Irklavimo mašina siūlo puikią treniruotę visur. Tai ne tik suteikia puikų širdies ir kraujagyslių pratimą, bet taip pat apima jėgų ir atsparumo treniruotes rankoms, pečiams, kojoms, klubams ir šerdžiui, kai jūs einate irklavimo judesį. Irklavimo mašina turi mažą smūgį, todėl ji gali būti mažiau sužeista, susijusi su kai kuriais sunkumų kilnojimo pratimais.
1 žingsnis
Prieš įlipdami į savo irklavimo mašiną, darykite apšilimo pratimus. Nereikia dirbti iki išsekimo, tačiau prieš pradėdami treniruotę įsitikinkite, kad šiek tiek prakaituojate. Pvz., Prieš lipdami į irklavimo mašiną, galite atlikti 20 atsispaudimų ir 30 atsisėdimų.
2 žingsnis
Pradėkite savo tempu. Galėsite patys nustatyti irklavimo mašinos pasipriešinimą, o jei nesate įpratę prie veiklos, turite ją nustatyti žemoje pusėje. Dauguma mašinų leidžia jums nustatyti pasipriešinimo lygį nuo 1 iki 10. Pradėdami savo irklavimo mašinos treniruočių planą, pradėkite nuo 2 arba 3. Atsparumas daugelyje mašinų taip pat gali būti nustatytas jūsų atstumas. Pradėkite nuo maždaug 150–200 jardų, prieš pradėdami sau iššūkį toliau.
3 žingsnis
Padidinkite greitį, kai tik eisite į antrą treniruočių savaitę irklavimo mašinoje. Reguliuodami smūgių per minutę (SPM) santykį, galite padidinti pasipriešinimą ir pakeisti greitį. Derinkite padidėjusį smūgių per minutę greitį - pradėkite nuo 20 SPM ir padidinkite iki 25 per pirmą mėnesį - kartu padidinkite atstumą. Kai užvažiuosite iki 1000 jardų mašinos, jūs pradėsite pasiekti tikslinį šios įrangos širdies ritmą.
4 žingsnis
Padidinkite savo pasipriešinimą ir greitį, kai tapsite patogesni irklavimo mašinoje. Kai sugebėsite į mašiną plaukti 1500 metrų atstumu, jūsų pasipriešinimas turėtų būti iki 7 ar 8 lygio. Padidinkite SPM lygį iki 30 ir stenkitės patekti į 35 ar aukštesnį, savaitėms progresuojant.
Patarimas
Lėtai sulėtinkite dvi paskutines treniruotės minutes, kad atvėstumėte ir suteiktumėte kūnui galimybę palaipsniui atsigauti, o ne tik nutraukti šaltį treniruotės pabaigoje. Tai padės jums išvengti tempiamų raumenų ir kitų traumų.
Įspėjimas
Prieš pradėdami mankštos programą pirmą kartą arba jei kurį laiką buvote atsipalaidavę nuo kūno rengybos programų arba turite kokių nors lėtinių sveikatos problemų, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
