Jei terminas per šešias savaites nori plonesnio rėmo, nustatyk realius tikslus. Daugeliui žmonių per trumpą laiką numesti nuo 20 iki 30 svarų yra beveik neįmanoma. Norėdami pasiekti tokį nuostolį, turite vidutiniškai numesti nuo 3 iki 5 svarų per savaitę, o tai žymiai viršija sveiką 1 - 2 svarų per savaitę svorio metimo normą, kurią rekomenduoja Ligų kontrolės ir prevencijos centrai. Nepaprastos priemonės gali padėti greitai numesti svorio, tačiau joms reikia medicininės pagalbos. Priešingu atveju perdarykite lūkesčius ir sukurkite ilgalaikę svorio metimo rutiną. Nors greičiausiai nepraleisite savo 6 savaičių termino, ilgainiui numesite svorio, jei lėtai jį vartosite.
Svorio metimo lygtis
Jūs prarandate svarą, kai sudeginate 3500 kalorijų daugiau nei suvartojate. Dauguma žmonių gali sukurti 500–1000 kalorijų deficitą laikydamiesi dietų ir mankštos, nenusileisdami žemiau suvartojamos 1200 kalorijų per dieną. Jei suvalgysite mažiau nei 1 200 kalorijų, jums gali trūkti mitybos, turint mažai energijos ir net prarandant vertingą raumenų masę, dėl kurios sumažėja jūsų medžiagų apykaita.
Norėdami numesti nuo 20 iki 30 svarų per šešias savaites, turėsite sukurti 11 600–15 000 kalorijų deficitą per savaitę. Dienos deficitas yra nuo 1700 iki 2100 kalorijų per dieną - vidutiniškai aktyvią dieną dega daugiau nei daugelis suaugusiųjų. Šis deficitas gali būti pasiektas ypač nutukusiems žmonėms ar elitiniams sportininkams, kurie sudegina beveik 4000 kalorijų per dieną, kad veiktų medžiagų apykaitos varikliai, tačiau daugumai žmonių to pasiekti neįmanoma.
Ypatingas svorio metimo galimybė
Kai kuriems nutukusiems žmonėms gali prireikti greitai numesti nuo 20 iki 30 svarų svorio per trumpą šešių savaičių laiką, kad būtų išvengta medicininių komplikacijų, atsirandančių dėl jų dydžio. Tokiais atvejais gydytojas gali skirti labai mažai kalorijų turinčią dietą, vadinamą VLCD, nuo 800 iki 1000 kalorijų. Pagal tokį ekstremalų planą maistas dažniausiai pakeičiamas papildais, tokiais kaip kokteiliai, o asmenį reguliariai stebi sveikatos specialistai. Greitas svorio netekimas dėl VCLD gali lydėti pykinimas, galvos svaigimas ir vidurių užkietėjimas. Be to, VCLD padidina jūsų galimybes išsivystyti tulžies akmenims.
Mažai kaloringos dietos, kuriose paprastai yra nuo 1 000 iki 1 400 kalorijų, taip pat gali skatinti greitą svorio metimą ir gali būti susijusios su nedidelėmis tikro maisto porcijomis. Tokia dieta vis tiek turėtų būti vykdoma tik prižiūrint gydytojui, nes jos gali būti nepakankamos mitybos atžvilgiu, jei jos nenustato dietologas. VCLD ir mažai kalorijų reikalaujančios dietos gali suteikti jums per mažai energijos, kad daugiau judėtumėte, o tai padeda sudeginti kalorijas ir sušvelninti raumenų masės praradimą.
Realistiški 6 savaičių tikslai
Realistiškesnis svorio metimo tikslas per šešias savaites yra 6–12 svarų metimas. Jūs galite prarasti šiek tiek daugiau, nes, atlikdami dramatiškus kūno mitybos ir mankštos pokyčius, vandens praradimas gali sukelti daugiau nei 1–2 svarų nuostolius, kai pradedate dietą. Tačiau per keletą savaičių jūsų kūno svoris sumažėja iki 1–2 svarus per savaitę. Priežastis, dėl kurios ši norma laikoma sveika, yra tai, kad paprastai tai pasiekiama mažinant porcijų dydžius, pagerinant maisto pasirinkimo kokybę ir padidinant judėjimą.
Pavyzdžiui, galbūt galėsite greitai panaudoti sultis, kad per šešias savaites išvengtumėte greito 20 svarų nuostolio. Tačiau maiste nebus visų būtinų maistinių medžiagų, reikalingų gerai sveikatai. Galite patirti silpnumą ir dirglumą. Kai jūsų kūnas susidurs su trūkstančiu kalorijų kiekiu, jis išeis į liesą kūno masę, kad sudegintų energiją. Jūs prarasite nemažą raumenų kiekį kartu su riebalais. Dėl to jūsų medžiagų apykaita vyksta lėčiau. Ir kuo greičiau numesite svorio, tuo didesnė tikimybė, kad jį atgausite - ir galbūt daugiau.
Sveikas svorio metimas
Siekimas numesti svorio nuo 1 iki 2 svarų per savaitę suteikia jums labiau pasiekiamą tikslą. Jūs vis tiek turėsite pasirinkti sveikesnį maistą ir apriboti porcijas, bet iki daug pagrįstiau, nei bandytumėte numesti nuo 3 iki 5 svarų per savaitę. Padarykite savo patiekalą iš 2–3 uncijų liesų baltymų porcijos, 1/2 puodelio sveikų grūdų ir užpildykite lėkštę lapinėmis, vandeningomis daržovėmis, tokiomis kaip brokoliai, špinatai, kopūstai, šparagai ar šparaginės pupelės. Norėdami padidinti svorio netekimą, praleiskite saldumynus, rafinuotus grūdus - tokius kaip balta duona ir makaronai - ir sočiuosius riebalus, esančius sūryje ir riebiuose mėsos gabaluose.
Pratimai taip pat padės pagreitinti svorio metimą, tačiau, norėdami numesti nuo 3 iki 5 svarų per savaitę, turėtumėte dirbti keletą valandų kiekvieną dieną. Amerikos sporto medicinos koledžas pataria mažiausiai 250 minučių vidutinio intensyvumo savaitę per savaitę, kad būtų galima numesti svorio. Tai mažiausiai 50 minučių bėgiojimas, plaukimo ratas, žvalus vaikščiojimas ar nejudantis dviračių sportas penkias dienas per savaitę. Dvi jėgos treniruotės, skirtos pagrindinėms kūno raumenų grupėms du kartus per savaitę, taip pat padeda pagerinti jūsų medžiagų apykaitą ir pradėti svorio metimą. Treniruotės, kurias atliekant siekiama padaryti kuo dramatiškesnius rezultatus, yra treniruotės, kurių metu pakaitomis keičiamas visas širdies ritmas ir atsigauna jėgos treniruotės.
