Garbanos, tai yra sutrumpintas terminas bicepso garbanoms, yra dažnas svorio pratimas, naudojamas lavinti viršutinių galūnių raumenis. Garbanojimas gali būti baigtas hanteliais, štanga, ant skriemulio ar ant mašinos. Norėdami atlikti garbanojimą, laikykite svorius šonu žemyn, delnais nukreipdami į priekį. Alkūnes laikykite arti liemens, sulenkdami alkūnes ir priaugdami svarmenis prie pečių. Kontroliuokite svorį atgal į pradinę padėtį.
Bicepsas ir dilbiai
Jūsų bicepsas brachii raumuo yra priekinėje žasto dalyje. Jis prasideda ties jūsų kaukole prie peties, tada nubėga žemyn per jūsų viršutinę ranką ir įkišamas į jūsų apatinio rankos spindulio kaulą. Susitraukdamas jis alkūnę sulenkia arba alkūnes sulenkia. Jūsų dilbiai arba riešo lankstai susideda iš flexor digitorium superficialis, flexor digitorum profundus, flexor carpi radialis, flexor carpi ulnaris, palmaris longus ir flexor pollicis longus. Kartu jie atlieka riešo lenkimą.
Bicepso garbanos raumenys
Bicepso garbanos pirmiausia įdarbina jūsų abiejų rankų bicepso brachii raumenis. Jūsų brachialis ir brachioradialis padeda judėti, o deltiniai raumenys, trapecija, kaulas ir riešo lankstai stabilizuoja aplinkinius sąnarius.
Padidėjantis bicepso dydis
Bicepso garbanos yra veiksmingos įdarbinant jūsų bicepsą, todėl gali būti naudojamos didinant dydį, jei tik jos bus atliktos tinkamu dažniu ir apimtimi. Raumenų augimui skatinti reikia mažiausiai aštuonių rinkinių. Todėl jums reikės užpildyti aštuonis bicepso garbanų rinkinius, kad tinkamai perkrautumėte bicepsą ir padidintumėte jo dydį. Kiekvieną rinkinį turėtų sudaryti nuo 5 iki 12 pakartojimų. Dėl didelės jūsų treniruočių apimties, pasak Keith E. Cinea iš Nacionalinės jėgos ir kondicionierių asociacijos, jūsų bicepsui tarp sesijų greičiausiai reikės maždaug 72 valandų poilsio, taigi pirmadienio ir ketvirtadienio arba antradienio ir penktadienio tvarkaraštis būti tinkamas.
Didėjantis dilbio dydis
Kadangi jūsų dilbiai arba riešo lankstai veikia tik kaip stabilizatoriai ir nėra pagrindiniai raumenys, naudojami bicepso garbanojimui, bicepso garbanos nėra veiksmingos dilbio raumenims stiprinti. Norėdami efektyviau nukreipti dilbius, užbaikite riešo garbanas. Sėdėkite ant suoliuko krašto, rankoje laikydami hantelį. Padėkite dilbį ant šlaunies, kai riešas ištiestas tiesiai už kelio sąnario, o delnas nukreiptas į viršų. Ištieskite riešą, kad hantelis galėtų nusileisti žemiau kelio sąnario, tada pakelkite hantelį atgal kiek įmanoma aukščiau. Užpildykite mažiausiai aštuonis rinkinius, kad paskatintumėte raumenų augimą.
