Tikriausiai nuo mažens jums buvo pasakyta apie sveikos mitybos svarbą. Nuo tokių posakių kaip „obuolys per dieną neleidžia gydytojui“ iki reklaminių televizijų apie skaidulų naudą, jums nuolat primenama apie sveiko maisto pasirinkimo svarbą. Mūsų maisto pasirinkimas apibūdina mūsų vartojamų maistinių medžiagų kiekį, o tai savo ruožtu daro įtaką mūsų sveikatai ir tam tikrų ligų rizikai.
Sveika mityba ir tinkama mityba
Visi žino, kad svarbu vartoti sveiką maistą. Jūsų pasirinktas maistas nustato ir mikroelementus, ir makroelementus jūsų racione. Makroelementai yra pagrindiniai žmogaus raciono komponentai: riebalai, angliavandeniai ir baltymai. Mikroelementai yra mažesnės maistinės medžiagos, tokios kaip vitaminai ir mineralai, kurių galite gauti iš valgomo maisto.
Subalansuotoje mityboje paprastai yra nuo 50 iki 60 procentų angliavandenių, nuo 12 iki 20 procentų baltymų ir 30 procentų riebalų. Anot Maisto ir vaistų administracijos, tai sudaro apie 300 g angliavandenių, 50 g baltymų ir 65 g riebalų kiekvieną dieną. FDA šių makroelementų kiekius pagrindžia standartine 2 000 kalorijų dieta.
Vartojant subalansuotą angliavandenių, baltymų ir riebalų racioną galima valgyti labai įvairią mėsą, žuvį, vaisius, daržoves ir kitą maistą. Tokiu būdu paįvairinti maisto pasirinkimą taip pat padeda kasdien gauti įvairių svarbių vitaminų ir mineralų. Žinoma, galima reguliuoti suvartojamų makroelementų kiekį, tačiau norint išlikti geros sveikatos, kiekvienam reikia bent šiek tiek kiekvienos rūšies.
Jūsų dietos maistingųjų medžiagų pakeitimas
Daugelis žmonių turėtų vartoti subalansuotos mitybos rūšis, kurias rekomenduoja FDA. Tačiau daugelis sveikų alternatyvių dietų pasižymi skirtingu makroelementų kiekiu. Pakeitus dietos maistingųjų medžiagų santykį iš tikrųjų galite pagerinti savo sveikatą.
Vienas iš gerų pavyzdžių yra ketogeninė dieta. Ši dieta, kuri palengvina svorio metimą, buvo sukurta siekiant sumažinti epilepsija sergančių žmonių traukulius net tada, kai vaistai neveikia. Ketogeninės dietos paprastai turi tokį patį baltymų kiekį, kaip ir įprastos dietos metu, tačiau ne daugiau kaip 20 gramų angliavandenių per dieną - tai yra dalis to, kas būtų tipiška subalansuota dieta. Kad ši dieta būtų tausojanti, žmonės, besilaikantys ketogeninės dietos, pirmiausia vartoja riebalus (70–80 procentų), o ne angliavandenius.
Visiškai priešingai, žmonės, kurie laikosi dietos „Okinavanas“, kurioje yra mažai riebalų, daug angliavandenių, mažai baltymų, suvartoja beveik priešingą kiekį makroelementų, palyginti su ketogeninėmis dietomis. Okinavos dietos makroelementų santykis yra 85 procentai angliavandenių, 9 procentai baltymų ir 6 procentai riebalų. Ji išgarsėjo, nes Okinavos žmonės gyvena ilgiausiai pasaulyje.
Mikroelementų vartojimas jūsų mityboje
Nesvarbu, ar valgote pagal FDA rekomendacijas, ar laikotės konkrečios, griežtesnės dietos, norėdami išlikti sveiki, turite vartoti įvairius būtinus vitaminus ir mineralus. Skirtinguose maisto produktuose gausu įvairių tipų mikroelementų. Pavyzdžiui, kai kuriuose baltymų turinčiuose maisto produktuose gali būti daugiau vitamino B12, tuo tarpu citrusiniuose vaisiuose yra daug vitamino C.
Tikrai sveikoje mityboje yra tokių vitaminų kaip:
- Vitaminas A
- Tiaminas (vitaminas B1)
- Riboflavinas (vitaminas B2)
- Niacinas (vitaminas B3)
- Pantoteno rūgštis (vitaminas B5)
- Vitaminas B6
- Biotinas (vitaminas B7)
- Folatai (vitaminas B9)
- Vitaminas B12
- Vitamino C
- Vitaminas D
- Vitaminas E
- Vitaminas K
Sveika mityba taip pat turėtų sudaryti tokius mineralus kaip:
- Kalcis
- Chloridas
- Chromas
- Varis
- Jodas
- Geležies
- Magnis
- Manganas
- Molibdenas
- Fosforas
- Kalis
- Selenas
- Natris
- Cinkas
Vitaminų ir mineralų kiekis, kurio jums reikia kiekvieną dieną, skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties ar nėštumo. Norėdami įsitikinti, ar laikotės sveikos mitybos, atsižvelkite į FDA dienos vertes arba USDA rekomenduojamas mitybos normas. Abu šie būdai gali parodyti jums makro ir mikroelementų kiekius, kuriuos turėtumėte bandyti vartoti kiekvieną dieną.
Remiantis FDA, turėtumėte būti ypač sąmoningi, kad gautumėte pakankamai kalcio, geležies, kalio ir vitamino D. Šie mikroelementai yra tie, kurių žmonėms nepakanka. Jei dietoje negaunate pakankamai mikroelementų, galite susirgti su maistinių medžiagų trūkumu susijusiomis ligomis, tokiomis kaip skorbutas ar anemija.
Sveikos mitybos pasirinkimas
Nepaisant to, kokio tipo dietos laikotės, stenkitės laikytis atokiau nuo perdirbto ar rafinuoto maisto. Ketogeninės dietos laikymasis gali būti lengvas - perdirbti ar rafinuoti maisto produktai dažnai yra angliavandenių turtingi produktai. Tačiau jei jūs laikotės dietos, kurioje daug angliavandenių, ar netgi tiesiog normali vakarietiška dieta, tai gali būti iššūkis.
Visiškai nesunku galvoti apie maistą, kuriame daug angliavandenių, ir apie perdirbtus ar rafinuotus maisto produktus. Sveikas, daug angliavandenių turintis maistas paprastai yra sudėtiniai angliavandeniai, pavyzdžiui, avižos ar saldžiosios bulvės. Apdoroti ir rafinuoti maisto produktai, priešingai, yra keptas maistas, saldūs produktai ir „baltasis maistas“, pavyzdžiui, makaronai, ryžiai ir duona, kurie nėra pagaminti iš nesmulkintų grūdų.
Svarbu valgyti perdirbtą ir rafinuotą maistą saikingai, nes jie yra susiję su padidėjusia sveikatos problemų, tokių kaip širdies ligos ir diabetas, tikimybe. Nors gali kilti pagunda kiekvieną dieną griebtis picos gabaliuko ar keptos vištienos, svarbu pasirinkti maistą, kuris būtų naudingas jūsų kūnui, ypač jūsų žarnynui.
Žarnyno mikrobiomos ir sveika mityba
Jūsų žarnos mikrobiomas užpildytas bakterijomis. Remiantis 2014 m. Atliktu žurnalo „Nature“ tyrimu, jūsų virškinimo sistemoje gyvenantiems mikrobams įtakos turi jūsų mitybos pasirinkimas.
Galite manyti, kad krūva bakterijų jūsų žarnyne nėra svarbūs, tačiau jie yra. Įrodyta, kad šios bakterijos veikia daugelį jūsų kūno dalių, virškinimo sistemos išorėje - nuo imuninės sistemos iki nervų sistemos. Tiesą sakant, kadangi jūsų žarnos ir smegenys yra tiesiogiai susijusios, tai, ką valgote, gali turėti įtakos net psichinei sveikatai.
2018 m. Žurnale „Smegenys, elgesys ir imunitetas“ atliktas tyrimas parodė, kad jūsų asmenybė gali būti susijusi su jūsų žarnyno bakterijomis. Tai taip pat nėra nauja informacija - žurnale „Psychiatry Research“ atliktas 2015 m. Tyrimas fermentuoto maisto, kuriame gausu probiotikų, vartojimą susiejo su elgesio pokyčiais, tokiais kaip sumažėjęs socialinis nerimas.
Tokie tyrimai suteikia visiškai naują reikšmę „tu esi tai, ką valgai“ ir suteikia naują reikšmę sveiko maisto valgymui.
