Kelio skausmas gali būti tikras treniruotės kliūtis, atitraukiantis nuo kelių tų apatinės kūno dalies pratimų, kuriuos jums patinka daryti. Tačiau nereikia leisti, kad kelio skausmas sustabdytų jūsų spenelių susidarymą. Yra pratimų, kuriuos galite atlikti, kad nepakenktumėte ir jie vis tiek verčia slysti.
PASTABA: atsižvelgiant į jūsų kelio sąnario traumą, ne visi šie pratimai gali būti jums tinkami. Išbandykite juos, pažiūrėkite, kaip jie jaučiasi, o jei atliekant pratimus vis tiek skauda, sustokite. Visada pasitarkite su gydytoju ar kineziterapeutu dėl pratimų, kuriuos jis jums pataria.
Venkite mankštos keliuose, kuriuose dominuoja keliai
Kai kurie pratimai laikomi dominuojančiais keliuose, nes jų metu keliai turi daug judėti. Pvz., Pritūpimai yra dominuojantys keliuose, nes tiek daug judesio kyla iš tavo kelio. Tai sukuria didelį spaudimą ir gali dar labiau sustiprinti jūsų skausmą.
Kelio vyraujantys pratimai, kaip ir keturkojai, labiau veikia raumenis priekinėje šlaunies dalyje, nei kiti kojų raumenys. Jie taip pat gali dirbti slydimus ir štangos tempimo treniruotes, pavyzdžiui, pritūpę ar pasilenkę, tačiau keturkojis dirba didžiąją dalį darbo. Šie raumenys traukia jūsų kelio sąnarį, kuris nesijaus gerai, jei skaudės kelį.
Pasirinkite hip-dominuojančius pratimus
Klubus dominuojantys pratimai, tokie kaip glute tiltas, naudoja daug judesių klubo srityje, bet ne daug kelio. Ironiška, bet tai yra geriausi jūsų glutes pratimai, kurie yra galingiausi klubo raumenys. Jie taip pat naudoja pakaušio raumenį, esantį jūsų šlaunies gale.
Remiantis 2011 m. Sporto fizinės terapijos žurnale atliktu tyrimu, jūsų raumenų stiprinimas gali padėti net kelio skausmams. Tai reiškia, kad hip-dominuojantys pratimai ne tik nesudaro kelio, bet ir nesukelia kelio, bet ir gali padėti jiems pasijausti.
1. Glute tiltas
KAIP tai padaryti: atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kelius ir pasodinkite kojas tiesiai ant žemės, koja koja nuo užpakalio. Paspauskite savo klubus į orą kuo aukščiau, stumdami per kulnus, o ne kojų pirštus. Pakelkite klubus kuo aukščiau, suspauskite gūžus ir vėl nuleiskite žemę.
2. Vienos kojos glute tiltas
KAIP TAI DARYTI: Jei atlikti glostymo tiltus dviem kojomis nebuvo labai sudėtinga, išbandykite tai viena koja. Pradėkite toje pačioje padėtyje ant nugaros sulenktais keliais ir pasodintomis kojomis. Suimkite kairįjį kelį ir patraukite jį link krūtinės. Paspauskite per dešinįjį kulną ir pakelkite klubus į viršų.
3. Klubo pratęsimas
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant pilvo ant patogaus kilimėlio, tiesiomis kojomis. Sulenkite rankas priešais save ir pailsėkite kaktą ant dilbių. Laikydami dešinįjį kelį tiesiai, dešinę koją pakelkite į orą kuo aukščiau, nesukeldami nugaros. Suspauskite užpakalį, kad pakeltumėte koją. Sekundę palaikykite viršuje, tada nuleiskite atgal žemyn. Atlikite aštuonis pakartojimus iš kiekvienos pusės.
4. Kettlebell sūpynės
KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo ketvirtakočio ant žemės priešais save. Stumkite užpakalį atgal ir nuleiskite žemyn, kad patrauktumėte už rankenos. Tada pasukite atgal tarp kojų, išlaikydami stuburą. Pasukite varpelį iš ten, kai atsistojate aukštai ir vairuojate klubus į priekį. Laikykite rankas tiesias ir pasukite varpelį aukštyn, kol jis bus pečių aukštyje, tada pasukite atgal tarp kojų.
5. Klubo pagrobimas
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant šono, kai kojos sukrautos viena ant kitos ir keliai tiesūs. Įsitikinkite, kad klubai tiesūs aukštyn ir žemyn, o ne pasvirę atgal ar į priekį. Pakelkite viršutinę koją, kelį laikydami tiesiai, o koją nukreipdami tiesiai į priekį. Pakelkite koją kiek įmanoma aukščiau, nejudėdami klubų atgal ar į priekį. Prieš nusileisdami žemyn, sekundę palaikykite viršuje.
