Kur kaupiate riebalus, priklauso nuo to, ar padidėja medžiagų apykaitos ir širdies ligų rizika. Venkite per daug pilvo riebalų - tokių, kurie liejasi per liemenį. Meilės rankenos ir klubo kaulų riebalai yra ne tik estetinė problema, bet ir sveikatos problema. Laimei, ši atsarginė padanga reaguoja į mankštą ir mažesnės kalorijos dietą.
Pilvo riebalų problema
Meilės rankenos ir riebalai virš klubo kaulo yra vidaus organų arba pilvo riebalų padarinys. Visceraliniai riebalai skiriasi nuo poodinių riebalų, esančių ant apatinių klubų, šlaunų ir rankų. Visceraliniai riebalai yra metaboliškai aktyvūs ir išskiria junginius, susijusius su 2 tipo diabetu, padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų bei krūties vėžio rizika.
Jūs prarandate vidaus organų riebalus taip, kaip sumažinate svorį bet kurioje kūno vietoje - mažiau valgydami ir daugiau judėdami. Nors jūs negalite nukreipti tiesiai į šias sritis, pilvas yra viena iš pirmųjų vietų, kurią reikia sumažinti, kai pasirenkate tradicinius svorio metimo metodus.
Kalorijų pokyčiai norint pamesti meilės rankenas
Kalorijų sumažinimas netenka svorio, kai suvalgote mažiau nei sudeginate per dieną. Dauguma žmonių gali greitai numesti svorio, jei kalorijų deficitas yra nuo 250 iki 1000 kalorijų per dieną, kad per savaitę būtų galima prarasti nuo 1 iki 2 svarų riebalų.
Dietos ir fizinio aktyvumo derinys sukuria deficitą; tačiau ne visada įmanoma sutvarkyti daug kalorijų. Jūs nenorite suvalgyti mažiau nei 1200 kalorijų per dieną, nes ši strategija dažnai netenkina. Jūs esate per daug alkanas, jūsų medžiagų apykaita lėtėja ir prarandate nemažą kiekį vertingo, lieso audinio.
Apskaičiuokite savo suvartojamų kalorijų vidurkį kasdien naudodamiesi internetine skaičiuokle, tada atimkite nuo 250 iki 500 kalorijų, kad surastumėte tikslą, kurį norėtumėte numesti svorio. Pridėkite 250–500 kalorijų vertės mankštą, kad padidintumėte deginimo greitį, taigi ir deficitą; arba susitaikykite su mažesne nuostolių norma per savaitę.
Valgymas, norint numesti klubą ir mylėti riebalus
Saldūs gėrimai, tokie kaip soda ir energetiniai gėrimai, turi daug kalorijų, kurios prisideda prie vidaus organų riebalų padidėjimo. 2009 m. Tyrimas, paskelbtas žurnale „Clinical Investigation“, parodė, kad reguliariai vartojant saldintus fruktozės gėrimus, į kuriuos įeina soda, koreliuojama su padidėjusiais vidaus organų riebalais. Pašalinkite šiuos ir kitus cukraus šaltinius, įskaitant kepinius ir saldainius.
Didžiąją dalį jūsų patiekalų turėtų sudaryti neskaldyti grūdai, daržovės ir liesi baltymai. Baltą duoną ir makaronus pakeiskite tokiomis galimybėmis kaip rudieji ryžiai ar miežiai. Vandeningos, žalios daržovės, tokios kaip salotos, špinatai, kopūstai, paprikos ir brokoliai, turi nedaug kalorijų, tačiau turi daug maistinių medžiagų. Nesmulkinti grūdai ir daržovės taip pat turi daug skaidulų, kurios padeda užpildyti jus, taip pat išvalyti virškinamąjį traktą. Mėsos ir paukštienos baltymai, kuriuose yra mažai sočiųjų riebalų, apima kepsnio šoną ir baltos mėsos vištieną ar kalakutieną. Žuvis, kiaušiniai ir tofu yra kiti kokybės baltymų šaltiniai, palaikantys svorio metimą.
Valgydami stebėkite savo porcijų dydį. Per didelis bet kokio maisto kiekis gali ištrinti deficitą ir neprarasti meilės rankenų bei klubų riebalų.
Pratimas, siekiant sumažinti juosmenį
Gniuždymas, šoninis lenkimas ir liemens pasukimas gali priversti jus jaustis taip, lyg nubrauktumėte meilės rankenas ir klubo riebalus, tačiau jie nėra patys veiksmingiausi pratimai. Jūs negalite pašalinti riebalų nuo konkrečių sričių; galite netekti riebalų visame kūne. Išsami fizinio pasirengimo programa, kurios dėka jūsų kūnas sudegina daugiau kalorijų, yra geresnis būdas sumažinti jūsų vidaus organų riebalus. Rush universiteto medicinos centras pažymi, kad fiziškai aktyvus gyvenimo būdas yra geriausia jūsų gynyba nuo pilvo riebalų.
Tai reiškia, kad turėtumėte gauti reikiamas 150 minučių vidutinio intensyvumo kardio treniruotes - arba 30 minučių penkis kartus per savaitę -, taip pat užsiimkite jėgos treniruotėmis visoms savo pagrindinėms raumenų grupėms, atlikdami mažiausiai vieną 8–12 pakartojimų rinkinį. du kartus per savaitę. Padidinus vidutinio intensyvumo širdies ritmą iki 60 minučių per dieną, gali būti lengviau numesti pilvo riebalus. Norėdami sudeginti nuo 250 iki 500 kalorijų, 180 svarų žmogus 30 minučių gali nuspausti elipsinį treniruoklį, kad sudegintų 400 kalorijų; eikite 60 minučių 4 mylių per valandą greičiu, kad sudegintumėte 400 kalorijų, arba 30 minučių bėgiokite, kad sudegintumėte šiek tiek daugiau nei 250 kalorijų.
