Nedaug nugaros pratimų yra tiek iššūkių, tiek psichiškai, tiek fiziškai, kaip ir tempimas. Tačiau jie yra verti pastangų, nes jie veikia kiekvieną raumenį jūsų nugaroje visus vienu metu.
Patarimas
Nors didžiausia jėga traukiant yra jūsų latissimus dorsi, šis pratimas taip pat veikia visus pagrindinius jūsų nugaros raumenis.
Tinkama forma „pull-ups“
Nesvarbu, kaip pasirinksite sugriebti juostą, pagrindinė ištraukimo forma išlieka ta pati. Šis pavyzdys pateiktas naudojant rankeną, kurią reikia perlenkti, tačiau kitu atveju ji taikoma bet kuriai rankos padėčiai.
- Pasiekite aukštyn - arba pašokite, arba naudokite padidintą laiptelį pagalbininkui - ir suimkite užtraukimo strypą per dideliu rankena, rankomis šiek tiek platesnėmis nei pečių plotyje.
- Naudokite savo pagrindinius raumenis, kad stabilizuotumėte liemenį, ir traukite pečių ašmenis atgal ir žemyn; jie turėtų išlikti tokiu būdu per visą pratimą.
- Iškvėpkite alkūnėmis žemyn į šonus. Kadangi juosta pritvirtinta vietoje, o jūs nesate, tai pritraukia jūsų kūną prie juostos. Sustabdykite, kai jūsų smakras yra lygus su strypu.
- Lėtai judėkite atgal, nuleisdami kūną į pradinę padėtį, tačiau vis tiek laikydami pečius žemyn ir atgal. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
Ar pastebėjote, kad nereikia sukti kūno ar daryti sprogstamųjų, dramatiškų judesių? Tai yra, nebent sąmoningai treniruojatės siekdami tobulinti šiuos atletiško judėjimo aspektus. Vietoj to, šis pratimas yra susijęs su „nugaros pavarų perjungimu“ (užfiksuokite pečių ašmenis į vietą) ir tada leiskite savo galingiausiam nugaros raumeniui - latissimus dorsi - atlikti savo darbą.
Raumenys, dirbami traukiant
Jūsų latissimus dorsi yra pats galingiausias nugaros raumenys, o traukimo metu tai yra pagrindinis judesys arba raumenys, suteikiantys daugiausiai jėgų, kad jūsų kūnas kiltų iki juostos. Vienas iš judesių, kurį jis atlieka, yra susiuvimas per petį arba rankų nuleidimas link kūno. Bet kadangi traukiama strypas yra pritvirtintas vietoje, o jūsų kūnas nėra, tai jūsų kūnas juda aukščiau strypo.
Jūsų latas nėra vienintelis raumuo, atliekantis peties addukciją. Visų pirma, didysis teresas (kartais vadinamas „mažuoju latvio pagalbininku“) sinergiškai veikia su jūsų latissimus dorsi, kad galėtų perteikti petį.
Traukimo metu jūsų žasto dalis taip pat tęsiasi per petį arba slenka žemyn nuo kūno priekio link jo galo; tai daro ir jūsų latas, kartu su užpakaliniu ar užpakaliniu deltiniu ir žandikauliu. Teisingai - jūsų pecs, be abejo, patys galingiausi viršutinės kūno dalies stumiamieji raumenys, taip pat padeda įvykdyti šį sudėtingą traukimo judesį.
Daugybė galingų viršutinės ir apatinės rankos raumenų, kurie padeda atlikti šį judesį, palenkia ranką prie alkūnės. Tai apima bicepsus brachii, brachioradialis ir brachialis. Dalis jūsų tricepso - didysis raumuo, esantis viršutinėje rankos dalyje - taip pat padeda stabilizuoti ranką.
Galiausiai, jei prisimenate tą akimirką, kai pradedate traukti, kai pečių ašmenis patraukiate atgal ir žemyn, raumenų serija padeda jums juos užfiksuoti ir stabilizuoti pečių juostą. Tai apima apatinį ir vidurinį trapecinio raumens pluoštus, nepilnametį krūtinės raumenį (krūtinės raumenis, kuris siekia nuo jūsų šonkaulių iki pečių ašmenų), apatinius ir viršutinius rombus, rombo formos raumenis, kurio vienintelis darbas yra padėti atsinešti jūsų raumenis. mentės kartu ir žemyn.
Tuo tarpu visi keturi rotatoriaus rankogalių raumenys - infraspinatus, supraspinatus, subscapularis ir nepilnaverčiai - stengiasi stabilizuoti sudėtingą mechanizmą, kuris yra jūsų peties sąnarys, o jūsų erekcijos smaigaliai ir įdubimai dirba stabilizuojant liemenį.
O kaip jūsų „Pull-up“ rankena?
Kaip pažymėta nedideliame 19 savanorių tyrime, kuris buvo paskelbtas 2017 m. Vasario mėn. Žurnalo „Elektromiografija ir kineziologija“ numeryje, tyrėjai stebėjo raumenų veiklą pečių-rankos-dilbio komplekse ir nustatė panašų piko aktyvacijos lygį nepaisant rankos padėties pokyčių. (Jie išbandė įprastus atsitraukimus su sukibimo rankena, suplanuota rankena ar smakro viršuje, neutralia rankena delnuose ir virvės traukimu.)
Arba, kitaip tariant: visi tie patys raumenys yra darbe, nesvarbu, kaip išdėstysite rankas atlikdami traukimą. Tačiau šios skirtingos rankos padėtys gali įtakoti stresų pasiskirstymą tarp jūsų raumenų. Anksčiau minėtame tyrime pastebimas skirtumas buvo žymiai didesnis vidurinio trapecijos pluošto suaktyvinimas atliekant įprastus traukimo tempus, palyginus su neutralių sukibimų atlikimu.
Kitas nedidelis tyrimas, paskelbtas 2016 m. Rugpjūčio mėn . Mokslo ir medicinos žurnale „Sportas“ ir pagrįstas blauzdinio judesio stebėjimu 11 dalyvių grupėje, kurie visi reguliariai atlikdavo atsitraukimus, parodė, kad rankos padėtis gali paveikti jūsų peties riziką impingmentas. Iš trijų patikrintų „pull-up“ variantų (įprasto, plataus ir atvirkščio sukibimo) tiek su plačia rankena, tiek su atgaline rankena nustatyta didesnė peties pažeidimo rizika.
Padaryti Pull-Ups lengviau
Nors išsitraukimai yra puikus pratimas nugarai, jie taip pat yra labai sunkūs - ir daugelis žmonių negali padaryti vieno prisitraukimo be pagalbos, juo labiau viso komplekto. Bet jei jūs esate toje nusivylusiųjų viršugalvių grupėje, jums nebūtina ten likti. Vietoj to, naudokite keletą iš šių alternatyvių pratimų, kad pamažu kauptumėte jėgą ir ištvermę, kurios jums reikia norint atlikti tikrus atsitraukimus.
Pagalbinė ištraukimo mašina
Šis įrenginys naudoja kelio ar pėdos svirtį tam, kad atsvertų dalį jūsų svorio, todėl lengviau atlikti prisitraukimus. Tiesiog pasirinkite, kiek savo svorio norite, kad mašina atsvarų, sugriebkite užtraukiamąsias rankenas, atsiklaupkite ar atsistokite ant svarstyklės strypo ir eikite už jos.
Partnerio pagalba teikiama pagalba
Jei jūsų sporto salėje nėra pritraukimo aparato, vietoj to galite naudoti treniruotės bičiulį. Pakvieskite savo bičiulį stovėti tiesiai priešais ar šalia jūsų ir, keldami save į juostą, prispauskite ant kelių. Kadangi jūsų draugas gali baigti kelti didelę dalį savo kūno svorio, įsitikinkite, kad ji pritūpė žemyn ir tada kilstelės kojas, o ne nugarą ar rankas. Jei ji stovi šalia jūsų, ji gali palaikyti tavo kelius ant žasto, taip išlaikydama kėlimo svorį - tu! - arti jos kūno.
Drop Bar Pull-Ups
- Padėkite save tarp strypų ar rankenų ir nukreipkite nuo mašinos vertikalios atramos.
- Suimkite rankenas lygiagrečiu rankena (delnai nukreipti į vidų) ir pritūpkite žemyn, kad jūsų kūnas būtų žemiau jūsų rankų.
- Patraukite save tarp juostų. Siekite kiek įmanoma daugiau naudoti nugaros ir rankos raumenis, jei reikia, dar padidindami kojų spaudimą, kad palengvintumėte judesį.
Padedami juostos
Čia yra dar vienas savaiminio atsitraukimo tipas, susuktas - arba iš tikrųjų, kilpa. Ištraukiamos pagalbinės juostos yra tarsi ypač sunkios elastinių atsparumo juostų versijos, suformuotos kilpos pavidalu. Pririšdami pagalbinę juostą prie užtraukiamosios juostos, įstumkite savo kelį ar pėdą į kabančią kilpą ir leiskite juostos susitraukimo jėgai padėti jums prisitraukti.
„Lat“ nuimamas pakaitalas
Patarimas
O kas, jei jūs tiek daug dirbote dėl savo atsitraukimo, kad nesunku atlikti visą komplektą? Taip, taip gali nutikti - ir kai tai įvyksta, vienas iš jūsų variantų yra dėvėti svorio diržą ar liemenę, kad išsitraukti iš galvos būtų sudėtingesnė. Taip pat galite perjungti įvairius atspaudų variantus arba padaryti sunkius ištraukiamuosius latus, kad būtų įvairovė ir didesnis iššūkis.
Geriausi nugaros pratimai
Ar atsipalaidavimas yra geriausias įmanomas nugaros pratimas? Tyrime, kuriame dalyvavo 19 sveikų jaunų savanorių, turinčių pasipriešinimo treniruočių patirties, Amerikos mankštos taryba padarė išvadą, kad kiekvienam nugaros raumeniui nėra vieno „geriausio“ pratimo, bet kad traukimas ir smakro didinimas (arba atvirkštinis - sukibimo tempimas) latissimus dorsi sukėlė žymiai didesnį aktyvumą nei kiti šeši išbandyti pratimai.
Kiti išbandyti judesiai buvo ištraukiama latė, sėdima eilė, sulenkta eilė, apversta eilė, TRX eilė ir IYT pakėlimai.
Taigi, nors nėra nė vieno geriausio pratimo, skirto visiems jūsų nugaros raumenims, tramplinai yra tikrai vieni geriausių jūsų latissimus dorsi. Bet net jei jums patinka traukimasis, geriau retkarčiais perjungti savo kūno rengybos rutiną, kad padidintumėte stresą kūnui ir sumažintumėte per daug sužeidimų riziką. Kai šis laikas rutuliojasi, ką tik paminėti pratimai yra puikus pasirinkimas norint nugarą nuveikti naujais būdais.
Vis dėlto, svarbu išlaikyti sveiką ir stiprią nugarą, nepamirškite dirbti su kitomis raumenų grupėmis. Kaip rekomenduoja JAV sveikatos ir žmogaus paslaugų departamentas, du kartus per savaitę turėtumėte stipriai treniruotis visas savo pagrindines raumenų grupes. Tai apima ne tik jūsų nugarą, bet ir krūtinę, rankas, pečius, šerdį, klubus, keturračius, pakaušius ir blauzdas.
Jei naudojatės kūno svorio pratimais, tokiais kaip traukimasis, galite ir toliau naudoti šį metodą, kad dirbtumėte visą savo kūną. Keletas pratimų, kuriuos galite atlikti, pavyzdžių: krūtinės, rankų ir pečių paspaudimai; lentos, traškučiai ir dviračių traškučiai jūsų šerdims; šlaunų tilteliai jūsų klubams; ir pritūpimus ar įvairius lunges, kad dirbtumėte visus jūsų kojų raumenis.
