Vidiniai šlaunies raumenys, kurie kartu užmerkia kojas arba jas suartina, iš tikrųjų yra kelios raumenų grupės, veikiančios kartu. Šie raumenys apima vidinį obturatorių, pektineusą, gracilį ir brevis, longus bei magnus. Kartu tai yra klubo gerbėjai. Anot „Jėgos treniruočių anatomijos“, jie yra ypač linkę į traumas sportuodami ir atliekant sunkius kojų pratimus, todėl ypač svarbu šiuos raumenis pastatyti atliekant teisingus pratimus.
Mašinų pritaikymai
Mašinų addukcijos - tai klubo adduktoriaus mankšta, su kuria tikriausiai esate labiausiai susipažinęs. Jie visiškai izoliuoja vidinius šlaunies raumenis, leisdami jums naudoti tiksliai tą svorį, kurio jums reikia sričiai. Tai daro juos puikiu apšilimo pratimu. Norėdami atlikti mašinos addukcijas, sėskite į adduction machine. Jei tai yra pagrobimų ir grobimų mašina, padėkite kojų pagalvėlę plačiai ir nukreipkite ją prie savo vidinių veršelių. Suimkite rankenas, kad stabilizuotumėtės, tada kontroliuojamai suspauskite šlaunis. Lėtai paleiskite juos atgal, neleisdami judantiems svoriams liesti kamino. Atlikite šį pratimą lengvu svoriu kaip apšilimą intensyvesniems vidinės šlaunies pratimams. Atlikite rinkinius nuo 10 iki 20 pakartojimų.
Maitinimo pritūpimas
Jėgos pritūpimas atliekamas plačiai. Tai dažnai naudoja jėgos pakėlėjai, nes plati padėtis leidžia liemeniui išlikti vertikaliau, spaudžiant apatinę nugaros dalį ir perkeliant jį į pakaušį bei vidines šlaunų dalis. Norėdami atlikti pritūpimą prie jėgos, per pečius laikykite atramą. Laikykitės plačios pozicijos nukreipdami kojų pirštus, o ne tiesiai į priekį. Pritūpkite, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios žemei. Atsistokite atgal. Atlikite rinkinius nuo aštuonių iki 12.
Sumo negyvas keltuvas
Į „Kultūrizmo enciklopediją“ įtrauktas sunkvežimis, kaip vienas iš jų septynių pratimų, kuriuos būtina atlikti. Jis naudoja beveik visus kūno raumenis ir yra geriausias pratimas statant pakaušį, sėdmenis ir apatinę nugaros dalį. Kai atliksite plačią poziciją, tai taip pat taps geriausiu pratimu vidinėms šlaunims tiesti. Norėdami atlikti sumo iškėlimą, laikykitės plačios pozicijos priešais žemės štangos ženklą. Tavo pozicija turėtų būti tokia, kad pritūpęs pačiupi juostą, tavo keliai yra virš tavo kojų pirštų arba šiek tiek viduje. Rankos turi būti statmenos žemei. Žiūrėk į priekį. Paspauskite per kulnus, kad atsistotumėte, visą laiką laikydamiesi tiesios nugaros. Eikite tuo pačiu keliu, kad nustatytumėte štangos ilgį. Atlikite nuo keturių iki šešių pakartojimų rinkinius.
Šoniniai lunges
Šoniniai plyšiai yra labai veiksmingi dirbant su klubo gleivėmis. Esant lengvam svoriui, judesys taip pat yra labai geras vidinis šlaunų tempimas. Stovėkite laikydami pora hantelių prie juosmens. Užuot laipioję tiesiai į priekį, pasitraukite 45 laipsnių kampu. Nuleiskite kūną, kol priekinė šlaunies dalis bus lygiagreti žemei, tada paspauskite save aukštyn ir atgal į pradinę padėtį. Atlikite visą komplektą su kiekviena koja arba pakaitomis. Atlikite šoninius plyšius nuo 10 iki 20 rinkinių. Būkite labai atsargūs ir venkite jų daryti, jei turite kelio problemų.
