Šešių pakuočių abs yra neabejotinai labiausiai norima fizinė savybė kūno rengybos entuziastams. Išskyrus retą atvejį, šešios pakuotės abs yra vizualus tam skirtų pratimų ir tinkamos mitybos įrodymas. Tačiau yra dar vienas klasikinio šešių pakuočių papildymas, kuris pakelia jūsų kūną į kitą lygį: V formos skrandis - liesos, atletiškos kūno sudėjimo požymis.
Norėdami jį sukurti, turėsite skirti savo mitybą ir išlaikyti kalorijų deficitą. Tada jums reikės mankštintis su sudėtiniais pratimais, taip pat atlikti konkrečius ab treniruotes, kad pridėtumėte paskutinius dalykus. Nuolat dirbdamas sunkų darbą, V formos skrandis gali būti tavo.
Kas yra V formos skrandis?
V formos pjūvis yra mažai riebalų turinčių ir tankių raiščių produktas, žymintis tiesiosios žarnos pilvo ar jūsų šešių raumenų rinkinio barjerą. Norint optimizuoti jūsų ab vystymąsi ir gauti skrandį su V formos iškirpte, jums reikia labai mažai kūno riebalų, dažnai nuo 4 iki 7 procentų, ir gerai išsivysčiusių raumenų abs.
Kaip sumažinti savo kūno riebalus
Sumažinti kūno riebalus reikia dvejopai, laikydamiesi dietos ir pratimų. Vis dėlto klišė, kad „abs yra gaminami virtuvėje“ skamba tiesa. Geriausia mažinti riebalų kiekį, jei suvartosite mažiau kalorijų, nei sudeginsite. Stebėkite kalorijas naudodami tokią programą kaip „MyPlate“.
Vien tik kalorijų skaičiavimo nepakanka, jei nekreipiate dėmesio į sveikesnį maistą. Dėmesys aukštos kokybės maistui, tuo pačiu mažinant žemesnės kokybės maisto produktų vartojimą, yra svarbus veiksnys, padedantis suvartoti mažiau kalorijų.
Todėl atkreipkite dėmesį į tai, kad valgytumėte ne rafinuotesnį ir kuo mažiau perdirbtą maistą. Liesos baltymai, tokie kaip žuvis ir vištiena; vaisiai ir daržovės; ir sveikieji riebalai, kaip ir žali riešutai, sudaro didžiąją dalį patiekalų. Kuo sumažinkite valgyto perdirbto maisto kiekį, įskaitant saldintus gėrimus, keptą maistą ir rafinuotus užkandžius.
Pratimai riebalų praradimui
Pasipriešinimo treniruotėse turėtų būti pabrėžiamas sudėtingas keltuvas, toks kaip negyvas liftas, pritūpimai, atsitraukimai ir lunai, kaip jūsų treniruotės pagrindas. Jėgos treniruotė dideliais judesiais stimuliuoja didžiausius kūno raumenis, kad jie išskiria anabolinius hormonus, tokius kaip testosteronas ir augimo hormonas, kurie padeda deginti kūno riebalus ir skatinti raumenų augimą.
Tuomet, pasak Amerikos sporto medicinos kolegijos, norint numesti svorio reikia nuo 150 iki 250 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos per savaitę. Tai prilygsta trims 45 minučių atsparumo treniruotėms ir trims 30 minučių aerobikos treniruotėms, tokioms kaip dviračių sportas, per savaitę.
Tiesioginis ab mokymas
Norint maksimaliai apibrėžti ir išsivystyti jūsų V formos skrandį, svarbu išmokyti savo abs. Stipresnis, raumeningesnis abs sukuria gilesnes atskirtis tarp tiesiosios žarnos pilvo raumenų dviejų pusių, padėdamas jūsų abs išlikti matomam, net jei jūsų kūno riebalai yra didesni.
Treniruotės metu atlikite vieną pasukimo variantą ir pakabinamą koją kelkite du kartus per savaitę, kad susidarytumėte tankus atskirtas pilvo V linijas.
1. Stabilumo rutulio išleidimas
KAIP tai padaryti: Pradėkite atsiklaupę alkūnėmis remdamiesi į stabilumo rutulį. Apjuoskite savo abs, lyg darytumėte lentą; tada lėtai ištieskite rankas priešais liemenį.
Lėtai ritinėkite tol, kol pajusite tempimąsi savo abs srityje, padarykite pertraukėlę vienai sekundei ir vėl įmeskite rutulį atgal. Atlikite du stabilumo rutulio 10 pakartojimų rinkinius po 10 pakartojimų. Kai stabilumo rutulys bus lengvas, pereikite prie kito pratimo.
2. Ab rato sukimas
Ab ratų pasukimas yra absoliutus žudikas ab vystymuisi. Be to, jie verčia jus atsispirti apatinės nugaros dalies lankams, kartu treniruodami latakus, pečius ir tricepsą.
KAIP tai padaryti: atsiklaupkite, laikydami rato rankenas, rankomis, užfiksuotomis po pečiais. Susiraukite savo abs ir išmeskite kiek įmanoma; tada atsigręžkite nejudindami klubų ar aplenkdami apatinę nugaros dalį.
Pradėkite mažą ant ab rato su dviem ar trim rinkiniais nuo šešių iki aštuonių pakartojimų. Kai tobulėsite, pridėkite du ar tris pakartojimus per savaitę iki 15 pakartojimų. Tada pridėkite trečiąjį rinkinį.
3. Kabančios kojos pakėlimas
Kabančios kojos pakėlimas yra puikus pratimas, skirtas nukreipti apatinę tiesiosios žarnos pilvo dalį. Skirtingai nei traumos, kuriomis siekiama stimuliuoti viršutinę pilvo dalį, kojų kilnojimas verčia klubus ir apatinę pilvo dalį lankstyti ir pakreipti dubens.
KAIP tai padaryti: Laikydami dvigubą rankeną, pakabinkite iš užtraukimo juostos, alkūnės šiek tiek sulenktos, o pečiai atsitraukę. Pakelkite kojas aukščiau 90 laipsnių, sukdami klubus ir sudarydami „L“ formą su savo kūnu.
Pauzė viršuje vienai sekundei; tada lėtai nuleiskite kontroliuojamas kojas į visą pakabinimo padėtį. Jei kovojate su pakabinamos kojos pakeltąja, pradėkite nuo to, kad keliai būtų sulenkti ant visų pakartojimų, lėtai ištiesindami kojas, kai tapsite stipresni. Atlikite tris kabančios kojos pakėlimus nuo 10 iki 15 pakartojimų.
