Visų pirma, vaikinams, krūtinės raumenys yra svarbiausias prioritetas, kai pradedamas kūno rengybos režimas, o stendo presas yra greitas būdas stipriems krūtinės raumenims. Tyrime, kuriame buvo įvertinti veiksmingiausi krūtinės pratimai, Amerikos mankštos taryba jį įvertino pirmuoju.
Skausmai po treniruotės taip pat gali būti šalia sąrašo viršaus. Tai ypač pasakytina apie tai, jei dar nesinori treniruotis ar atnaujinate kūno rengybos programą po ilgo sėslaus sėslumo. Aktyvinančios pečių, žasto, krūtinės ir nugaros raumenų grupes, stende esantis presas veikia visa tai - taip pat gali skaudėti. Supratimas daugiau apie tai, kaip jūsų raumenys reaguoja į tokius intensyvius pratimus, kaip antai stendas, gali nevisiškai padėti išvengti skausmo, tačiau gali padėti išvengti traumų ir atsiriboti nuo persistengimo.
: Hanteliai ir Bench Press
Sveiki atvykę į DOMS
Kodėl spaudimas ant stendo gali sukelti tokius skaudančius raumenis? Tai paaiškinama sutrumpinimu DOMS, reiškiančiu uždelstą raumenų skausmą. DOMS, pradedant nuo 24 iki 48 valandų po treniruotės, yra ta skauda, įeinanti į patarlę „Jokio skausmo, jokio pelno“. Simptomai paprastai išnyksta po 96 valandų.
Visi patyrė DOMS, nesvarbu, ar mes žinojome, kad jis turi vardą. Mechanizmai, kurie tai sukelia, nėra aiškiai suprantami, tačiau paprastai sutariama, kad darbe yra du ar daugiau iš kelių dalykų. Raumenų spazmas, pieno rūgštis, raumenų pažeidimai, jungiamojo audinio pažeidimai ir uždegimas - visa tai gali prisidėti.
Pasak Naujosios Meksikos universiteto mankštos tyrinėtojo Leno Kravitzo, DOMS dažniausiai sukelia vadinamieji „ekscentriniai“ pratimai, tokie kaip kūno svorio treniruotės, pavyzdžiui, suoliukas, dėl kurių raumenys pailgėja esant įtampai. Dėl susidariusio uždegimo išsiskiria medžiagų apykaitos atliekos, kurios dirgina nervų galūnėles ir sukelia skausmą.
DOMS ir raumenų patempimas: žinokite skirtumą
DOMS savaime nėra trauma, tačiau galima susižeisti, kai spaudžiate stendą, bandydamas per daug priaugti svorio ar spausdamas blogą formą. Raumenų patempimas yra tikras raumens plyšimas, todėl svarbu žinoti skirtumą tarp deformacijos ir DOMS. Nors saugu mankštinti raumenis, patiriančius DOMS, mankštinant įtemptą raumenį, ypač su svoriais, gali smarkiai pasunkėti trauma.
Gydymas
Gydymas yra panašus tiek DOMS, tiek raumenų kamienams: ledas, priešuždegiminiai vaistai, tokie kaip aspirinas, ibuprofenas ar naproksenas, ir masažas gali būti naudingi. Nors tempimas gali palengvinti DOMS simptomus, jis gali būti ne pats geriausias dalykas įtemptam raumeniui.
Prevencija: atšilimo svarba
Dauguma žmonių mano, kad apšilimas prieš treniruotes yra geras dalykas, tačiau jie galbūt nežino, kaip tai padaryti teisingai. Paprastai praktikuojamas statinis tempimas, kuris reiškia tempimo išlaikymą nuo 20 iki 30 sekundžių, tačiau iš tikrųjų tai klaidingas kelias. Statiniai tempimai liepia raumenims atsipalaiduoti, kai jie turėtų ruoštis aktyvuoti.
Verčiau rinkitės dinamiškus ruožus. Tai reiškia, kad jūs turite ne tik tvirtai laikyti, bet ir visą savo judesių diapazoną. Tinkami dinaminiai tempimai stende prispaudžiant apima rankų apskritimus, pečių ir kaklo ritinius ir riešo pasukimą.
Taip pat gali padėti bėgiojimas ar laikas, praleistas ant pakopos; aerobiniai pratimai palaipsniui pagreitina medžiagų apykaitą ir pakelia raumenų temperatūrą, padidindami lankstumą ir raumenis mažiau traumuodami. Raumenims sušilti reikia maždaug 10 - 20 minučių vidutinio sunkumo mankštos.
: Pagrindinės raumenų grupės, naudojamos suolelio spaudoje
