Nors kelias yra paprastas vyrio sąnarys, judantis pirmiausia viena kryptimi, jis neša didelę dalį jūsų kūno svorio ir jėgų, kurias patiria judėjimas. Sąnarį sudaro daugiausia raiščiai ir kaulas, palyginti su klubo sąnario ir pečių sąnariais, kuriuos daugiausia supa raumenys; ši kaulėta konfigūracija lemia kelio sužalojimą. Nedidelė raumenų masė, apimanti užpakalinę kelio dalį, apima gastrocnemius, popliteus ir sausgyslių sausgysles. Šių raumenų mankšta sustiprins kelio nugarą.
Vienos kojos laido garbanos
1 žingsnis
Kojų garbanas atlikite, naudodamiesi kulkšnies tvirtinimu ant kabelio skriemulio, pritvirtindami kulkšnies diržą aplink kiekvieną kulkšnį. Nuleiskite skriemulį iki žemiausio lygio šalia grindų, tada spustelėkite skriemulį prie dešinės kulkšnies; turėtumėte būti nukreiptas į skriemulio juostą.
2 žingsnis
Žingsnis maždaug 1 koja atgal nuo skriemulio ir palaikykite mašinos strypus, kad būtų pusiausvyra. Šiek tiek sulenkite kairės kojos sąnarius, balansuodami ant kairiosios pėdos. Dešinę koją nukelkite nuo grindų, abiejų kojų kelius laikydami greta vienas kito.
3 žingsnis
Sulenkite dešinįjį kelį ir patraukite dešinę koją link sėdmenų, tuo pat metu sukdami dešinįjį kulną į išorę, kartu sustiprindami jūsų blauzdų kelio sąnario galą ir gastrocnemius raumenis kartu su pūsleline; jūs vis tiek turėtumėte mokėti išlaikyti savo kelius arti vienas kito. Pakartokite vieną 12-15 pakartojimų rinkinį, tada perjunkite kojas, kad dirbtumėte kairįjį kelį. Komplektuokite tris komplektus kiekvienai kojai.
Vienos kojos blauzdos pakyla
1 žingsnis
Padėkite didelę svorio plokštę ant grindų šalia palyginti nejudamo daikto, pavyzdžiui, treniruoklių.
2 žingsnis
Padėkite savo dešinės pėdos rutulį prie svorio plokštės krašto, kairiąją koją pakelkite nuo grindų. Laikykitės ant treniruoklio juostos, kad būtų pusiausvyra.
3 žingsnis
Susitraukite blauzdos raumenis, kad galėtumėte kuo aukščiau pakelti ant kojų pirštų galiukų, 5 sekundes palaikydami susitraukimą. Susikoncentruokite į tai, kad kuo labiau įtemptumėte gastrocnemius, jauskite susitraukimą kuo arčiau kelio kelio.
4 žingsnis
Nuleiskite kulną, eidami pro svorio plokštę, naudodamiesi 2 sekundžių skaičiavimu, tada nedelsdami sutraukite blauzdą, kad ji stovėtų ant jūsų kojų pirštų dar 5 sekundes. Pakartokite vieną 10 pakartojimų rinkinį, tada perjunkite kojas. Atlikite tris komplektus kiekvienai kojai.
Reikalingi dalykai
-
Kabelio dirželis kabelio skriemulio mašinai
Didelė svorio plokštė
Patarimas
Į savo rutiną įtraukite linkusius ir vertikalius kojų garbanojimo pratimus, kad sustiprintumėte kelio nugarą. Pakaitomis dirbdami abu veršeliai tuo pačiu metu keldami blauzdas viena koja. Kai kūno svoris veršeliui pakyla, pasidaro lengva.
Įspėjimas
Stiprinkite keturgalvio raumens sausgyslę, einančią per priekinę kelio dalį, kojų pratęsimais, kad išvengtumėte raumenų ir sąnarių disbalanso.
