Raumenų jėga - tai visa energija, kurią raumenys gali panaudoti vienomis pastangomis. Reguliariai atliekant sunkų darbą, raumenų jėgos pratimai pagerins jūsų raumenų sugebėjimą valdyti sunkų svorį. Treniruotės su laisvaisiais svoriais, mašinomis, svarmenimis, hanteliais ir kūno svoriu yra geras atspirties taškas.
Raumenų jėgos treniruočių privalumai
Svorio gabenimas turi daugybę privalumų. Jėgos treniruotės pagerina raumenų jėgą palaipsniui kaupiant raumenis, sausgysles, raiščius ir kaulus.
Iššūkdami savo raumenis didindami svorį ir pakartojimus, jūs patiriate jiems stresą. Dėl padidėjusio streso raumenų skaidulos suskaidomos, pažymi Amerikos mankštos taryba, o vėliau atsigauna ir auga per procesą, vadinamą hipertrofija.
Reikšmingas raumenų skaidulų hipertrofijos padidėjimas prasideda maždaug po 16 raumenų jėgos treniruočių. Nors jūsų raumenys didėja, jūsų jėgos padidėjimas atsiranda dėl treniruotėms pasipriešinimo, kuris sukuria efektyvesnius nervų kelius į jūsų raumenis.
Papildoma nauda yra padidėjusi kaulų masė, kuri padeda išvengti osteoartrito ir sumažina lūžių riziką, teigia Amerikos vėžio draugija. Jūsų kūnas sudegins kalorijas lengviau, kai padidės raumenų masė, todėl bus lengviau numesti ar išlaikyti svorį. Stipresni raumenys taip pat suteikia daugiau pusiausvyros ir padidina lankstumą, sumažindami kritimus ir traumas.
Jėgos kėlimo sportas
Jėgos kėlimas skirtas išbandyti absoliutaus sunkvežimio jėgos stiprumą per sprogstamuosius judesius su didelėmis apkrovomis. Pagrindiniai pratimai yra pritūpimas, stendas ant suoliuko ir tempimas. Šiems raumenų jėgos pratimams atlikti reikia stumti, traukti ir pritūpinėti, kurie yra pagrindinės jėgos kėlimo formos.
Norint pagerinti raumenų jėgą keliant jėgas, reikės raumenų jėgos treniruočių, kurių metu siekiama sumažinti jūsų pakartojimus ir treniruotis sunkiais svoriais. Bendradarbiavimas su patyrusiu treneriu padės jums nulakuoti tinkamą formą ir sumažinti traumų riziką.
Ši rizika yra reali, teigiama 2018 m. Gegužės mėn. Tyrime, paskelbtame „Ortopedijos sporto medicinos žurnale“. Tyrimo metu nustatyta, kad 70 procentų apklaustų vyrų ir moterų jėgos pakėlėjų šiuo metu yra sužeisti, o 87 procentai buvo sužeisti per pastaruosius 12 mėnesių. Kūno dalys dažniausiai buvo sužeistos vyrams ir moterims.
Papildomi raumenų kūno rengybos pratimai
Kai kurie raumenų mankštos pratimai apima sudėtinius pratimus, kurie yra kelių sąnarių pratimai, kurių metu raumenys stiprinami atsižvelgiant į suderintus kelių raumenų grupių veiksmus. Pavyzdys yra pritūpimai, nes jie naudoja jūsų klubus, kelius ir kulkšnis, padidindami keturkojų, sėdmenų, pakaušio, nugaros, pilvo ir daugybę mažų stabilizuojančių raumenų.
Raumenų jėgos pratimai su sudėtiniais judesiais turėtų būti nuo aštuonių iki 12 pakartojimų ir atlikti didelius krūvius. Bendras pratimas yra suoliukas, karinė spauda, eilės, pritūpimai ir numetimai. Paprastai atliekami nuo trijų iki penkių rinkinių.
Kiti raumenų kūno rengybos tipai yra sutelkti į kūno svorio treniruotes, kurios verčia jus naudoti savo kūno svorį kaip atsparumą. Viršutinės kūno dalies pratimai apima paspaudimus, prisitraukimus, smakro pakėlimus ir nusileidimus. Patobulinkite krūtinės ir bicepsų treniruotes atlikdami keturis 15-20 pakartojimų rinkinius kiekvienam pratimui. Pietūs ir pritūpimai yra populiarūs apatinės kūno dalies pratimai, o sėdėjimas ir susiraukimas sustiprins jūsų šerdį.
