Tai yra nusistovėjusi „taisyklė“, kad dažnas maistas skatina jūsų medžiagų apykaitą ir greitai numeta svorio, tačiau tyrimai nebūtinai patvirtina šią taisyklę. Nors šis valgymo būdas padeda kai kuriems žmonėms, jis nėra būtinas norint tinkamai valdyti svorį. Dažnas valgymas gali padėti suvaldyti alkį, todėl jūs pasirinksite gerus sprendimus ir vengsite nerūgti dėl kaloringo maisto. Bet jei valgote mažą maistą kas tris valandas, tai nėra garantija, kad pajusite medžiagų apykaitą.
Tariamas dažno maisto pranašumas
Daugelis dietos planų rekomenduoja valgyti maistą kas tris valandas, kad būtų lengviau valdyti savo svorį. Teorija, bent jau psichologine prasme, valgymas kas kelias valandas padeda kontroliuoti potraukį ir nepritekliaus jausmą bandant numesti svorio - žinote, kad kitas jūsų valgis nėra per toli. Fiziškai, kai valgote mažą patiekalą kas tris valandas, jaučiatės labiau patenkinti. 2001 m. „Britų medicinos žurnale“ paskelbtame tyrime padaryta išvada, kad žmonės, kurie valgė dažniau, buvo plonesni ir gali pasigirti mažesne cholesterolio ir trigliceridų koncentracija kraujyje nei tie, kurie valgė rečiau.
Keli maži valgiai nekelia jūsų metabolizmo
Šalininkai, valgantys kas tris valandas, taip pat teigia, kad tai skatina jūsų medžiagų apykaitą. Apie 10 procentų visos jūsų medžiagų apykaitos normos susidaro virškinimo metu. Jei valgai dažniau, logika eina, tada maistą virškini dažniau - padidini šią savo metabolizmo dalį.
Tačiau nėra įrodymų, kad tai ypač padidina jūsų medžiagų apykaitą. Britų žurnale „Nutrition“ 2010 m. Paskelbtas tyrimas palygino dviejų žmonių grupių, kurių kalorijų apribojimas buvo panašus, svorio netekimą, tačiau viena grupė valgė tris kartus per dieną; kitas pasidalino kalorijas per tris patiekalus ir tris užkandžius. Abi grupės prarado svorį, tačiau dažni valgytojai neprarado nepaprastai daugiau. Kitame 2012 m. Žurnale „PLoS One“ atliktame tyrime nustatyta, kad žemas valgymo dažnis iš tikrųjų padėjo sumažinti gliukozės kiekį kraujyje ir padidino, o ne sumažino poilsio medžiagų apykaitą ir apetitą.
Galimos valgymo spąstai kas tris valandas
Reguliarus maistas, valgomas kas tris valandas ir kontroliuojamas porcijomis, sudarytas iš liekno baltymų, daržovių, neskaldytų grūdų, nesočiųjų riebalų ir vaisių balanso, gali padėti sumažinti svorio metimo planą. Jei turite laiko paruošti konkrečius patiekalus ir tvarkaraštį, kuris leidžia reguliariai valgyti kas tris valandas, galite pastebėti, kad šis valgymo būdas padeda pasiekti užsibrėžtus tikslus. Tačiau nesuvalgius porcijų dydžių ir maistinių medžiagų patiekalų, valgant kas tris valandas lengva suvartoti per daug kalorijų. Prancūziška Bellisle, valgymo elgesio profesorė Paryžiuje, 2004 m. „Scandinavian Journal of Nutrition“ rašė, kad nutukę žmonės, pavyzdžiui, dažnai valgydami, turi daugiau riebalų ir kalorijų.
Planas, kurį valgysite kas tris valandas, taip pat gali nepaisyti jūsų natūralių alkio ženklų. Užuot išmokę suvokti, kada jums tikrai reikia patiekalo, jūs siekiate maisto vien dėl to, kad laikrodis sako, kad laikas. Laikymasis griežto valgymo grafiko taip pat negarantuoja dietos. 2011 m. Publikuotame leidinyje „Nutukimas“ nustatyta, kad dažnas valgymas laikantis mažiau kalorijų turinčios dietos nepadarė įtakos alkio jausmui, atgraso nuo potraukio ar padidino pilnatvės pojūčius.
Mesti svorį naudojant mankštą ir protingą patiekalų pasirinkimą
Svorio metimas įvyksta, kai suvalgote mažiau kalorijų nei sudeginate. 500–1000 kalorijų per dieną deficitas sukelia sveiką 1–2 svarų praradimą per savaitę. Valgytas kalorijas galite paskirstyti per tiek patiekalų, kiek pasirinksite - du, tris ar šešis. Jūs turite rasti modelį, kuris jums tinka. Maistas, kurį sudaro nesmulkinti grūdai, daržovės, liesi baltymai, vaisiai ir neriebus pienas, padeda palaikyti svorio metimą, gerą mitybą ir sotumą.
Tikras jūsų medžiagų apykaitos padidėjimas įvyksta, kai padidinate savo kūno raumenų kiekį ir daugiau sportuojate. Palyginti su riebalais, raumenų masei išlaikyti reikia daugiau kalorijų. Keldami svorį ir keisdami riebalų santykį su liesais raumenimis ant jūsų kūno, padidinsite medžiagų apykaitą. Judėjimas degina kalorijas, todėl oficialios mankštos, tokios kaip elipsės aparato pedalas, taip pat ne mankšta, pavyzdžiui, automobilio plovimas ir grindų plovimas, padeda padidinti jūsų medžiagų apykaitą.
