Beta alaninas, žinomas kaip tiesiog alaninas, nebūtinai yra amino rūgštis, nebūtinai turi būti jūsų įprastos dietos dalis, nes jūsų kūnas gali ją sintetinti iš pirimidino junginių. Tačiau moksliniai tyrimai, įskaitant tyrimą, paskelbtą 2010 m. Birželio mėn. „Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje“, rodo, kad didelis beta-alanino vartojimas gali pagerinti raumenų pajėgumą padidindamas karnozino, molekulės, aktyvuojančios raumenų susitraukimo fermentus, lygį.. Kai kurie maisto produktai gali padidinti beta-alanino koncentraciją jūsų organizme, tačiau jums gali būti sunku reguliariai suvartoti tą patį kiekį, kuris buvo naudojamas tyrimuose, laikantis tik dietos.
Pasirinkite paukštieną
Turkija ir vištiena yra vieni turtingiausių natūralių alanino šaltinių. Viename puodelyje skrudintos vištienos krūtinėlės yra daugiau nei 2 gramai aminorūgšties, tuo tarpu 3 uncijos virtos kalakutienos krūtinėlės porcija yra šiek tiek mažiau nei 2 gramai. Norėdami pakartoti papildomo beta-alanino kiekį, kuris parodė ryšį tarp aminorūgšties ir aukštesnio raumenų karnozino lygio tyrimuose, jums reikėtų suvartoti maždaug nuo 4 iki 6 gramų per dieną arba bent 2 puodelius vištienos krūtinėlės ir 6 uncijas kalakutienos krūtinėlė.
Užkandis ant sojų pupelių
Skrudintos sojų pupelės, kurios kartais parduodamos kaip sojų riešutai, kiekvienoje 1 puodelio porcijoje turi beveik 3 gramus alanino. Rinkitės sūdytus, daugiau nei sūdytus prekės ženklus, nes kiekviename sūdytų sojų riešutų puodelyje yra 280 miligramų natrio, o nesūdytų skrudintų sojų pupelių puodelyje yra vos 7 gramai. Jei nesate sojų riešutų mėgėjas, pabandykite į kepinius įtraukti sojų miltus. Viename puodelyje riebių sojų miltų yra daugiau nei 2 gramai alanino. Norėdami jį naudoti greituosiuose arba mielių duonos patiekaluose, nuo 10 iki 30 procentų kviečių miltų pakeiskite sojos miltais.
Atneškite ant liesos jautienos
Ant grilyje keptos jautienos filė yra beveik 3 gramai alanino. Kiti jautienos gabalėliai, kuriuose yra daug alaninų, apima kepsnį, kuriame yra maždaug 2 gramai aminorūgšties kas 3 uncijos. Raudona mėsa gali būti subalansuotos ir sveikos mitybos dalis tol, kol laikysitės liesos jautienos gabalėlių. Pasirinkite jautieną, kurioje yra mažiau nei 95 miligramai cholesterolio, 10 gramų bendrųjų riebalų ir 4, 5 ar mažiau gramų sočiųjų riebalų. Apribokite savo suvartojimą kiekvieną savaitę iki dviejų 3 uncijų porcijų.
Pav. Žuvyje
3 uncijos porcijoje geltonžuvių žuvų yra daugiau kaip 1 gramas alanino. Plynuose, rožinėje ar koho lašišoje, juodadėmėse menkėse, skumbrėse, jūrinėse žuvyse, vaivorykštiniuose upėtakiuose, silkėse ir tunuose taip pat yra daug alanino. Kas savaitę suvalgykite bent dvi porcijas žuvies, pataria Amerikos širdies asociacija. Maži vaikai, nėščios ir maitinančios moterys, taip pat moterys, planuojančios pastoti, turėtų būti ne daugiau kaip 12 uncijų žuvų per savaitę ir turėtų laikytis mažo gyvsidabrio pasirinkimo, pavyzdžiui, lašišos ar konservuotų tunų.
