Norint numesti 2 svarus per savaitę, reikės sveiko maisto ir mankštos režimo, pridėjus toną valios jėgos. Nesijaudinkite, jūs turite tai! Čia yra viskas, ką reikia žinoti.
Patarimas
Norėdami numesti 2 svarus, per savaitę turite sumažinti 1000 kalorijų per dieną.
Jūsų kalorijų reikalavimai
Maistas, kurį valgote, suteikia kalorijų arba energijos, kurią kūnas sudegina kaip kurą, kad išgyventų. Kalorijų skaičius, kurio jums reikia per dieną, skiriasi priklausomai nuo daugelio veiksnių, tarp kurių yra lytis, amžius, fizinio aktyvumo lygis, ūgis ir svoris.
USDA dietos gairės amerikiečiams apskaičiavo, kad suaugusios moterys reikalauja nuo 1600 iki 2400 kalorijų per dieną, o suaugę vyrai - nuo 2 000 iki 3 000 kalorijų per dieną. Apatinis diapazono galas skirtas žmonėms, kurie gyvena sėslų gyvenimą, o aukštesnis diapazono galas - aktyviems žmonėms.
USDA taip pat nustato skirtingą kalorijų skaičių skirtingo amžiaus žmonėms. Taip yra todėl, kad augdami jums reikia daug kalorijų, tačiau senstant jums reikia mažiau kalorijų, nes sumažėja bazinis metabolizmas (BMR). Remiantis Amerikos mankštos taryba, po 20 metų jūsų KMT kas dešimtmetį sumažėja 2–3 procentais.
USDA pažymi, kad daugelis amerikiečių viršija rekomenduojamą kalorijų kiekį. Žmogaus kūnas kaupia šias perteklines kalorijas, kurių nesugeba paversti fizine energija kaip riebalus.
Kalorijų mažinimas norint numesti svorio
Svorio valdymas iš esmės reiškia pusiausvyros tarp suvartotų ir sudegintų kalorijų pusiausvyrą. Norėdami numesti svorio, turite sukurti kalorijų deficitą, kur sudeginsite daugiau kalorijų nei suvartojate.
Taigi, kiek kalorijų jūs turite išeiti, kad numestumėte svorio? „Mayo“ klinikos duomenimis, 1 svaras riebalų yra lygus 3500 kalorijų. Norėdami numesti 2 kilogramus svorio per savaitę, turėtumėte sukurti 7000 kalorijų deficitą per savaitę, o tai reiškia 1000 kalorijų per dieną. Todėl, norėdami numesti 2 svarus per savaitę, turite sukurti 1 000 kalorijų per dieną kalorijų deficitą.
Šį kalorijų deficitą galite pasiekti padidindami mankštą ir sumažindami kalorijų, kurias suvartojate per dieną, skaičių, nors svarbu, kad suvartojamų kalorijų kiekis nesiektų minimalaus kūno išgyvenimo reikalavimo, kuris yra 1 200 kalorijų per dieną suaugusioms moterims ir 1 500 kalorijų per dieną suaugusiems vyrams.
Avarinės dietos žada greitą svorio metimą, tačiau Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) pažymi, kad rezultatai dažnai būna trumpalaikiai. Vietoj to, jei norite numesti svorio ir jo atsisakyti, rekomenduojama laikytis ilgalaikio požiūrio, reikalaujančio nuolatinio sveiko gyvenimo būdo, nuolat keičiant kasdienį maistą ir mankštos įpročius.
Sveikos mitybos modelio nustatymas
USDA rekomenduoja laikytis sveikos mitybos įpročių, kurie ne tik padeda pasiekti ir išlaikyti sveiką svorį, bet ir aprūpina jūsų organizmą visa reikalinga mityba bei užkerta kelią lėtinėms ligoms.
USDA sveikos mitybos įpročius apibūdina kaip tokius, kurie apima daug sveikų vaisių ir įvairių pogrupių daržovių, tokių kaip tamsiai žalios, oranžinės ir raudonos, ankštinių augalų (žirniai ir pupelės) ir krakmolingų daržovių, valgymą. Tai taip pat apima grūdus, iš kurių bent pusė turėtų būti sveiki grūdai, ir įvairius maisto produktus su baltymais, pavyzdžiui, jūros gėrybes, liesą mėsą, paukštieną, kiaušinius, ankštinius augalus, riešutus, sėklas ir sojos produktus, pavyzdžiui, tofu ir sojos pieną.
USDA rekomenduoja riboti sočiųjų riebalų, trans-riebalų, pridėtinio cukraus ir natrio bei geriamojo alkoholio vartojimą saikingai, tai yra apibrėžiama kaip ne daugiau kaip du gėrimai per dieną vyrams ir vienas gėrimas per dieną moterims.
Paprastas pavyzdys, kaip tai veiks, būtų vietoj braškių ledų, kuriuos valgote desertui, vietoje tikrų tikriausių braškių. Vienas puodelis braškių ledų turi 254 kalorijas, tuo tarpu vienas puodelis braškių turi tik 46, 1 kalorijų.
Pratimų programos sudarymas
Suaugusiems žmonėms rekomenduojama atlikti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštą arba 75 minutes energingą mankštą per savaitę. Norėdami gauti papildomos naudos sveikatai, įskaitant svorio metimą, turėtumėte padidinti savo aerobinį fizinį krūvį iki 300 minučių vidutinio intensyvumo mankštos arba iki 150 minučių energingos mankštos per savaitę.
Aktyvus vaikščiojimas, plaukimas, šokiai ir dviračių sportas yra keli vidutinio intensyvumo pratimų pavyzdžiai, o bėgiojimas, žaidimas pavieniu tenisu ir dviračių sportas į kalną yra keli energingų pratimų pavyzdžiai.
Be to, bent du kartus per savaitę rekomenduojama atlikti pasipriešinimo treniruotes, kurios sustiprintų visas jūsų raumenų grupes. Mankštos rutina, apimanti širdies ir pasipriešinimo treniruotes, gali padėti pasiekti nemažą svorio metimą, sudaryta 2014 m. Sausio mėn. Žurnale „ Progress in Cardiovascular Diseases“ paskelbtame tyrime.
Sudeginamų kalorijų skaičius mankštinantis skiriasi priklausomai nuo tokių veiksnių kaip pratimo tipas, intensyvumas ir jūsų svoris.
Čia pateikiami keli sudegusių kalorijų įvertinimai, kurie gali suteikti jums sunkų supratimą: 160 svarų žmogus sudegintų 314 kalorijas per valandą, eidamas 3, 5 mylios per valandą greičiu, 606 kalorijos per valandą, bėgdamas 5 mylių per valandą greičiu. valandą ir 292 kalorijas per valandą, neskubėdami važiuodami dviračiu mažesniu nei 10 mylių per valandą greičiu.
Nuoseklumas yra raktas į mankštos rutiną ir mesti svorį. 2015 m. Balandžio mėn. „ Journal of Behavioral Medicine“ paskelbtame tyrime padaryta išvada, kad norint įgyti mankštos pratimą reikia mankštintis keturis kartus per savaitę mažiausiai šešias savaites. Tyrimo autoriai rekomenduoja pratimus laikyti paprastus ir linksmus, pradedantiesiems mankštintis, kad įpročiai išliktų.
Reguliarios mankštos rutinos sudarymas gali reikšti, kad prabudote anksti ryte arba vakare atsisakote socialinių įsipareigojimų, kad sportuotumėte. Nacionaliniai sveikatos institutai (NIH) siūlo planuoti savo fizinę veiklą su draugu, kad abu labiau tiktų laikytis rutinos, kai tik tam atsiduosite - ir vienas kito.
Sėkmės patarimai
NIH taip pat rekomenduoja keletą kitų patarimų, kurie padės sėkmingai įveikti svorio metimo kelionę. Žurnalas, kuriame užrašysite viską, ką valgėte, ir mankštintas kiekis gali padėti jums ir jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjui sekti jūsų pažangą ir analizuoti jūsų įpročius.
Retkarčiais galite paslysti, tačiau svarbu pasimokyti iš tų klaidų ir būti geriau pasiruošusiems kitą kartą. Žurnalas gali padėti jums nustatyti tokius veiksnius kaip darbas ar orai, kurie gali trukdyti jūsų kasdienybei. Tai taip pat gali padėti nustatyti pagundų šaltinius, pvz., Socialinius susibūrimus ar žiūrėti televizorių.
Nusistatymas pasiekiamų tikslų, kurie vystosi lėtai, gali padėti pasiekti tolimą tašką. NIH perspėja nekeisti per daug per greitai, nes greiti svorio metimo metodai nesuteikia ilgalaikių rezultatų. Patartina realistiškai įvertinti savo sugebėjimus ir turimą laiką bei žengti pažangą vienu mažu žingsneliu vienu metu. Konkretaus tikslo pavyzdys yra vaikščioti 30 minučių per dieną penkis kartus per savaitę.
