubų atidarytuvas yra panašus į „Standing Pigeon“ variantą, tačiau jūs naudojate kūną kaip kulkšnies atramą, o ne stalą. Ši poza prailgina klubo lankstymą, ištempia šlaunų, sėdmenų ir piriformis raumenis bei praplečia psoas ir kirkšnį. KAIP tai padaryti: Atsistokite atsiriboję nuo kojų. Sulenkite kelius, subalansuokite dešinę koją, suimkite kairę kulkšnį ir padėkite ją ant dešinės šlaunies viršaus tiesiai virš kelio. Paspauskite kairįjį kelį link žemės. Kai rasite pusiausvyrą, abu delnus palieskite juos krūtinės centre. Nuleiskite klubus link žemės labiau, kad pajustumėte tempimą išoriniame dešiniajame klubo kampe. Palaikykite nuo 5 iki 10 gilių įkvėpimų. Pakartokite iš kitos pusės.
3. Intensyvus šoninis tempimas (Parsvottanasana)
Šis vienos kojos lenkimas į priekį suteikia stiprų tempimą kojos ir stuburo užpakalinėje dalyje, tuo pačiu atverdamas klubo ir pečių sąnarius. KAIP tai padaryti: atsistokite ir atsitraukite kairę koją atgal nuo trijų iki keturių pėdų. Kairę koją laikyk ties kairiojo kulno linija. Klijuokite klubus, šiek tiek patraukdami kairįjį klubą į priekį, o dešinįjį klubą atgal. Įkvėpkite ir, iškvėpdami, vyriai prie klubų į priekį. Laikykite kaklą ilgą ir smakrą šiek tiek įkištą. Nubrėžkite kaktą link dešinio kelio. Įkvėpkite ir padėkite pirštų galiukus kiekvienoje dešinės pėdos pusėje. Palaikykite tris ar daugiau įkvėpimų. Pakartokite iš kitos pusės.
Šis vienos kojos lenkimas į priekį suteikia stiprų tempimą kojos ir stuburo užpakalinėje dalyje, tuo pačiu atverdamas klubo ir pečių sąnarius. KAIP tai padaryti: atsistokite ir atsitraukite kairę koją atgal nuo trijų iki keturių pėdų. Kairę koją laikyk ties kairiojo kulno linija. Klijuokite klubus, šiek tiek patraukdami kairįjį klubą į priekį, o dešinįjį klubą atgal. Įkvėpkite ir, iškvėpdami, vyriai prie klubų į priekį. Laikykite kaklą ilgą ir smakrą šiek tiek įkištą. Nubrėžkite kaktą link dešinio kelio. Įkvėpkite ir padėkite pirštų galiukus kiekvienoje dešinės pėdos pusėje. Palaikykite tris ar daugiau įkvėpimų. Pakartokite iš kitos pusės.
4. „Garland Pose“ (Malaizana)
Imkitės pritūpę žingsniu giliau. Garliavos poza yra naudinga norint atidaryti klubus ir nukreipti į dubens pilvo raumenis, organus bei minkštuosius audinius. KAIP tai padaryti: Atsistokite kojomis, šiek tiek platesnėmis nei klubų pločio atstumu. Išverskite kojų pirštus ir sulenkite kelius, nuleisdami sėdmenis link grindų. Keliai plačiau atsikišę, kad jie būtų virš jūsų kojų pirštų. Jei jūsų kulnai pakeliami, po jais susukite rankšluostį ar antklodę. Nubraukite liemenį į priekį ir alkūnes padėkite ant kelių. Padėkite delnus į maldos padėtį. Palaikykite nuo 5 iki 10 įkvėpimų. Norėdami atlaisvinti, patraukite pirštus į grindis. Įkvėpkite ir iškvėpdami lėtai ištieskite kojas, kad grįžtumėte stovėti.
Kreditas: aprašykite fauną / LIVESTRONG.COMImkitės pritūpę žingsniu giliau. Garliavos poza yra naudinga norint atidaryti klubus ir nukreipti į dubens pilvo raumenis, organus bei minkštuosius audinius. KAIP tai padaryti: Atsistokite kojomis, šiek tiek platesnėmis nei klubų pločio atstumu. Išverskite kojų pirštus ir sulenkite kelius, nuleisdami sėdmenis link grindų. Keliai plačiau atsikišę, kad jie būtų virš jūsų kojų pirštų. Jei jūsų kulnai pakeliami, po jais susukite rankšluostį ar antklodę. Nubraukite liemenį į priekį ir alkūnes padėkite ant kelių. Padėkite delnus į maldos padėtį. Palaikykite nuo 5 iki 10 įkvėpimų. Norėdami atlaisvinti, patraukite pirštus į grindis. Įkvėpkite ir iškvėpdami lėtai ištieskite kojas, kad grįžtumėte stovėti.
5. Medžio poza (Vrksasana)
Raskite savo pusiausvyrą naudodamiesi „Tree pose“. „Nuolatinės pozos visiškai paremtos kulnais“, - sako jogas Vanda Scaravelli. "Laikykite kulną tvirtai įžemintą ant grindų, o kitos dalys būtų laisvos ir lengvos". KAIP tai padaryti: Atsistokite, kai kojos yra klubų pločio, ir atkreipkite dėmesį į savo kulnus. Sukite savo svorį į dešinę koją, laikydami stiprią dešinę koją. Sulenkite kairįjį kelį ir padėkite pėdos padą prie blauzdos ar viršutinės vidinės šlaunies dalies. (Nestatykite kojos ant kelio.) Nubraukite kairįjį kelį atgal, kad atidarytumėte kairįjį klubą. Padėkite delnus priešais savo krūtinę. Palaikykite nuo 5 iki 10 įkvėpimų. Pakartokite ant kitos kojos.
Kreditas: aprašykite fauną / LIVESTRONG.COMRaskite savo pusiausvyrą naudodamiesi „Tree pose“. „Nuolatinės pozos visiškai paremtos kulnais“, - sako jogas Vanda Scaravelli. "Laikykite kulną tvirtai įžemintą ant grindų, o kitos dalys būtų laisvos ir lengvos". KAIP tai padaryti: Atsistokite, kai kojos yra klubų pločio, ir atkreipkite dėmesį į savo kulnus. Sukite savo svorį į dešinę koją, laikydami stiprią dešinę koją. Sulenkite kairįjį kelį ir padėkite pėdos padą prie blauzdos ar viršutinės vidinės šlaunies dalies. (Nestatykite kojos ant kelio.) Nubraukite kairįjį kelį atgal, kad atidarytumėte kairįjį klubą. Padėkite delnus priešais savo krūtinę. Palaikykite nuo 5 iki 10 įkvėpimų. Pakartokite ant kitos kojos.
6. Medžio poza su puse lotoso variacija (Vrksasana variacija)
Norite perkelti daugiau nei „Tree pose“? Išbandykite savo pusiausvyrą ir lankstumą dar naudodami šį medžio variantą. KAIP tai padaryti: Atsistokite atsiriboję nuo kojų klubo ilgio, pastumkite svorį į dešinę pėdą ir padėkite kairę koją į dešinės vidinės šlaunies raukšlę. Jūsų kairiosios pėdos padas turi būti nukreiptas į išorę, o jūsų kelys - į žemę. Nubraukite kairįjį kelį atgal, kad atidarytumėte kairįjį klubą. Padėkite delnus kartu priešais krūtinę, laikykite juos per galvą ir pečių plotį arba apvyniokite vieną ranką aplink nugarą, kad patrauktumėte kairę pėdą, išlaikydami dešinės rankos centrą. Palaikykite nuo 5 iki 10 įkvėpimų. Atleiskite rankas ir pakartokite iš kitos pusės.
Kreditas: aprašykite fauną / LIVESTRONG.COMNorite perkelti daugiau nei „Tree pose“? Išbandykite savo pusiausvyrą ir lankstumą dar naudodami šį medžio variantą. KAIP tai padaryti: Atsistokite atsiriboję nuo kojų klubo ilgio, pastumkite svorį į dešinę pėdą ir padėkite kairę koją į dešinės vidinės šlaunies raukšlę. Jūsų kairiosios pėdos padas turi būti nukreiptas į išorę, o jūsų kelys turi būti nukreiptas į žemę. Nubraukite kairįjį kelį atgal, kad atidarytumėte kairįjį klubą. Padėkite delnus kartu priešais krūtinę, laikykite juos per galvą ir pečių plotį arba apvyniokite vieną ranką aplink nugarą, kad patrauktumėte kairę pėdą, išlaikydami dešinės rankos centrą. Palaikykite nuo 5 iki 10 įkvėpimų. Atleiskite rankas ir pakartokite iš kitos pusės.
7. Stovintis pusmėnulio mėnulis (Indudalasana)
Pasinaudokite šiuo giliu tempimu, kad atvertumėte kūno šonus ir pagerintumėte kraujotaką. KAIP tai padaryti: Atsistokite, kai kojos yra klubų pločio. Įkvėpkite ir pasiekite rankas per galvą, laikydami delnus kartu arba susikišdami pirštus į stačią rankeną (rodyklės pirštai nukreipti į viršų, o nykščiai nukreipti atgal). Atpalaiduokite pečius žemyn ir atgal. Iškvėpkite ir padarykite skliautą į dešinę, spausdami kairį klubą į kairę pusę, tačiau išlaikydami abiejų pėdų svorį. Kiekvieną kartą įkvėpus, pasiekite per galvos pirštų galiukus ir karūną. Nuleiskite viršutinę kūno dalį truputį toliau nuo žemės paviršiaus su kiekvienu iškvėpimu. Atlikite tai iki šešių įkvėpimų. Pakartokite iš kitos pusės.
Kreditas: aprašykite fauną / LIVESTRONG.COMPasinaudokite šiuo giliu tempimu, kad atvertumėte kūno šonus ir pagerintumėte kraujotaką. KAIP tai padaryti: Atsistokite, kai kojos yra klubų pločio. Įkvėpkite ir pasiekite rankas per galvą, laikydami delnus kartu arba susikišdami pirštus į stačią rankeną (rodyklės pirštai nukreipti į viršų, o nykščiai nukreipti atgal). Atpalaiduokite pečius žemyn ir atgal. Iškvėpkite ir padarykite skliautą į dešinę, spausdami kairį klubą į kairę pusę, tačiau išlaikydami abiejų pėdų svorį. Kiekvieną kartą įkvėpus, pasiekite per galvos pirštų galiukus ir karūną. Nuleiskite viršutinę kūno dalį truputį toliau nuo žemės paviršiaus su kiekvienu iškvėpimu. Atlikite tai iki šešių įkvėpimų. Pakartokite iš kitos pusės.
8. Kėdės poza (Utkatasana)
Pritūpimas yra viena galingiausių pozų, kurią galite padaryti norėdami pažadinti savo kūną ir sustiprinti savo valią. Kėdė pozuoja jūsų kojų ir rankos raumenims bei stimuliuoja širdį ir diafragmą. KAIP tai padaryti: Atsistokite kartu su kojomis (arba pradedantiesiems - atskirai nuo klubų pločio). Įkvėpkite ir ištieskite rankas virš galvos, prailgindami stuburą. Iškvėpkite ir sulenkite kelius, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims. Sukite savo svorį ant kulnų. Pakelkite krūtinę ir ištieskite per pirštus. Negalima gūžčioti pečiais. Pakreipkite dubens taip, kad uodegos kaulas būtų nukreiptas į žemę. Laikykite iki keturių įkvėpimų.
Kreditas: aprašykite fauną / LIVESTRONG.COMPritūpimas yra viena galingiausių pozų, kurią galite padaryti norėdami pažadinti savo kūną ir sustiprinti savo valią. Kėdė pozuoja jūsų kojų ir rankos raumenims bei stimuliuoja širdį ir diafragmą. KAIP tai padaryti: Atsistokite kartu su kojomis (arba pradedantiesiems - atskirai nuo klubų pločio). Įkvėpkite ir ištieskite rankas virš galvos, prailgindami stuburą. Iškvėpkite ir sulenkite kelius, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims. Sukite savo svorį ant kulnų. Pakelkite krūtinę ir ištieskite per pirštus. Negalima gūžčioti pečiais. Pakreipkite dubens taip, kad uodegos kaulas būtų nukreiptas į žemę. Laikykite iki keturių įkvėpimų.
9. Sustoti į priekį (Uttanasana)
Stenkitės, kad blauzdos, blauzdos, klubai ir juosmens stuburas būtų stipriai ištempti ir šiek tiek pakabinti aukštyn kojomis. Sustingęs pirmyn atneša šviežią kraują į smegenis, pagerina virškinimą ir stimuliuoja kepenis bei inkstus. KAIP tai padaryti: Atsistokite kartu su kojomis, liečiami dideli kojų pirštai. Įkvėpkite ir pakelkite rankas virš galvos. Iškvėpdami, pasilenkite prie klubų, rankos ištiestos į priekį, kad sulankstytumėte. Kojas laikykite tiesiai, jei jūsų nugara stipri. Padėkite rankas prie grindų šalia kojų. Jei negalite pasiekti, palieskite pirštais prie žemės, šiek tiek sulenkdami kelius. Viešnagės čia penki giliai įkvėpkite.
Kreditas: aprašykite fauną / LIVESTRONG.COMStenkitės, kad blauzdos, blauzdos, klubai ir juosmens stuburas būtų stipriai ištempti ir šiek tiek pakabinti aukštyn kojomis. Sustingęs pirmyn atneša šviežią kraują į smegenis, pagerina virškinimą ir stimuliuoja kepenis bei inkstus. KAIP tai padaryti: Atsistokite kartu su kojomis, liečiami dideli kojų pirštai. Įkvėpkite ir pakelkite rankas virš galvos. Iškvėpdami, pasilenkite prie klubų, rankos ištiestos į priekį, kad sulankstytumėte. Laikykite kojas tiesiai, jei jūsų nugara stipri. Padėkite rankas prie grindų šalia kojų. Jei negalite pasiekti, palieskite pirštais prie žemės, keliais šiek tiek sulenkdami. Viešnagės čia penki giliai įkvėpkite.
10. Atsistojimas į priekį su pečių atidarytuvu (Uttanasana variantas)
Šis „Standing Forward Fold“ variantas taip pat atneša kraują į smegenis, tempdamas pakaušį, blauzdas, klubus ir juosmeninę stuburo dalį. Tačiau ši versija apima susipynusių rankų užnugarį, kad būtų galima atverti pečius ir krūtinę. KAIP tai padaryti: Stovėkite kartu kojomis ir liečiami dideli kojų pirštai. Užsekite rankas už nugaros. Įkvėpkite ir atidarykite krūtinę, kartu suspausdami pečių ašmenis. Iškvėpdami atsiriškite į klubus ir pritraukite bambos link stuburo. Kojas laikykite tiesiai, jei jūsų nugara stipri. Pasukite galvą link šlaunų, kai rankos pasiekiamos virš galvos (arba tiek, kiek jos gali eiti be įtempimo). Viešnagės čia penki giliai įkvėpkite.
Kreditas: aprašykite fauną / LIVESTRONG.COMŠis „Standing Forward Fold“ variantas taip pat atneša kraują į smegenis, tempdamas pakaušį, blauzdas, klubus ir juosmeninę stuburo dalį. Tačiau ši versija apima susipynusių rankų užnugarį, kad būtų galima atverti pečius ir krūtinę. KAIP tai padaryti: Stovėkite kartu kojomis ir liečiami dideli kojų pirštai. Užsekite rankas už nugaros. Įkvėpkite ir atidarykite krūtinę, kartu suspausdami pečių ašmenis. Iškvėpdami atsiriškite į klubus ir pritraukite bambos link stuburo. Kojas laikykite tiesiai, jei jūsų nugara stipri. Pasukite galvą link šlaunų, kai rankos pasiekiamos virš galvos (arba tiek, kiek jos gali eiti be įtempimo). Viešnagės čia penki giliai įkvėpkite.
Ką tu manai?
Kaip jums patinka judėti visą dieną? Kokias pozas, jūsų manymu, išbandysite laukdami kavos užvirimo? Kiek pozų per tą laiką sugebėjote išspausti? Kokios kitos pozos, jūsų manymu, tiktų šiam sąrašui? Ar nebuvo šviežios kavos kvapo, kai susitelkėte į savo kvapą? Pasidalinkite savo mintimis, patirtimi ir mėgstamiausiomis pozomis su Livestrong.com bendruomene komentaruose žemiau!
Kreditas: aprašykite fauną / LIVESTRONG.COMKaip jums patinka judėti visą dieną? Kokias pozas, jūsų manymu, išbandysite laukdami kavos užvirimo? Kiek pozų per tą laiką sugebėjote išspausti? Kokios kitos pozos, jūsų manymu, tiktų šiam sąrašui? Ar nebuvo šviežios kavos kvapo, kai susitelkėte į savo kvapą? Pasidalinkite savo mintimis, patirtimi ir mėgstamiausiomis pozomis su Livestrong.com bendruomene komentaruose žemiau!
