Jūsų kūnas kaupia kalorijų perteklių kaip kūno riebalai. Dalis šių riebalų, vadinamų esminiais riebalais, reikalingi gerai sveikatai - jie padeda organizmui pasisavinti vitaminus, reguliuoti temperatūrą ir moterims - vaisingą. Tačiau per didelis kūno riebalų kiekis gali kelti pavojų sveikatai. Venkite kauptis papildomiems riebalams, kurie pakenčia jūsų vidurį ir įdeda į jūsų bagažinę šiek tiek per daug šiukšlių, valgydami tik tiek, kad išlaikytumėte savo svorį - taip jūsų kūnas sunaudos kalorijas, kurias sunaudosite energijai. Tai gali reikšti dietos keitimą, siekiant sumažinti riebalų kaupimąsi, taip pat laikytis aerobikos ir jėgos pratimų, skirtų sudeginti kalorijas.
Kalorijų perteklius ir riebalų prieaugis
Kai suvalgote daugiau kalorijų nei sudeginote, jūsų kūnas jas paprastai kaupia kaip riebalus - ypač jei jūs mankštinatės ne mankštindamiesi. Maždaug du trečdaliai kiekvieno papildomo svaro, gaunamo iš kalorijų pertekliaus, kai esate sėslus, tampa papildomais riebalais.
Norėdami išvengti riebalų padidėjimo dėl kalorijų pertekliaus, naudokitės internetine skaičiuokle arba pasitarkite su dietologu, kad nustatytumėte dienos kalorijų poreikį pagal jūsų ūgį, svorį, lytį, amžių ir aktyvumo lygį. Kalorijų poreikis skiriasi, o suma, tinkama būtent jūsų 20-mečiui, 6 pėdų ūgio broliui, kuris žaidžia futbolą, yra per didelė jūsų 50-metei mažametei mamai, kuri vaikšto 30 minučių per dieną.
Kartais kalorijų perteklius gali būti naudingas, jei norite priaugti svorio, kad būtų sveiki raumenys. Padarykite šį raumenis stiprinantį perteklių iš kalorijų, gautų iš sveikų, neperdirbtų maisto produktų, tokių kaip sveiki grūdai, liesi baltymai ir daržovės, ir pridėkite reguliarių treniruočių dėl kūno svorio sporto salėje. Laikykite kalorijų perteklių, kad raumenys padidėtų, tik nuo 250 iki 500 kalorijų per dieną; kad perteklius būtų per didelis, ir jūs pateiksite papildomus kūno riebalus.
Pratimai, skirti užkirsti kelią riebalų padidėjimui
Ligų kontrolės ir prevencijos centrai pataria judėti mažiausiai 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo, prilygstančio žvaliam pasivaikščiojimui, kad išliktumėte sveiki. Tačiau norint išlaikyti stabilų svorį ilgą laiką gali tekti būti aktyvesniems kaip 60 minučių daugeliu dienų, tvirtina Amerikos mankštos taryba.
Jėgos treniruotės padeda įgyti raumenis, tačiau taip pat svarbu atgrasyti nuo riebalų kaupimosi. Senstant natūraliai prarandama raumenų masė, sulaukus 40 metų, ypač jei nesitreniruoji. Sarkopenija atsiranda dėl besikeičiančių hormonų - ypač augimo hormono ir testosterono - dėl to sumažėja raumenų masė ir vėliau padidėja kūno riebalai. Bet jei jūs naudojate savo raumenis, jūs sušvelninate greitį, kuriuo sumažėja šių hormonų kiekis, ir atleidžiate kūną prarasti raumenis ir greitai kaupti riebalus, net ir senstant. Siekite bent dviejų pasipriešinimo treniruočių per savaitę, naudodamiesi svoriais, kurie nuovargį atlieka nuo aštuonių iki 12 pakartojimų. Šiose treniruotėse atlikite bent vieną pratimą kiekvienai pagrindinei raumenų grupei.
Insulino ir riebalų laikymas
Jūsų kūno išsiurbtas insulino kiekis taip pat turi įtakos riebalų kaupimui. Jūs išleidžiate insuliną, kai padidėja cukraus kiekis kraujyje, o tai paprastai atsitinka po valgio. Cukraus kiekis kraujyje pakyla greitai ir padidėja, ypač po valgio, kuriame gausu rafinuotų angliavandenių ar cukraus - pavyzdžiui, baltos duonos, sausainių ar makaronų. Didesnis nei normalus cukraus kiekis kraujyje skatina jūsų organizmą išleisti didesnį insulino kiekį, signalizuodamas, kad jūsų ląstelės absorbuoja papildomą cukrų ir pašalina jį iš kraujo.
Saikingas angliavandenių vartojimas, apimantis kokybiškus neskaldytų grūdų, daržovių ir vaisių variantus, kontroliuoja insulino kiekį ir paprastai nereikalauja perteklinio riebalų kaupimo. Bet jei suvalgysite didelį kiekį angliavandenių, ypač baltųjų miltų ar cukraus, išeikvosite tiek insulino, kad kepenys ir raumenų ląstelės maksimaliai išsaugos sau gliukozės ar cukraus perteklių. pilna, visa kita atitenka jūsų riebalų ląstelėms. Insulinas skatina jūsų kūną susilaikyti nuo šių riebalų, juos užrakina ir neleidžia jiems išsiskirti energijai.
Valgymas, siekiant sumažinti riebalų kaupimąsi
Kad jūsų kūnas nepasiektų šio insulino riebalų kaupimo ciklo, apribokite baltos duonos, baltųjų ryžių, sodos ir saldumynų suvartojimą. Užuot patiekę patiekalą, patiekite sau salotų, saldžiųjų bulvių, žieminių moliūgų, skrudintų žiedinių kopūstų, garintų brokolių ar maišytų keptų šparagų porciją. Valgydami grūdus, pasidarykite juos iš visų rūšių, tokių kaip rudieji ryžiai, kvinoja arba miežiai. Natūraliuose grūduose esanti ląsteliena juos virškina lėčiau, todėl cukraus kiekis kraujyje nereaguoja taip greitai, o insulino lygis išlieka stabilesnis.
Kiekvieno valgymo ir užkandžio metu patiekiama liesų baltymų, pavyzdžiui, žuvies, paukštienos, pupelių ar lieso kepsnio, porcija taip pat padeda likti patenkintiems ir sumažina cukraus kiekį kraujyje, kad būtų išvengta akivaizdaus insulino išsiskyrimo.
