Jūsų petys yra judriausias jūsų kūno sąnarys. Tačiau tai daro jį mažiau stabilų nei kiti sąnariai, kurie ne tiek juda. Jūsų pečių stabilumas priklauso nuo jį supančių raumenų, įskaitant pagrindinius ir mažuosius, stiprumo.
Pagrindiniai ir nežymieji raumenys yra maži nugaros raumenys, palyginti su jūsų latissimus dorsi - ir dar mažesni nei jūsų deltiniai raumenys. Šie raumenys atsiranda ant jūsų pečių ašmenų, tada įdedami ant jūsų žasto kaulo ar žastikaulio.
Svarbiausias tavo trečiojo raumens vaidmuo yra pasukti viršutinę ranką į išorę, tarsi pagauti kamuolį į ranką. „Treres major“ padeda atitraukti ranką link kūno vidurio ir ištiesti ranką už nugaros; tai taip pat padeda pasukti žastikaulį į vidų.
1. Horizontalus sukimasis
Per nejudamą juostą pečių lygyje atlikite pratybų juostą su rankena kiekviename gale. Įkiškite vieną rankeną per kitą, tada traukite, pritvirtindami juostą aplink juostą.
Laikykite vieną rankeną dešinėje rankoje ir atsitraukite nuo pritvirtinimo vietos, kol juosta šiek tiek įtempta. Dešinę žasto dalį pakelkite į šoną, alkūnę sulenkdami taip, kad pečiai ir alkūnė sudarytų 90 laipsnių; jūsų dilbis turėtų būti lygiagretus grindims, o delnas nukreiptas žemyn.
Pečių ir alkūnių sąnarius laikykite fiksuotu 90 laipsnių kampu, kai keliate dilbį statmenai grindims, pritraukdami mažuosius raumenis, kad pasuktumėte viršutinę ranką į išorę. Nuleiskite dilbį atgal į priekį, kol jis bus lygiagretus grindims, ir pakartokite vieną 10–15 pakartojimų rinkinį.
Perjunkite ginklus, kad dirbtumėte nepilnametį kitoje kūno pusėje. Jei norite padidinti pasipriešinimą, tęskite pakaitomis tris ginklus, po truputį atsitraukdami atgal.
2. Vienos rankos hantelių eilės
Atlikite svarbiausius pratimus su hanteliais. Dešinėje rankoje laikykite hantelį, tada kairįjį kelį ir kairįjį delną padėkite ant plokščio mankštos stendo. Kelis turi būti po kairiuoju klubu, o delnas - po kairiuoju petimi.
Braukite bambos link stuburo ir užpakalį sėdmenis užmeskite už nugaros, kad atlikdami pratimą išlaikytumėte plokščią nugarą.
Sutraukite savo latissimus dorsi ir pagrindinius raumenis, kad patrauktumėte hantelį į save, pratęsdami viršutinę ranką už šonkaulio narvelio, kai spaudžiate dešinįjį pečių ašmenį link stuburo. Dvi sekundes palaikykite susitraukimą, tada lėtai nuleiskite hantelį, kol jūsų ranka bus tiesi.
Pakartokite vieną 10–15 pakartojimų rinkinį, tada perjunkite ginklus, kad dirbtumėte svarbiausias kūno dalis kairėje kūno pusėje. Tęskite pakaitomis tris ginklus, padidindami kiekvieno komplekto svorį arba pakartojimų skaičių.
Patarimas
Vietoj vienos rankos hantelių eiles darykite kas antrą treniruotę, naudodamiesi štanga, kad atliktumėte dviejų rankų eiles, dar labiau sustiprindamos svarbiausias kūno vietas.
