Beveik visi judesiai, pradedant nuo nukritusio pieštuko paėmimu iki beisbolo lazda sukimosi, pradedami nuo raumenų, esančių jūsų šerdyje. Kitaip tariant, jūsų šerdis, kurią sudaro jūsų pilvas, dubens dugnas, įdubimai ir apatinės nugaros raumenys, gali būti pati svarbiausia raumenų grupė.
„Harvard Health Publishing“ ją vadina „tvirta centrine grandine grandinėje, jungiančioje tavo viršutinę ir apatinę kūno dalis“. Šiuos raumenis galima nukreipti naudojant pagrindinę treniruotės tvarką, kuri priklauso nuo jūsų kūno svorio, nes yra atsparumas stiprinant jėgas, didinant lankstumą ir gerinant pusiausvyrą.
Priežastys, kodėl jums svarbu sukurti tvirtą pagrindą
Stiprus branduolys yra raktas į viską, sako Bethany Lyons, „Lyons Den Power Yoga“ įkūrėja. Tai gali padėti atliekant kasdienes užduotis, pradedant nuo tiesiog sėdėjimo prie stalo ir atsistojus tiesiai iki kėlimo dėžių ar sunkių vaikų. Pagrindinės jėgos taip pat padeda sportininkams atlikti kai kuriuos savo galingiausius judesius, ir tai yra pagrindinė beveik kiekvieno pratimo bazė.
„Pagrindiniai raumenys palaiko stuburo stabilumą ir apsaugą, o tai leidžia ir padeda kūnui atlikti beveik kiekvieną judesį, įskaitant: lenkimą, kėlimą, sukimąsi, sunkių krepšių pakėlimą, mūsų šunų ir vaikų paėmimą ir dar daugiau“, - sako ji.
Tiems, kurie kovoja su nugaros skausmais, pagrindinės jėgos lavinimas gali suteikti reikalingą palengvėjimą. Remiantis 2014 m. Rugsėjo mėn. „ Global Advances in Health and Medicine“ atliktu tyrimu, skolioze sergantiems pacientams pagerėjo 32 proc., Po septynių mėnesių kasdien atliekant šoninę lentą nuo 10 iki 20 sekundžių .
Kaip sukurti efektyviausią pagrindinį treniruotę
Kaip ir bet kuri kita treniruotė, yra daug laisvės, kai reikia susikoncentruoti į savo pagrindinius veiksmus. „Nike“ treneris Alexas Silveris-Faganas siūlo pasirinkti keturis ar penkis jums patinkančius judesius (žiūrėkite žemiau pateiktą sąrašą) ir atlikti kiekvieną iš jų nuo 45 iki 60 sekundžių su 30–60 sekundžių pertrauka tarp jų. Darykite iš dviejų trijų rinkinių.
Paprastai ekspertai rekomenduoja palaukti 48 valandas, kad vėl dirbtų ta pati raumenų grupė, nes tada atsigauna ir raumenų baltymai sintezuojami. Ši taisyklė negalioja šerdies atžvilgiu, sako Silver-Fagan.
„Jūs turėtumėte daryti tai, kas kiekvieną dieną sustiprina jūsų branduolį“, - sako ji. "Kadangi šerdis palaiko kiekvieną kitą kūno dalį - jūs ją naudojate dirbdami kojas, užpakalį, rankas, pecs, šerdį - ir stabilizuojate stuburą, svarbu, kad tam skiriate daug dėmesio."
Tai nereiškia, kad kiekvieną dieną darote sunkią (tam skirtą pun) treniruotę. „Silver-Fagan“ rekomenduoja reguliariai jį suaktyvinti, naudojant lygiai tokią pat paprastą lentą kaip ir aktyvus sveikimas kojų dieną. Be to, būtinai sušilkite prieš pereidami prie bet kokio pagrindinio darbo.
„Prieš pašildydami neįšoktumėte į aklavietę“, - sako ji. "Dirbkite atraminius raumenis, tokius kaip klubo lankstytojai, sėdmenys, slanksteliai, sumušėjai, su kažkuo paprastu, pavyzdžiui, slydimo tiltu. Tai padės išvengti traumų ir išlikti saugiems ilgainiui."
Geriausi pratimai jūsų branduoliui
Norėdami gauti geriausią pagrindinę kasdienybę, jūs norite atlikti pagrindinius pratimus ciklo metu. Kiekvieną pratimą skirkite kelioms minutėms, kiekvieną kartą atlikdami nuo 4 iki 8 pakartojimų. Atlikdami pratimus, reikalaujančius išlaikyti padėtį, pavyzdžiui, priekinę ir šoninę lentą, laikykite poziciją maždaug 30 sekundžių ar ilgiau.
Sužinosite, kad baigėte, kai nebegalėsite išlaikyti padėties nesukdami. Sumaišykite ir suderinkite šiuos pratimus su skirtingais režimais, kad kiekvieną dieną stiprintumėte jėgas skirtingais būdais, ir pridėkite savo treniruotėms įvairiausių kardio pratimų, tokių kaip bėgimas, važinėjimas dviračiu ar plaukimas.
1. Standartinė lenta
Viena geriausių pagrindinių treniruočių yra tradicinė priekinė lenta. Lentos sutraukia didžiąją dalį raumenų, esančių jūsų šerdyje, sutraukdamos pilvą ir sustiprindamos apatinę nugaros ir dubens dalį.
- Atsigulkite ant pilvo, dilbiai yra sukišti po kūnu.
- Pakelkite klubus ir liemenį nuo grindų, alkūnes, dilbius ir rankas remdami į kūną.
- Kūną laikykite lygiu nuo kulkšnių iki kaklo, nugarą ir klubus laikykite kiek įmanoma tiesesnius.
- Laikykite poziciją 60 sekundžių arba tiek, kiek galite.
2. Šoninė lenta
Šoninės lentos, paremtos Vasisthasana jogos pozomis, įtraukia raumenis į abi liemens puses ir suteikia gilią pagrindinę treniruotę kairėje ir dešinėje.
- Atsigulkite ant šono kartu su kojomis.
- Pakelkite liemenį, padėdami vieną ranką tiesiai po pečiais, ranką suformuodami tiesią liniją, statmeną grindims.
- Kitą ranką laikykite tiesiai, kad būtų pusiausvyra, ir sulyginkite klubus su pečiais, sudarydami tiesią liniją nuo kojų iki galvos.
- Laikykite pozą nuo 30 iki 60 sekundžių, tada pakartokite iš kitos pusės.
Patarimas
3. Keturkampis
Keturkampis padeda išsiugdyti pusiausvyrą ir koordinaciją, todėl jums sunku išlaikyti stabilumą, nes dirbate beveik su visais kūno raumenimis.
- Pradėkite nuo rankų ir kelių, nugara lygiagreti grindims.
- Lėtai ištieskite kairę ranką ir dešinę koją, kol abi sulygės su nugara, nukreiptos tiesiai.
- Palaikykite šią padėtį keletą sekundžių, tada lėtai keiskite dešinę ranką ir kairę koją, kiekvieną kartą grįždami į pradinę padėtį.
- Kai keičiate rankas ir kojas, sutelkite dėmesį į savo nugaros ir liemens laikymąsi kiek įmanoma toliau. Nelenkite nugaros ir neleiskite, kad klubai ir pečiai pakryptų abiem kryptimis.
4. Kulno čiaupas
„Lyons“ sako, kad kulno čiaupas tikrai gali uždegti ugnį. Įsitikinkite, kad įstrigote visur.
- Gulėdami ant nugaros, sulenkite kelius prie lubų ir padėkite pėdas iki klubo pločio.
- Pakelkite krūtinę ir pečius iki lubų ir dešine ranka pasiekite dešinį kulną.
- Palaikykite 3 sekundes ir perjunkite.
5. Negyvas klaidas
Negyvos klaidos poza užima daug kontrolės, kuri kyla iš esmės. Visą judesio laiką įtraukite savo abs, išlaikydami apatinę nugaros dalį, įstumtą į grindis žemiau jūsų. Atminkite, kad jūsų galva per visą judesį turėtų liesti kontaktą su grindimis.
- Atsigulkite ant nugaros pakeldami kojas, kad keliai būtų subalansuoti per klubus, blauzdos būtų lygiagrečios grindims ir rankos būtų tiesios iki lubų virš jūsų krūtinės.
- Dešinę ranką patraukite atgal už savo dešinės ausies, kaireikite kairiąją koją tiesiai, siekdami kelis colius virš grindų. Kairę ranką laikykite tiesiai per krūtinę, o dešinįjį kelį sulenktą.
- Dešinę ranką ir koją grąžinkite į pradinę padėtį ir ištieskite kairę ranką ir dešinę koją, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
- Judėkite apgalvotai ir kontroliuodami, kai keičiate šonus iš viso nuo 10 iki 15 pakartojimų.
Išbandykite šį pagrindinį treniruotį pradedantiesiems
Ar esate pasirengę iš tikrųjų viską sudeginti? Ši pagrindinė treniruotė, maloniai sutikus Lioną, yra puiki vieta pradėti. Atlikite tai du kartus, pailsėdami 2 minutes tarp rinkinių.
1. Dilbio dilbio pėsčiomis
- Pradėkite nuo dilbio lentų, pilvo oda stora, kojos užrištos ir kaklo galas ilgas. Atlikite penkis įkvėpimus.
- Stumkite save į aukštą lentą padėdami dešinę ranką ten, kur yra dešinė alkūnė, o tada kairią, kur yra kairė alkūnė.
- Pereikite atgal prie dilbio lentos ir palaikykite penkis įkvėpimus.
- Pakartokite, šį kartą pradėdami nuo kairiosios rankos, o tada nuo dešinės. Judėkite atgal žemai ant lentos ir palaikykite penkis atodūsius.
- Pakartokite šią seką nuo trijų iki penkių rinkinių. „Vaikščiojimas“ sukuria nestabilumą, kuris padidina jėgą judant per pratimą.
2. Simonas sako atsiklaupęs „Užpildyk blanką“
- Nuo žemyn nukreipto šuns pakelkite vieną koją į orą.
- Pereikite prie aukštos lentos, tuo metu atkreipdami kelį į nosį, tada dešinįjį tricepsą, tada dešinįjį riešą, kairįjį riešą, kairįjį tricepsą ir atgal į nosį.
- Stumkite atgal į žemyn nukreiptą šunį ir padėkite koją žemyn.
- Pakartokite su kita koja. Atlikite nuo 3 iki 5 rinkinių.
Patarimas
Pakeiskite tvarką ir padarykite ją linksma ir atsitiktine tvarka (pavyzdžiui: kairysis tricepsas, dešinysis riešas, kairysis riešas, dešinysis tricepsas) nuo nustatyto iki nustatyto.
3. Šoninė lenta
- Iškelkite pėdas ir kojas iš aukštos lentos ir pasukite kūną, perkeldami svorį į vieną ranką, o kitą ranką pakeldami tiesiai į lubas.
- Suspauskite kojas, sulenkite pėdas ir suimkite plaučius bei pečius viena ant kitos.
- Palaikykite nuo 5 iki 10 įkvėpimų.
- Perjunkite šonus ir pakartokite tris penkis kartus, prireikus padarykite pertrauką į vaiko pozą.
4. Kulno čiaupai
- Gulėdami ant nugaros, sulenkite kelius prie lubų ir padėkite kojas klubų pločio atstumu.
- Pakelkite krūtinę ir pečius iki lubų ir dešine ranka pasiekite dešinį kulną.
- Palaikykite 3 sekundes ir perjunkite.
- Pradėkite nuo 15 laikymų kiekvienoje pusėje ir dirbkite iki 100.
