Ar kada nors lankėtės sporto salėje dieną, kai ji tiesiog perpildyta? (Ačiū, Naujųjų Metų apsisprendimas ir bikinio sezonas.) O galbūt vienintelė vieta, kur jums reikia pasitreniruoti, yra jūsų mažytė svetainė, bendrabutis ar viešbučio kambarys. Neatsisakykite treniruotės vien todėl, kad trūksta vietos. Gyvenimas atsitinka, ir kartais lengva susigundyti praleisti treniruotes, kai neturite daug galimybių treniruotis. Tačiau atlikdami šią treniruotę kalorijos sunaudosite net ir be didelių erdvių. Tai viso kūno kondicionavimas su minimalia įranga - jums reikia tik poros hantelių! Be to, jūs vis tiek jausite tą patį pasiekimą, tarsi darytumėte įprastas treniruotes sporto salėje.
Ar kada nors lankėtės sporto salėje dieną, kai ji tiesiog perpildyta? (Ačiū, Naujųjų Metų apsisprendimas ir bikinio sezonas.) O galbūt vienintelė vieta, kur jums reikia pasitreniruoti, yra jūsų mažytė svetainė, bendrabutis ar viešbučio kambarys. Neatsisakykite treniruotės vien todėl, kad trūksta vietos. Gyvenimas atsitinka, ir kartais lengva susigundyti praleisti treniruotes, kai neturite daug galimybių treniruotis. Tačiau atlikdami šią treniruotę kalorijos sunaudosite net ir be didelių erdvių. Tai viso kūno kondicionavimas su minimalia įranga - jums reikia tik poros hantelių! Be to, jūs vis tiek jausite tą patį pasiekimą, tarsi darytumėte įprastas treniruotes sporto salėje.
1. Squat to Press
Pritūpimai yra pats geriausias apatinės kūno dalies pratimas, o pridėjus pečių spaudimą, tai tampa viso kūno judesiu. Los Andžele įsikūrusi asmeninė trenerė Ally Ackourey rekomenduoja šį žingsnį savo klientams ", nes tam reikalingas tiek viršutinės, tiek apatinės kūno jėgos viso judesio metu. Tai sudegina daugiau kalorijų ir įdarbina daugiau raumenų skaidulų nei atskiras pratimas, suteikdamas daugiau sprogimo. už savo užmokestį “. KAIP tai padaryti: Laikydami nuo penkių iki 10 svarų svarmenis ant savo pečių, pritūpkite žemyn, įsitikindami, kad keliai būtų ne virš jūsų kojų pirštų, o kojos būtų nukreiptos tiesiai į priekį. Pritūpkite tol, kol jūsų liemenės lygiagrečios grindims. Išeidami iš savo pritūpimo, stumkite per kulnus ir spauskite hantelius per galvą delnais vienas į kitą. Atlikite šį pratimą trimis 12-15 pakartojimų komplektais.
Pritūpimai yra pats geriausias apatinės kūno dalies pratimas, o pridėjus pečių spaudimą, tai tampa viso kūno judesiu. Los Andžele įsikūrusi asmeninė trenerė Ally Ackourey rekomenduoja šį žingsnį savo klientams ", nes tam reikalingas tiek viršutinės, tiek apatinės kūno jėgos viso judesio metu. Tai sudegina daugiau kalorijų ir įdarbina daugiau raumenų skaidulų nei atskiras pratimas, suteikdamas daugiau sprogimo. už savo užmokestį “. KAIP tai padaryti: Laikydami nuo penkių iki 10 svarų svarmenis ant savo pečių, pritūpkite žemyn, įsitikindami, kad keliai būtų ne virš jūsų kojų pirštų, o kojos būtų nukreiptos tiesiai į priekį. Pritūpkite tol, kol jūsų liemenės lygiagrečios grindims. Išeidami iš savo pritūpimo, stumkite per kulnus ir spauskite hantelius per galvą delnais vienas į kitą. Atlikite šį pratimą trimis 12-15 pakartojimų komplektais.
2. Pasinerkite į bicepsų garbanas
Atlikite du gana pagrindinius pratimus ir sustiprinkite juos sudėję! Šis pratimas sujungia apatinės kūno dalies plyšius ir bicepso garbanos viršutinę kūno dalį. KAIP tai daryti: Pradėkite nuo kojų kartu, o tada žengkite didelį žingsnį priešais jus. Abu kelius sulenkite iki 90 laipsnių, įsitikinkite, kad priekinis kelys neviršija kojų pirštų. Ištieskite kojas, kad atsistotų atgal, tada atlikite bicepso garbanas su tais pačiais svoriais, kokius naudojote ankstesniame pratime. Garbanokite lėtai ir nesukite svarmenų. Įsitraukite į savo šerdį, kad užtikrintumėte, jog jūsų nugara nesukrenta. Tai užtrunka, kol pajusite deginimą! Pabandykite tris 10 pakartojimų rinkinius ant kiekvienos kojos.
Atlikite du gana pagrindinius pratimus ir sustiprinkite juos sudėję! Šis pratimas sujungia apatinės kūno dalies plyšius ir bicepso garbanos viršutinę kūno dalį. KAIP tai daryti: Pradėkite nuo kojų kartu, o tada žengkite didelį žingsnį priešais jus. Abu kelius sulenkite iki 90 laipsnių, įsitikinkite, kad priekinis kelys neviršija kojų pirštų. Ištieskite kojas, kad atsistotų atgal, tada atlikite bicepso garbanas su tais pačiais svoriais, kokius naudojote ankstesniame pratime. Garbanokite lėtai ir nesukite svarmenų. Įsitraukite į savo šerdį, kad užtikrintumėte, jog jūsų nugara nesukrenta. Tai užtrunka, kol pajusite deginimą! Pabandykite tris 10 pakartojimų rinkinius ant kiekvienos kojos.
3. Plank Walk
Su šia lentos variacija gaukite žudiko šerdies ir pečių treniruotes. Jums reikės viso pagrindinio stabilumo, kurį galite sukaupti. KAIP tai padaryti: Pradėdami „push-up“ padėtį, eikite priešais save rankomis, kiek tai leis jūsų ribotos erdvės, žingsnis po žingsnio kojomis. Tada lėtai eikite rankomis atgal į pradžią, kiek įmanoma plokštesnę nugarą. Nepamiršk kvėpuoti! Norėdami padidinti savo pagrindinį įsitraukimą, pabandykite pritraukti savo šonkaulio narvelį, priverždami apatinę abs. Atlikite nuo trijų iki penkių rinkinių (priklausomai nuo to, kiek toli galite „vaikščioti“), tarp minučių rinkdamiesi vienos minutės poilsį. Jei jums tikrai trūksta vietos, pabandykite pasivaikščioti po lentą.
Su šia lentos variacija gaukite žudiko šerdies ir pečių treniruotes. Jums reikės viso pagrindinio stabilumo, kurį galite sukaupti. KAIP tai padaryti: Pradėdami „push-up“ padėtį, eikite priešais save rankomis, kiek tai leis jūsų ribotos erdvės, žingsnis po žingsnio kojomis. Tada lėtai eikite rankomis atgal į pradžią, kiek įmanoma plokštesnę nugarą. Nepamiršk kvėpuoti! Norėdami padidinti savo pagrindinį įsitraukimą, pabandykite pritraukti savo šonkaulio narvelį, priverždami apatinę abs. Atlikite nuo trijų iki penkių rinkinių (priklausomai nuo to, kiek toli galite „vaikščioti“), tarp minučių rinkdamiesi vienos minutės poilsį. Jei jums tikrai trūksta vietos, pabandykite pasivaikščioti po lentą.
4. Pritūpę šuoliai
Pakelkite savo širdies ritmą ir sudeginkite rimtas kalorijas, atlikdami šį plyometrinį pratimą. Pritūpę šuoliai pagerina jūsų jėgą ir atletiškumą, sako Los Andžele įsikūrusi trenerė Rachel Elizabeth Murray. Bet jie taip pat pagerina klubo pratęsimą, o tai ypač svarbu, jei jūs daug sėdite. KAIP JIS DARYTI: Pradėkite nuo kojų klubo pločio ir tiesiai priešais save. Nuleiskite žemyn į savo pritūpimus keliais 90 laipsnių kampu. Šokite kiek įmanoma aukščiau, švelniai nusileisdami šiek tiek sulenktais keliais. Pakartokite aštuonis kartus. Sutelkite dėmesį į savo glutes ir važiuodami per kulnus, kad uždėtumėte svorį ant jūsų keturračių ir slydimo, o ne keturračių. Atlikite tris aštuonių pakartojimų rinkinius.
Kreditas: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMPakelkite savo širdies ritmą ir sudeginkite rimtas kalorijas, atlikdami šį plyometrinį pratimą. Pritūpę šuoliai pagerina jūsų jėgą ir atletiškumą, sako Los Andžele įsikūrusi trenerė Rachel Elizabeth Murray. Bet jie taip pat pagerina klubo pratęsimą, o tai ypač svarbu, jei jūs daug sėdite. KAIP JIS DARYTI: Pradėkite nuo kojų klubo pločio ir tiesiai priešais save. Nuleiskite žemyn į savo pritūpimus keliais 90 laipsnių kampu. Šokite kiek įmanoma aukščiau, švelniai nusileisdami šiek tiek sulenktais keliais. Pakartokite aštuonis kartus. Sutelkite dėmesį į savo glutes ir važiuodami per kulnus, kad uždėtumėte svorį ant jūsų keturračių ir slydimo, o ne keturračių. Atlikite tris aštuonių pakartojimų rinkinius.
5. Kryžminiai traškėjimai
Ankstesni lentų pasivaikščiojimai yra puikus bendras šerdies stipris. Bet jūs turite baigti savo ab treniruotę iš tikrųjų iššūkis savo įstrižainės ir apatinės abs. KAIP JIS DARYTI: Pradėkite gulėdami ant nugaros ir padėdami rankas už galvos, kad palaikytumėte kaklą. Keldami dešinę koją nuo grindų, sulenkite kelį, kairiąją alkūnę iki dešinio kelio. Atlikdami bet kokius gniužulus ar treniruotes įsitikinkite, kad nenaudojate apatinės nugaros dalies, kad padėtumėte kilti nuo grindų. Pakartokite tai kairiąja koja ir dešine alkūne ir tęskite pakaitomis tris 30 pakartojimų rinkinius.
Kreditas: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMAnkstesni lentų pasivaikščiojimai yra puikus bendras šerdies stipris. Bet jūs turite baigti savo ab treniruotę iš tikrųjų iššūkis savo įstrižainės ir apatinės abs. KAIP JIS DARYTI: Pradėkite gulėdami ant nugaros ir padėdami rankas už galvos, kad palaikytumėte kaklą. Keldami dešinę koją nuo grindų, sulenkite kelį, kairiąją alkūnę iki dešinio kelio. Atlikdami bet kokius gniužulus ar treniruotes įsitikinkite, kad nenaudojate apatinės nugaros dalies, kad padėtumėte kilti nuo grindų. Pakartokite tai kairiąja koja ir dešine alkūne ir tęskite pakaitomis tris 30 pakartojimų rinkinius.
6. Šoniniai kapšeliai
Nukreipkite savo vidinį sunkvežimį tokiu žingsniu, kuris tuo pačiu metu nukreiptas į jūsų slydimus ir įstrižaines. KAIP JIS DARYTI: Pradėkite abiem rankomis nuo savo 5–10 svarų svorio, tada lėtai pasukite iš kairės į dešinę, pradėdami nuo kojų ir „pakeldami kirvį“ aukščiau galvos. Įsitikinkite, kad jūsų nugara yra plokščia ir šerdis yra visiškai užfiksuotas. Kai svoris virš galvos, ištieskite rankas ir „susmulkinkite“ atgal prie kojų. Sukdami naudokite kojų rutulius, sulenkite abu kelius ir pasukite kūną taip, kad svoris kiltų aukštyn ar žemyn, atlikdami „kapojimo“ judesį. Atlikite šį žingsnį, atlikdami tris 10 pakartojimų rinkinius iš kiekvienos pusės.
Kreditas: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMNukreipkite savo vidinį sunkvežimį tokiu žingsniu, kuris tuo pačiu metu nukreiptas į jūsų slydimus ir įstrižaines. KAIP JIS DARYTI: Pradėkite abiem rankomis nuo savo 5–10 svarų svorio, tada lėtai pasukite iš kairės į dešinę, pradėdami nuo kojų ir „pakeldami kirvį“ aukščiau galvos. Įsitikinkite, kad jūsų nugara yra plokščia ir šerdis yra visiškai užfiksuotas. Kai svoris virš galvos, ištieskite rankas ir „susmulkinkite“ atgal prie kojų. Sukdami naudokite kojų rutulius, sulenkite abu kelius ir pasukite kūną taip, kad svoris kiltų aukštyn ar žemyn, atlikdami „kapojimo“ judesį. Atlikite šį žingsnį, atlikdami tris 10 pakartojimų rinkinius iš kiekvienos pusės.
7. Squat Burpees
Tikriausiai tikėjotės, kad burės nebus treniruotės dalis. Tačiau treniruotėms pridedant didelio intensyvumo intervalus, įskaitant riebalų deginimą, yra tiek daug privalumų! Asmeninis treneris Rachel Elizabeth Murray įtraukė juos į populiariausių pratimų sąrašą, nes jie padidina jūsų jėgą ir pagerina funkcinį judėjimą. KAIP JIS DARYTI: Kadangi esate beveik treniruotės pabaigoje, naudokite šią modifikuotą versiją: Pradėkite nuo kojų klubo pločio. Sulenkite į pusę pritūpimo, padėkite rankas ant žemės priešais save ir vėl šokkite į „push-up“ padėtį. Pereikite prie kojų atgal prie rankų, tada atsistokite pritūpę. Pakartokite tris aštuonių komplektus su dviejų minučių pertrauka tarp rinkinių.
Kreditas: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMTikriausiai tikėjotės, kad burės nebus treniruotės dalis. Tačiau treniruotėms pridedant didelio intensyvumo intervalus, įskaitant riebalų deginimą, yra tiek daug privalumų! Asmeninis treneris Rachel Elizabeth Murray įtraukė juos į populiariausių pratimų sąrašą, nes jie padidina jūsų jėgą ir pagerina funkcinį judėjimą. KAIP JIS DARYTI: Kadangi esate beveik treniruotės pabaigoje, naudokite šią modifikuotą versiją: Pradėkite nuo kojų klubo pločio. Sulenkite į pusę pritūpimo, padėkite rankas ant žemės priešais save ir vėl šokkite į „push-up“ padėtį. Pereikite prie kojų atgal prie rankų, tada atsistokite pritūpę. Pakartokite tris aštuonių komplektus su dviejų minučių pertrauka tarp rinkinių.
8. Aukštos eilės
Eilutės - tokios paprastos, bet tokios veiksmingos. Šis labai naudingas pratimas sustiprina ir tonizuoja jūsų viršutinę nugaros dalį, bicepsą ir tricepsą. KAIP JIS DARYTI: Laikydami penkių - aštuonių svarų hantelius ir šiek tiek sulenktais keliais, o kojos pečių plotyje, pakelkite rankas iki pečių. Prieš vėldami žemyn, paspauskite rankas aukštyn 45 laipsnių kampu nuo kūno. Suspauskite savo pečių ašmenis, laikydami pečius žemyn ir galvą liniją su stuburu. Įsitraukite į savo branduolį, kad išlaikytumėte stabilumą. Žiūrėkite tiesiai priešais save, šiek tiek sulenkdami kelius. Atlikite tris 12-15 pakartojimų rinkinius su 30 sekundžių poilsio pertrauka.
Kreditas: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMEilutės - tokios paprastos, bet tokios veiksmingos. Šis labai naudingas pratimas sustiprina ir tonizuoja viršutinę nugaros dalį, bicepsą ir tricepsą. KAIP JIS DARYTI: Laikydami penkių - aštuonių svarų hantelius ir šiek tiek sulenktais keliais, o kojos pečių plotyje, pakelkite rankas iki pečių. Prieš vėldami žemyn, paspauskite rankas aukštyn 45 laipsnių kampu nuo kūno. Suspauskite savo pečių ašmenis, laikydami pečius žemyn ir galvą liniją su stuburu. Įsitraukite į savo branduolį, kad išlaikytumėte stabilumą. Žiūrėkite tiesiai priešais save, šiek tiek sulenkdami kelius. Atlikite tris 12-15 pakartojimų rinkinius su 30 sekundžių poilsio pertrauka.
Kitos treniruočių idėjos mažoms erdvėms
Kai turite nedaug vietos treniruotėms, visada pagalvokite apie sudėtingiausius judesius, kuriuos galite atlikti per trumpiausią laiką. Arba būkite išradingi! Pop-up treniruotėse DVD jūsų gyvenamajame kambaryje. Atlikite vieną iš STRONGER treniruočių (nereikia jokios įrangos). Ištraukite dar vieną iš savo mėgstamiausių „YouTube“ treniruočių kanalų. Investuokite į mažoje erdvėje pritaikytą įrangą, pavyzdžiui, porą hantelių, šuolį virve ar TRX sistemą, kurią galite pritvirtinti prie tvirtų durų.
Kreditas: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMKai turite nedaug vietos treniruotėms, visada pagalvokite apie sudėtingiausius judesius, kuriuos galite atlikti per trumpiausią laiką. Arba būkite išradingi! Pop-up treniruotėse DVD jūsų gyvenamajame kambaryje. Atlikite vieną iš STRONGER treniruočių (nereikia jokios įrangos). Ištraukite dar vieną iš savo mėgstamiausių „YouTube“ treniruočių kanalų. Investuokite į mažoje erdvėje pritaikytą įrangą, pavyzdžiui, porą hantelių, šuolį virve ar TRX sistemą, kurią galite pritvirtinti prie tvirtų durų.
Ką tu manai?
Ką jūs darote, kai sporto salė yra perkrauta įprastoms treniruotėms? Ar jūs kada nors dirbote gyvenamajame kambaryje, viešbučio kambaryje ar bendrabutyje? Kokia jūsų mėgstamiausia treniruotė, kai trūksta vietos? Ar jums patinka treniruotės DVD ir „YouTube“ vaizdo įrašai? O gal nutempiate savo mažą erdvę ir treniruotės lauke? Pasidalykite savo mintimis, pasiūlymais ir klausimais žemiau esančiame komentarų skyriuje!
Kreditas: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMKą jūs darote, kai sporto salė yra perkrauta įprastoms treniruotėms? Ar jūs kada nors dirbote gyvenamajame kambaryje, viešbučio kambaryje ar bendrabutyje? Kokia jūsų mėgstamiausia treniruotė, kai trūksta vietos? Ar jums patinka treniruotės DVD ir „YouTube“ vaizdo įrašai? O gal nutempiate savo mažą erdvę ir treniruotės lauke? Pasidalykite savo mintimis, pasiūlymais ir klausimais žemiau esančiame komentarų skyriuje!
