Galbūt „valgyk daržoves“ galėjo būti tavo tėvų mantra, tačiau „valgyk savo probiotikus“ netrukus gali pakeisti tokią frazę, kaip tėvų pareikštas įspėjimas. Probiotikai daug laiko praleidžia dėmesio centre ir dėl pateisinamos priežasties.
Kalbant apie probiotikų naudą, tyrimai rodo, kad visa tai priklauso nuo jūsų žarnyno. „Probiotikai keičia žarnyną į sveikesnę aplinką“, - LIVESTRONG.com pasakoja Toby Smithson, RDN, LD, CDE, diabeto gyvenimo būdo ekspertas ir diabeto miltų planavimo ir manekenių mitybos autorius .
"Probiotikai yra gerosios bakterijos ir panašios į tas, kurios randamos jūsų žarnyne. Kai mes praryjame pakankamai probiotikų, jie gali pagerinti mikrobiotą", - sako Smithsonas. "Per pastarąjį dešimtmetį atlikta daugybė tyrimų, kurie atskleidė, kad mikrobiota gali atlikti svarbų vaidmenį reguliuojant medžiagų apykaitą sveikatos ir ligų srityse."
Tai gali suteikti nemažai naudos. „Probiotikai dažnai padeda virškinimui“, - LIVESTRONG.com pasakoja dietologas ir asmeninis treneris Maxine Yeung, RD, CPT. "Daugelyje žmonių žarnyne yra gausybė blogųjų bakterijų, o probiotikai gali padėti atkurti gerąsias bakterijas."
Taip pat yra įrodymų, kad probiotikai gali padėti valdyti daugelį sveikatos sutrikimų, įskaitant Krono ligą, viduriavimą, egzemą, dirgliosios žarnos sindromą (IBS) ir opinį kolitą, skelbia „Harvard Health Publishing“. Be to, Yeungas sako: „Kai kurie tyrimai rodo, kad padidėjęs probiotikų vartojimas gali padėti pagerinti psichinę sveikatą, ypač esant depresijai, nerimui ir stresui“.
Taigi, kaip galite užtikrinti, kad jūsų žarnyne gausu naudingų bakterijų? Nors Yeung sako, kad nėra oficialių probiotinių patiekalų porcijų gairių, ji paprastai rekomenduoja žmonėms valgyti porciją kiekvieną dieną - ir jūs galite pradėti nuo mūsų 10 maisto produktų, kuriuose gausu probiotikų.
1. Fermentuotos daržovės
Raugintos daržovės gali būti ne tik skanus ir maistingas užkandis, bet ir puikus probiotikų šaltinis. Raugintos daržovės - manau, agurkai (marinuoti agurkai) ar burokėliai (kaip burokėlių agurkuose), žiediniai kopūstai, ridikėliai ir pan. - siūlo įvairias žarnynui palankias bakterijas. Čia akcentuojama fermentuojama : Ši nauda teikiama tik raugintoms daržovėms, kurios gaminamos fermentacijos būdu (o ne sūdymui su actu).
Vienas įspėjimas: druska dažnai yra svarbi fermentacijos proceso dalis, todėl Smithson sako, kad jei laikotės dietos, kurioje mažai natrio, galbūt norėsite išvengti ar apriboti porcijas, kurias sugeriate.
2. Obuolių sidro actas
Nesijaudinkite, mes nerekomenduojame jums įprasti gerti acto (tai daryti iš tikrųjų yra susijęs su kai kuriais negražiais šalutiniais efektais!). Vietoj to, Smithson rekomenduoja į šį užpilą ar marinatą įpilti šį skystį, kuriame gausu probiotikų - kuris gaminamas fermentuojant probiotines bakterijas. Be to, kad tarnauja probiotikai, „actuose yra labai mažai angliavandenių arba mažai juose yra natrio“, - sako Smithsonas.
Patarimas
Pirkdami obuolių sidro actą, būtinai ieškokite produktų su etikete „su motina“ - tik juose yra gyvos ir aktyvios kultūros.
3. Graikiškas jogurtas
Įmantrus, universalus užkandis gaminamas iš pieno, kurį raugino žarnyne sveikos bakterijos, todėl jame yra didelė probiotikų koncentracija. Pramogos faktas: „Real“ jogurte yra viena iš dviejų specifinių rūšių bakterijų: Streptococcus thermophilus arba Lactobacillus bulgaricus , praneša „ Harvard Health Publishing“. Nors bet kuris jogurtas su gyvomis ir aktyviomis kultūromis pasiūlys probiotikų dozę, graikiškas jogurtas pasižymi papildoma nauda.
Be to, kad tiekia žarnynui palankius probiotikus, Smithson sako, kad graikiškame jogurte taip pat yra sveikas baltymų ir angliavandenių balansas, be to, jis yra geras kalcio šaltinis. Tiesiog nepamirškite pasirinkti tokių veislių, kurių vienoje porcijoje yra ne daugiau kaip 10–15 gramų cukraus.
4. Kefyras
Kefyras iš esmės yra geriamas jogurtas. Kaip ir bet kuris jogurtas, kuriame yra gyvų ir aktyvių kultūrų, jis yra užpildytas probiotikais. Tiesą sakant, „Jis kartais turi net daugiau probiotikų nei tradicinis jogurtas“, - sako Yeungas. Ji priduria, kad dėl didelio Bifidobacterium ir Lactobacillus bakterijų kiekio kefyras gali padėti neutralizuoti „blogųjų“ bakterijų augimą ir padėti virškinti.
Rezultatas - sveikesnės žarnos. Kefyras taip pat gali padėti palaikyti jūsų imuninę sistemą ir yra kietas baltymų, taip pat kalcio ir kalio šaltinis.
Nors kefyras yra plačiai mėgstamas kaip atskiras gėrimas, jo taip pat galite rasti tokiuose produktuose kaip ledai, sūris, ledai, avižiniai dribsniai ir net daržovių gėrimai. Yeungas pabrėžia, kad svarbu ieškoti produkto, kuriame būtų gyvos ir aktyvios kultūros, kitaip galite negauti jokių probiotikų. Ji taip pat rekomenduoja vengti produktų, kuriuose yra daug pridėtinio cukraus.
5. Rauginti kopūstai
Rauginti kopūstai gaminami iš žalių, susmulkintų kopūstų, kuriuos raugina draugiškos bakterijos. Jums tai gali būti pažįstamas kaip garnyras ar užpilas dešrainiams ar „Reuben“ sumuštiniai. Fermentacijos proceso dėka Yeungas sako, kad raugintame inde yra daug gerų probiotikų. Rauginti kopūstai ne tik palaiko sveiką žarną, bet ir „Yeung“ sako, kad jame yra vitaminų, mineralų ir ląstelienos.
Ir tas pluoštas yra tikrai svarbus, pažymi Smithson. „Dietinė ląsteliena (ypač vaisiai ir daržovės) yra ne mažiau svarbi tiek, kiek probiotikai yra sveikos mitybos plano dalis“, - sako ji. "Neturėdami pakankamai ląstelienos maiste, probiotikai negalės išgyventi pakankamai ilgai, kad duotų tam tikrą naudą".
Pirkdami raugintus kopūstus, būtinai rinkitės šaldytas veisles. „Tinkamose lentynose stabilūs rauginti kopūstai neturi probiotikų, nes pasterizacijos procesas žudo bakterijas“, - sako Yeungas.
6. Kimčis
Galbūt nesate susipažinę su kimchi, bet tikriausiai esate girdėję apie raugintus kopūstus - ir mums patinka galvoti apie kimchi kaip raugintų kopūstų pusbrolį. Šis aštrus korėjiečių patiekalas, dažnai patiekiamas kaip šonas šalia pagrindinių patiekalų, gaminamas iš kopūstų, fermentuojamų su pieno rūgšties bakterijomis (bakterijų grupe, kuri apima gerai žinomą probiotiką Lactobacillus ). Šios bakterijos yra pagrindinis probiotikų šaltinis, todėl Yeung kimchi laiko vienu iš savo probiotinių maisto produktų.
Be kopūstų, kimchi dažnai yra papildomų prieskonių (tokių kaip imbieras ir česnakai) ir daržovių (pagalvokite apie ridikėlius ir šalpusnius). Dėl papildomų prieskonių ir daržovių tai yra ypač tankus maistas.
7. Kombucha
Maždaug per pastarąjį dešimtmetį kombucha tapo pagrindine sveikatingumo pasaulio dalimi. Šis nepaprastai populiarus gėrimas gaminamas iš raugintos juodosios arba žaliosios arbatos, o fermentacijos metu įvedamos gerosios jūsų bakterijos.
„Kombucha yra populiarus probiotikų šaltinis“, - sako Yeungas, pažymėdamas, kad aluje yra ir antioksidantų. Tiesiog žinokite, kad jis taip pat gali būti supakuotas su cukrumi, todėl atsargiai rinkitės savo prekės ženklą. Taip pat atkreipkite dėmesį, kad didžioji dalis „kombucha“ naudos tyrimų vis dar yra preliminarūs, o dar nėra daug tvirtų žmogiškų įrodymų dėl alaus darymo.
8. Miso
Nors miso tradiciškai gaminamas su sojų pupelėmis, miso taip pat gali būti gaminamas iš fermentuotų rugių, pupelių, rudųjų ryžių, miežių ir kitų grūdų. Anot „Harvard Health Publishing“, miso yra stiprus probiotikų šaltinis. Tikriausiai tai vyksta fermentacijos proceso metu, dėl kurio gali patekti pieno rūgšties bakterijos ar net probiotikų turintis grybelis.
Norėdami greitai ištaisyti, pabandykite sumaišyti miso pastą su karštu vandeniu, kad gautumėte greitą, maistingą sriubą, arba pabandykite išmaišyti ją į marinatus. Kitas sveikas užuomina: Smithson pažymi, kad nors miso yra naudingas probiotinis maistas, tačiau jame paprastai yra daug natrio. Taigi, jei stebite, kaip vartojate druską, rinkitės mažai druskos turinčius produktus.
: Kodėl „Miso“ sriuba tau tokia gera
9. Kai kurios sūrio rūšys
Fermentiniai sūriai, tokie kaip mėlynasis sūris, čederio sūris, „Gouda“ sūris ir mocarelos sūris, dažnai turi gerųjų bakterijų. Tai vyksta fermentacijos pagrindu vykusio proceso, iš kurio išgaunamos pieno rūgšties bakterijos, dėka. Pavyzdžiui, 2017 m. Tyrime, paskelbtame žurnale „ Fermented Foods in Health Disease and Prevention“, nustatyta, kad mėlynąjį sūrį fermentuoja pieno rūgštis ir grybeliai.
Sveikos bakterijos kartais sugeba išgyventi sūrio gamybos ir brandinimo procesus, tai reiškia, kad jų vis dar yra sūryje, kai jį valgai. Pavyzdžiui, 2014 m. Birželio mėn. Atliktame tyrime, paskelbtame „ Journal of Applied Microbiology“, nustatyta, kad probiotinės bakterijos išgyveno čederio sūrio gaminimo procesą. Panašiai 2012 m. Lapkričio mėn. „ Journal of Dairy Science“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad naudingos bakterijos taip pat gali išgyventi mocarelos gamybos procesą.
Beje, šie pranašumai nėra garantuojami. Kaip ir jogurte, norint įsigyti probiotikų, svarbu pirkti sūrius, kuriuose aiškiai nurodoma, kad juose yra gyvų ir aktyvių kultūrų.
10. Tempehas
Iš fermentuotų sojų pupelių pagamintas „Tempeh“ yra puikus baltymų pakuotės mėsos pakaitalas, pasižymintis riešutų skoniu ir kramtoma tekstūra. Be to, jis teikia daugiau naudos nei baltymai ir probiotikai.
Natūraliose sojos pupelėse yra daug fitino rūgšties, todėl sumažėja mineralų, tokių kaip geležis ir kalcis, absorbcija; tačiau tempeh fermentacija sumažina fitino rūgšties kiekį ir todėl padeda jūsų kūnui įsisavinti šias gyvybiškai svarbias maistines medžiagas, rašoma 2006 m. rugpjūčio mėn. straipsnyje „ Journal of Food Science“ .
„Tempeh“ ir „Tofu“ prieš „Seitan“: jūsų mėsos alternatyvų vadovas
Patarimas
Nors gali kilti pagunda skubėti į maisto prekių parduotuvę ir nusipirkti visus šiuos produktus, kuriuose gausu probiotikų, geriau įtraukite juos į savo racioną palaipsniui.
„Dažnas šalutinis poveikis, kai valgome per daug probiotikų, yra papildomų dujų ir pilvo pūtimas“, - sako Yeungas. Be to, "kai kuriems žmonėms kyla galvos skausmas valgant probiotinius maisto produktus dėl aminų, tokių kaip histaminas ir tiraminas, esančių šiuose maisto produktuose".
Norėdami sumažinti šalutinio poveikio tikimybę, „Yeung“ rekomenduoja lėtai veikti. "Palaipsniui įtraukite probiotikus į savo mitybos racioną per dieną, tada padidinkite jo kiekį, kai jūsų virškinimo sistema pakoreguota." Tavo žarnos tau padėkos!
