„Traškiniai“ padeda numesti svorio tik tuo atveju, jei įtraukiate juos į visapusišką mankštos rutiną ir įsipareigojate laikytis sveikos, kalorijų reikalaujančios dietos. Traškėjimai stiprina raumenis, slypinčius po riebalų pertekliumi.
Kai pakeliate ir nuleidžiate liemenį, judesiai yra palyginti maži ir nesudegina daug kalorijų, o tai yra būtina norint numesti svorį. Neatsisakykite traumų ir kitų pilvo pratimų, bet padarykite juos tik kaip vieną iš jūsų kūno virsmo strategijos dalių.
Kaip jūs mesti svorį
Svorio metimas iš tikrųjų yra suvartotų kalorijų, palyginti su sudegintomis kalorijomis, klausimas. Per maistą ir gėrimus suvartokite mažiau kalorijų nei sudegindami mankštą ir kasdienę veiklą norėdami numesti svorio.
Dienos deficitas, nuo 500 iki 1000 kalorijų, per savaitę netenka nuo 1 iki 2 svarų. Per pirmąsias kelias savaites atsidavus naujai valgymo ir mankštos rutinai, jūs galite numesti papildomą vandens svorį, nes jūsų kūnas prisitaiko prie treniruočių ir sveikesnio maisto. Tokiu greičiu galite tikėtis numesti nuo 5 iki 10 svarų per mėnesį.
Kalorijų deficito sudarymas
Kalorijų kokybė yra svarbi, kai numesite svarus. Valgykite daugiausia sveiką, neperdirbtą maistą, tokį kaip liesi baltymai, daržovės, vaisiai, sveiki grūdai, neriebus pienas ir nedidelis kiekis sveikų riebalų, esančių riešutuose ir avokaduose.
Vištienos krūtinėlė, žuvis, liesas kepsnys, neriebus varškės sūris, lapiniai žalumynai, uogos, rudieji ryžiai, kvinoja ir migdolai yra skirti svorio metimo ingredientams.
Daugeliui žmonių paprasčiausiai suvalgant 500–1000 kalorijų mažiau per dieną, sunaudojama per mažai kalorijų. Norite sukurti deficitą, tačiau nevalgykite mažiau nei 1 200 kalorijų per dieną, jei esate moteris, arba 1800 kalorijų, jei esate vyras, arba rizikuojate sumažinti savo metabolizmą ir sabotuoti svorio metimą.
Padidėjęs fizinis aktyvumas gali padėti jums dar labiau sumažinti deficitą ne badaujant. Tačiau traškinimai nebus labai naudingi norint sudeginti kalorijas. Per vieną valandą gniužulų 150 svarų, 5 pėdų ir 5 colių moteris sudegina apie 5 kalorijas.
„Crunching“ daugiau nei kelios minutės nėra produktyvus ar realistiškas. Vieną minutę bėgdamas 6 mylių / h greičiu - 10 minučių myliomis - tas pats asmuo sudegina 11 kalorijų. Bėgimas yra tai, ką darote 20 minučių ar ilgiau - taigi sudeginate žymiai daugiau kalorijų, kad prisidėtumėte prie kalorijų deficito.
Išsami jėgos treniruotė, ne tik susiraukimas
Susitraukimai nukreipti tik į vieną raumenų rinkinį - jūsų pilvą. Nors tai gali būti ta vieta, kur norite lieknėti, tyrimai ne kartą parodė, kad mankštindamiesi tam tikroje srityje riebalų netenka.
Žurnale „Stiprybės kondicionavimas ir moksliniai tyrimai“ paskelbtas 2011 m. Tyrimas, rodantis, kad šešios pilvo pratimų savaitės nesumažino pilvo riebalų ar nepakeitė kūno sudėjimo nei vyrams, nei moterims.
Viso kūno jėgos treniruočių programa, į kurią gali įeiti traumos kaip vienas pratimas, vis dėlto teigiamai veikia svorio metimą. Dabartinėse sporto medicinos ataskaitose, paskelbtuose 2012 m., Teigiama, kad 10 savaičių reguliarios treniruotės gali padėti numesti 4 kilogramus riebalų ir padidinti medžiagų apykaitą net 7 procentais.
Dvi ar tris treniruotes per savaitę nukreipkite į visas pagrindines raumenų grupes, apimančias nugarą, krūtinę, rankas, pečius, kojas, klubus ir abs. Pasirinkite pratimus, kurie vienu metu judina kelias raumenų grupes, pavyzdžiui, pritūpimus, paspaudimus ir tempimus.
Naudokite svorius, kurie jaučiasi sunkūs pastaruosius keletą pastangų atliekant bent vieną 8–12 pakartojimų rinkinį. Atlikite gniužulų rinkinį kaip savo kasdienybės dalį, tačiau neleiskite, kad tai būtų jūsų vienintelė jėgos treniruotė ar svorio metimo strategija.
