Jei ką tik pradėjote treniruotes maratone ar pusmaratone, jūsų misija yra palaipsniui padidinti savo bėgimų intensyvumą likus kelioms savaitėms iki lenktynių, tada nusileisti ir dažniausiai ilsėtis savaitę prieš tai.
Prieš pradėdami
Visada pasitarkite su gydytoju, prieš pradėdami rimtus fizinius iššūkius, pavyzdžiui, bėgdami maratoną. Jūsų sveikatos priežiūros komanda gali padėti jums išsiaiškinti visas sąlygas, kurios gali turėti įtakos jūsų mokymo režimui, ir išgydyti jas, kol jos netaps problema.
Be to, skirkite šiek tiek papildomų laiko treniruotėms, jei galite. Jei tik pradedate sportuoti, tuo daugiau laiko jūsų kūnas turi prisitaikyti prie šio naujo fizinio krūvio lygio, tuo lengvesnės varžybos bus. Tačiau jei turite tik tris mėnesius, vis tiek galite nuveikti daug, kad padėtumėte kūnui pasiruošti šiam naujam nuotykiui.
Trys treniruočių tipai
Bet kuris nuotolinio bėgimo treniruočių planas bus sutelktas į trijų tipų bėgimus, kurių kiekvienas padės jūsų kūnui pasiruošti įvykdyti vieną iššūkio, su kuriuo susidursite varžybų dieną, aspektą.
Jūsų nuvažiuotas atstumas yra būtent tai, ką nurodo pavadinimas. Kadangi didžiausias dėmesys skiriamas atstumui, jūsų važiavimo tempas turėtų būti nuo 30 sekundžių iki visos minutės, mažesnis už jūsų norimą lenktynių tempą.
Greičio bėgimai taip pat savaime suprantami. Šie trumpi bėgimai daromi jūsų maksimaliu greičiu arba arti jo, paprastai apima 200, 400, 800 ar net 1600 metrų (1 mylios) pakartojimus (iš esmės su tarpais). Lengviausia tai padaryti trasoje, tačiau galite tai padaryti ir ant bėgimo takelio arba bet kurioje vietoje, kur esate tikri dėl bėgimo atstumo.
Trečiasis bėgimo tipas yra tempo bėgimas. Jie padalina atstumo ir greičio ruožų skirtumą, apimdami vidutinį atstumą, maždaug 30 sekundžių greičiu, nei jūsų tikslas lenktynių dienos tempas. Tai padeda jūsų kūnui priprasti palaikyti greitesnį tempą.
Susikurkite savo treniruočių planą
Paimkite Amerikos mankštos tarybos patarimą: jei esate pradedantysis, daugiau dėmesio skirkite laipsniškam ridos didinimui, naudojant tuos atstumo bėgimus, o ne greičio ir tempo bėgimams. Galų gale, jūsų pirmasis tikslas turėtų būti ištvermės ugdymas, norint kirsti finišo liniją.
Kai tobulėja jūsų ištvermė, galite padidinti greitį ir tempus, kad pagerintumėte bendrą greitį, tačiau pradėkite tik vieną kartą per savaitę - niekada ne dažniau kaip du kartus per savaitę, nes priešingu atveju tarp važiavimų nebus pakankamai atkūrimo laiko.
Poilsis yra svarbi ir jūsų treniruočių plano dalis. Suplanuokite įtraukti bent vieną poilsio dieną po ypač intensyvių treniruočių, tokių kaip jūsų ilgi bėgimai ir greitas darbas. Tai suteikia jūsų kūnui galimybę papildyti degalus, atsigauti ir atstatyti prieš kitą treniruotę, padidinant bėgimo efektyvumą ir sumažinant energijos riziką.
Savaitės planas turėtų atrodyti taip:
- Pirmadienis: Poilsis
- Antradienis: greičio bėgimas
- Trečiadienis: Poilsis
- Ketvirtadienis: „Tempo“ bėgimas ar kalno treniruotės
- Penktadienis: Poilsis
- Šeštadienis: Distancijos bėgimas
- Sekmadienis: pailsėkite arba lengvai atsigaukite
Neturite laiko trims važiavimams per savaitę, kartu leisdami sau pakankamai laiko atsigauti? Jokių problemų - sumažinkite tai iki vieno apgalvoto nuotolio bėgimo ir vienos greičio ar tempo treniruotės, tada įtraukite ramesnius bėgimus, nes galėsite bent kiek nuvažiuoti daugiau kilometrų po savo kojomis.
Jūsų įveiktas atstumas ir tempas bei visa jūsų savaitės rida turėtų lėtai augti iki maždaug devynių savaičių 12 savaičių treniruočių plano, o po to palaipsniui mažėti iki 12 savaitės (lenktynių savaitės). Praleiskite distancijos bėgimą varžybų savaitės metu, o ne ilsėkitės - nors kai kurie bėgikai mėgsta įtraukti trumpą, intervalais pagrįstą „varžybų paruošimą“, bėgantį naktį prieš varžybas.
Treniruotėse stenkitės laikytis kuo nuosekliau ir palaipsniui didinkite greitį ar atstumą, kad išvengtumėte traumų. Duodamas interviu „UC Davis Health“, gydytojas ir sporto medicinos ekspertas Brandee Waite siūlo padidinti savo ridą ne daugiau kaip 10–15 procentų per savaitę.
Patarimas
Ilgi bėgimai neturėtų viršyti maratono ilgio; tipiškas maksimalus atstumas nuo 20 iki 21 mylių. Suporuotas su kitais savaitės bėgimais, jūsų kūnas bus pasiruošęs įveikti visą maratono distanciją varžybų dieną.
Raskite savo lenktynių trasą
Dabar jūsų bendras kūno rengybos lygis diktuoja, nuo ko treniruotės atstumą ir greitį pradėsite. Wentwortho technologijos institutas yra naudingas patarimas, kaip rasti jūsų tolimojo bėgimo tempą: Siekite bėgimo tempo, kuris leistų kalbėti pilnais sakiniais ar palaikyti pokalbį.
Tai padės išlaikyti jūsų pirmąjį ventiliacijos slenkstį, kurį galite pamatyti sutrumpintai kaip VT1, kuris turėtų padėti jums eiti dideliu atstumu. Nuosekliai bėgdami pastebėsite, kad jūsų ventiliacijos slenkstis tampa aukštesnis - tai reiškia, kad galite bėgti greičiau, neišsikvėpdami.
Taip pat galite naudoti internetinę treniruočių tempo skaičiuoklę, kuri padės apskaičiuoti tikslo tempą; įvedate naujausią bėgimo tempą, o skaičiuoklė paskirsto idealų greitį kiekvienos rūšies treniruotėms.
Treniruotės maratonui: Dieta
Treniruodamiesi maratoną, dieta gali padaryti skirtumą tarp transcendentinio maratono patyrimo ar 26 mylių gryno kančios.
Nepriklausomai nuo to, kokį mitybos planą pasirinksite, turėsite jį pritaikyti, kad atitiktų jūsų kūno poreikius ir jūsų treniruočių programos specifiką. „Mayo“ klinikos sveikatos sistema siūlo puikią vietą pradedant bet kokią intensyvią nuotolinių bėgikų treniruočių programą. Jo dienos rekomendacijose yra:
- Valgykite nuo 2, 7 iki 4, 5 gramų angliavandenių vienam kūno svorio kilogramui, kad jūsų raumenys turėtų daug lengvai prieinamų degalų.
- Suvartokite 0, 6–0, 8 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui; tai padeda jūsų kūnui išlaikyti ir išlaikyti raumenis, kurie palaiko jūsų bėgimus.
- Sveikatos sistema nesiūlo konkrečių rekomendacijų dėl riebalų, tačiau skatina vartoti sveikus nesočius riebalus.
Valgymo laikas taip pat gali pakeisti. Pradėkite nuo Mayo klinikos sveikatos sistemos rekomendacijų, kaip tris ar keturias valandas prieš varžybas ar ilgus bėgimus valgyti neriebų maistą su 200–300 g angliavandenių ir apie 30 g lieso baltymo.
Varžybų dieną arba ilgų treniruočių metu „Mayo“ klinika taip pat rekomenduoja kas valandą skirti nuo 30 iki 60 g angliavandenių, kuriuos galite lengvai gauti iš sportinių gėrimų, gelių ar kramtomosios medžiagos.
Galiausiai, hidratacija yra labai svarbi. Specialiosios chirurgijos ligoninė rekomenduoja reguliariai būti hidratuota, gurkšnoti vandenį visą dieną. Tada varžybų dieną likus vienai ar dviem valandoms iki varžybų pradžios išgerkite 16 uncijų vandens ir bėgiodami gerkite keletą vandens gėrimų kas 15–20 minučių. (Organizuotose lenktynėse pagalbos stotys tai palengvina.) Po varžybų gerkite dar 16–24 uncijas vandens.
Patarimas
Šie nuotoliniai treniruotės suteikia galimybę išmokti valgyti ir drėkinti laiką taip, kad jums nereikėtų desperatiškai bėgti už krūmus, kai esate dienos metu.
Strategijos sėkmei
Bėgti maratoną yra tiek proto, tiek fizinių pastangų, o kelios pagrindinės strategijos padės nusistatyti sėkmę abiem frontais. Jie apima:
-
Visada pradėkite intensyvius bėgimus nuo 10 iki 15 minučių apšilimo laiko ir sekite juos dar 10–15 minučių atvėsimo laiko.
-
Ištverkite savo bėgimus, kad padidintumėte lankstumą ir sumažintumėte traumų riziką.
-
Nustatykite tarpinius tikslus -
kaip bėgimas 5K, 10K ar pusmaratonis -
taigi pakeliui galėsite mėgautis savo sėkmės vaisiais.
-
Prisijunkite prie bėgimo klubo arba pasisamdykite „atsakingą bičiulį“ - žmogų, su kuriuo galite bėgti ar bent jau užsiregistruoti, kad būtumėte atsakingi už jūsų treniruočių tikslus.
