Maisto produktai, kuriuose yra daug angliavandenių, turi blogą reputaciją dėl didelio cukraus kiekio. Tačiau ne visi angliavandeniai yra sukurti vienodi ir yra didelis skirtumas tarp krakmolo ir cukraus. Krakmolingas maistas iš tikrųjų gali pagerinti glikemijos kontrolę ir palaikyti svorio netekimą, kai vartojama saikingai.
Krakmolas ir cukrus
Paimkite bet kurį sveikatos žurnalą ar perskaitykite bet kurį sveikatos tinklaraštį ir pastebėsite aiškų skirtumą tarp „gerų“ ir „blogų“ angliavandenių. Priešingai nei jūs galbūt girdėjote, angliavandeniai nėra blogis. Kartu su baltymais ir riebalais šios maistinės medžiagos papildo jūsų energiją ir palaiko tinkamą jūsų kūno funkcionavimą. Yra keletas angliavandenių rūšių ir kiekvienas iš jų turi unikalių savybių, kaip pabrėžia Amerikos diabeto asociacija.
Daugelis dietologų klaidingai mano, kad angliavandeniai ir cukrus yra tas pats. Tiesa, kad cukrus yra angliavandenių rūšis, tačiau ne visi angliavandeniai yra cukrus. Pluoštas ir krakmolas taip pat yra angliavandeniai - ir jie turi kitokį poveikį jūsų sveikatai ir gliukozės kiekiui kraujyje nei paprastas cukrus.
Taigi, kuo skiriasi krakmolas ir cukrus? Pupelės, žirniai, bulvės ir sveiki grūdai yra krakmolingas maistas, pažymi Amerikos diabeto asociacija. Nealkoholiniuose gėrimuose, sausainiuose, šokolade, saldainiuose ir kituose perdirbtuose maisto produktuose yra paprastų cukrų. Daugelyje vaisių yra ir paprastų cukrų, bet fruktozės pavidalu. Jie taip pat turi daug ląstelienos - kitos rūšies angliavandenių, kurie lėtina cukraus įsisavinimą į kraują.
Paprasčiau tariant, angliavandeniai apima pluoštą, cukrų ir krakmolą. Glikemijos indekso fondo ir kitų sveikatos organizacijų duomenimis, gliukozėje, sacharozėje ir fruktozėje, kurios vadinamos paprastais angliavandeniais, yra viena cukraus molekulė. Laktozė, natūralus piene ir piene esantis cukrus, susideda iš gliukozės ir galaktozės. Krakmolai, kita vertus, gali būti apibūdinami kaip ilgos gliukozės molekulių grandinės.
Skirtingai nuo cukraus ir krakmolo, skaidulos negali būti virškinamos ir lieka nepažeistos virškinimo trakte. Tai padidina jūsų išmatų tūrį ir padeda maistui judėti virškinimo sistemoje.
Pagrindinės maistinių skaidulų rūšys yra tirpios ir netirpios skaidulos, taip pat atsparus krakmolas. Pastarasis nėra virškinamas virškinimo trakte, todėl neturi įtakos cukraus kiekiui kraujyje. Pasak Johns Hopkins universiteto, šis pluošto tipas maitina „gerąsias“ žarnyno bakterijas, užkerta kelią vidurių užkietėjimui ir padidina sotumą.
Ar krakmolas sveikesnis už cukrų?
Kaip matote, tiek krakmolas, tiek cukrus yra angliavandenių pavyzdžiai. Tačiau kiekvienas jų turi skirtingą poveikį jūsų sveikatai ir gerovei. 2015–2020 m. Mitybos gairėse rekomenduojama vartoti daržoves, ankštinius augalus ir kitus maisto produktus, kuriuose gausu krakmolo. Pridėta cukraus, kita vertus, neturėtų viršyti 10 procentų jūsų dienos kalorijų, arba 9 arbatiniai šaukšteliai per dieną vyrams ir 6 arbatiniai šaukšteliai moterims.
Krakmolinguose maisto produktuose, pavyzdžiui, nenugriežiniuose kviečiuose, viso grūdo duonoje, sveikuose makaronuose ir bulvėse yra daug skaidulų ir kitų maistinių medžiagų, tokių kaip geležis, kalcis ir B grupės vitaminai. Paprastieji angliavandeniai, įskaitant cukrų, suteikia kalorijų (4 gramui), tačiau neturi maistinės vertės, pabrėžia Amerikos širdies asociacija. Vienintelės išimtys yra natūralus cukrus, toks kaip fruktozė ir laktozė. Paprastai vaisiuose, piene, jogurte, sūryje ir kituose sveikuose maisto produktuose yra daug maistinių medžiagų.
Amy Campbell, MS, RD, Joslino diabeto centre, teigia, kad krakmolingi maisto produktai yra pagrindinis kūno degalų šaltinis. Net jei sergate cukriniu diabetu, šių angliavandenių vis tiek reikia savo racione. Idealiu atveju rinkitės visą ir minimaliai perdirbtą krakmolingą maistą, kuriame yra daug skaidulų. Tie, kurių sudėtyje yra atsparaus krakmolo, yra ypač naudingi, nes jie gali padėti sumažinti oksidacinį stresą ir pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę diabetu sergantiems žmonėms.
Paprastas cukrus sukelia cukraus cukraus šuolius, po kurių įvyksta avarijos, perspėja Amerikos širdies asociacija. Pagalvokite apie tai, kaip jaučiatės ryte suvalgę sausainių ar pusryčių košės. Esate energingas ir pasiruošęs ateinančiai dienai, tačiau energijos lygis nukrenta apie vidurdienį. Kita vertus, avižinių dribsnių dubuo suteikia pastovią energiją ir ilgiau laiko jus pilnus, nes jame yra daug skaidulų.
