Vyresniems nei 60 metų senjorams gyvenimo trukmė gali pailgėti, jei jie būna fiziškai aktyvūs ir reguliariai mankštinasi. Sukūrę treniruotę, kurią sudaro pratimai ištvermei, jėgai ir pusiausvyrai ugdyti, senjorai gali padėti sumažinti kritimo riziką. Ne tik tai, kad reguliarus mankšta gali sumažinti artrito ir lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir diabetas, išsivystymo tikimybę. Prieš pradėdami naują mankštos programą, pasitarkite su šeimos gydytoju dėl patikros.
Tempimai
Tempimas prieš treniruotę sumažina sužalojimų riziką ir paruošia jūsų kūną stipresniems pratimams. Tempkite lėtai ir švelniai - venkite šoktelėti ir sustoti, jei tempimas tampa skausmingas. Norėdami atlaisvinti raumenis priekinėje šlaunų dalyje - keturgalviuose raumenyse - atsiremkite į sieną, patraukite už vienos kojos ir patraukite kulną link sėdmens. Ištieskite blauzdas remdamiesi dilbiais į sieną. Ženkite žingsnį atgal viena koja, ištiesinkite tą koją ir šiek tiek sulenkite priekinę koją. Pakartokite iš kitos pusės. Atlaisvinkite viršutinę kūno dalį, pakeldami rankas virš galvos ir susikišdami pirštus. Truputį patraukite rankas atgal, o pirštais vis dar nesikišdami atmerkite delnus link lubų.
Aerobiniai užsiėmimai
Aerobinė veikla padidina jūsų ištvermę, padeda išlaikyti svorį ir gali pagerinti širdies ir plaučių veiklą. Atlikite aerobinį užsiėmimą vidutiniškai intensyviu lygiu 30 minučių penkias – septynias dienas per savaitę. Vaikščiojimas, važiavimas dviračiu, nedidelio poveikio aerobikos užsiėmimai, plaukimas ir bėgiojimas yra ideali aerobinė veikla, kelianti jūsų širdį ir kvėpavimo dažnį ilgą laiką. Šokiai, lapų grėbimas ir šlavimas taip pat padeda padidinti jūsų širdies ritmą ir padeda sudeginti kalorijas. Iš pradžių venkite persistengti ir pradėkite darydami tik 10 minučių vienu metu; palaipsniui didinkite iki rekomenduojamos 30 minučių veiklos.
Jėgos treniruotės
Ligų kontrolės ir prevencijos centrai teigia, kad jėgos pratimai gali padėti sumažinti artrito, osteoporozės ir diabeto simptomus, taip pat palengvinti apatinės nugaros dalies skausmus. Raumenims sustiprinti naudokite savo kūno svorį, mažus rankų svorius ar pasipriešinimo juostas. Bicepso garbanos padeda sukurti stipresnes rankas. Užsekite kiekvienos rankos svorį ir laikykite rankas tiesiai priešais save. Lėtai kelkite rankas, kol svoris palies jūsų bicepsą; nuleisk ir pakartok. Nugaros kojų pakėlimai sustiprina nugarą ir sėdmenis. Lėtai pakeldami vieną koją tiesiai atgal, suimkite kėdės nugarą. Sekundę palaikykite šią poziciją ir paleiskite. Pakartokite ant kitos kojos. Stiprinkite rankas atlikdami kėdės panardinimą. Atsisėskite į kėdę su atramomis rankoms. Lėtai pakelkite kūną nuo kėdės rankomis ir palaikykite vieną sekundę; tada nuleiskite kūną atgal į kėdę.
Pusiausvyros pratimai
Pusiausvyros pratimai gali padėti išvengti kritimų, kurie sukelia lūžusius klubus ir kitus gyvenimą pakeičiančius sužalojimus, pagerindami jūsų sugebėjimą išlaikyti savo kūno kontrolę. Pagerinkite pusiausvyrą stovėdami ant vienos pėdos, laikydamiesi ant kėdės. Išlaikykite padėtį 10 sekundžių. Kartokite 10–15 kartų ant kiekvienos kojos. Ėjimas nuo kulno iki kojų - padėkite vieną pėdą tiesiai prieš kitą 20 žingsnių - padeda spręsti pusiausvyros problemas. Atlikite pusiausvyros žingsnį pakeldami rankas iki pečių aukščio, sutelkite dėmesį į priešais esančią vietą ir lėtai eikite pirmyn keldami užpakalinę koją link savo krūtinės. Prieš atlikdami kitą žingsnį, padarykite pertraukėlę vienai sekundei. Pakartokite 20 žingsnių.
