Žinios yra jėga, o žinodami savo kūno baltymų poreikius, galite pradėti savo svorio metimo kelionę arba padėti įveikti bet kurias plynaukštes. Galų gale, baltymai yra stiprus makroelementas sotumui, todėl svarbu kasdien suvartoti baltymus, norint numesti svorio.
2014 m. Lapkričio mėn. Žurnale „ Nutrition and Metabolism“ paskelbtas tyrimas parodė, kad dieta, kurioje yra daug baltymų, gali padėti mesti svorį, nes ilgiau išlaikysite visaverčius. Tyrime pažymėta, kad dietos, kurių metu gaunama daug baltymų, padidina organizmo išskiriamų hormonų, kurie verčia jaustis visaverčius, kiekį. Be to, kad padidėja šie sotumo hormonai, dieta, turinti daug baltymų, taip pat gali padidinti kūno sudeginamų kalorijų kiekį.
Padidinti baltymų svorio
2017 m. Birželio mėn. Paskelbtame tyrime „ Nutukimo faktai“ nustatyta, kad suaugusieji, kurie laikėsi dietos, kurioje buvo daug baltymų, ir laikėsi jos, prarado žymiai daugiau svorio nei suaugusieji, kurie tik sumažino kalorijų kiekį. Tai rodo, kad jei jūs bandote numesti svorio, vien kalorijų sumažinimas nėra toks efektyvus kaip kalorijų mažinimas ir dienos baltymų suvartojimo padidinimas.
Be to, 2018 m. Rugpjūčio mėn. Tyrimas „ Frontiers in Endokrinology“ pažymi, kad baltymai gali būti raktas į svorio valdymą, nes valgant baltymai ilgiau jaučiasi sotūs. Tai taip pat skatina organizmo energijos sąnaudas ar kalorijų sudeginimą ir padeda pakeisti kūno sudėjimą mažesnės riebalų kūno masės naudai.
Apskritai, Amerikos sporto medicinos koledžas (ACSM) teikia šias dienos baltymų rekomendacijas, sakydamas, kad nuo 10 iki 35 procentų jūsų dienos kalorijų normos turėtų sudaryti baltymai. Rekomenduojama mitybos norma, kuri nurodo, ką sveikiems žmonėms reikia suvartoti vidutiniškai per dieną, kad būtų patenkinti jų maistinių medžiagų poreikiai, ir yra pagrįsta vien tik svoriu - sako, kad jums reikia suvalgyti 0, 35 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui.
Apskaičiuojamas baltymas svorio netekimui
Nors normos suvartojimo su maistu (DRI) skaičiuoklė suteiks jums gerą mintį apie minimalų baltymų kiekį, kurio reikia, kad jūsų kūnas funkcionuotų, neatsižvelgiama į kasdienį baltymų suvartojimą norint numesti svorio ir priaugti raumenis.
Svorio metimo dietai, kurios tikslas yra padidinti dienos baltymų kiekį, gali tekti išsiaiškinti savo poreikius kitaip, ypač jei mankšta yra jūsų svorio metimo plano dalis. Jei mankštinsitės, ACSM siūlo padidinti jūsų dienos baltymų kiekį nuo 0, 5 iki 0, 8 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui.
Tačiau optimalus baltymų kiekis norint numesti svorio gali būti dar didesnis. „ American Journal of Clinical Nutrition“ numeryje „Spril 2015“ atliktame tyrime pažymėta, kad kai žmogus suvalgė nuo 25 iki 30 gramų baltymų per maistą, sumažėjo apetitas ir kūno svoris.
Baltymų pasisavinimas ir raumenų padidėjimas
Padidėjusi liesos raumenų masė gali padėti žmogui numesti svorio, nes, pasak Mayo klinikos, raumenys sudegina šiek tiek daugiau kalorijų nei riebalai. 2017 m. Gegužės mėn. Paskelbtame žurnale „ Advances in Nutrition: International Review Journal“ nustatyta, kad padidėjęs baltymų vartojimas padeda išsaugoti liesą raumenų masę, kai lieknėjate.
Tačiau padidėjęs baltymų vartojimas nepadeda nei raumenų jėgos, nei funkcijos. Norint padidinti jūsų jėgą auginant raumenis ir mesti svorį, tyrimas siūlo į savo kasdienybę įtraukti pasipriešinimu grįstą treniruotę, pavyzdžiui, sunkumų kilnojimą.
Atminkite, kad senas posakis „Per daug gero“ gali būti tikras kalbant apie baltymus. Remiantis 2013 m. Liepos mėn. Tarptautiniame mokslinio tyrimo pranešimų apie mitybos žurnalą tyrimu, žmonėms, kurie valgo per daug baltymų, gali padidėti kaulų sutrikimų, inkstų ir kepenų problemų, tam tikrų vėžio ir širdies ligų rizika. Tyrime daroma išvada, kad bet koks baltymas, viršijantis RPN, gali sukelti neigiamą poveikį.
Dėl šios priežasties „Harvard Health Publishing“ rekomenduoja žmonėms, norintiems laikytis dietos, kurioje daug baltymų, pasirinkti gerai subalansuotas dietas, tokias kaip Viduržemio jūros dieta, kuriose taip pat gausu daržovių ir neskaldytų grūdų. Jei valgote per daug baltymų, galite pastebėti kai kuriuos požymius, kad reikia sumažinti baltymų kiekį. Svorio padidėjimas ir dehidratacija, taip pat savijauta, gali būti įkalčiais, kuriuos jūs persistengiate.
Sveiki baltymai svorio metimui
Atidžiai pasirinkę baltymus, galite sėkmingai numesti svorio ir išlikti sveiki. Galbūt jūs manote, kad padidinti baltymų kiekį reiškia tiesiog valgyti daugiau mėsos. Tačiau yra daugybė vegetariškų baltymų šaltinių, kurių galite nepastebėti.
Sveiką maistą, kuriame yra daug baltymų, sudaro mėsa ir paukštiena, pavyzdžiui, vištienos ir kalakutienos krūtinėlė, jautienos ir kiaulienos gabalėliai ir žuvis. Kiti į sveiką baltymus supakuoti maisto produktai yra kiaušiniai, ankštiniai ir kai kurie pieno produktai, pavyzdžiui, jogurtas. Riešutai ir kvinoja taip pat gali suteikti baltymų augaliniu pagrindu.
Be to, jūs galite apsvarstyti galimybę į savo mitybos racioną įtraukti baltymų miltelius, kad sumažintumėte svorį ir sustiprintumėte raumenis. Yra daugybė skirtingų baltyminių miltelių rūšių, iš kurių galima pasirinkti, atsižvelgiant į jūsų mitybos poreikius, pavyzdžiui, pieno baltymų milteliai, tokie kaip išrūgų ar kazeino baltymų milteliai, arba veganiškų baltymų milteliai, pavyzdžiui, žirnių baltymai.
