Kojų pratimai yra svarbi išlikimo forma, nepriklausomai nuo jūsų amžiaus ar galimybių. Stiprios kojos pagerina jūsų raumenų masės ir riebalų santykį, pagerina kaulų sveikatą, padeda išlaikyti pusiausvyrą, kad būtų išvengta kritimo, palengvintų skausmus kojose ir apatinėje nugaros dalyje.
Kai žmonės galvoja apie kojų stiprinimą, jie galvoja apie pritūpimus, lūžimus ir kitus pratimus, susijusius su stovėjimu tiesiai. Tačiau yra daugybė sėdimųjų pratimų, kurie gali padėti jums sukurti raumenis ir sustiprėti. Tiesiog paimkite savo mėgstamą sėdynę ir važiuokite!
1. Kojų pratęsimai
Kojų pratęsimai stiprina keturgalvį raumenį ir raumenis tonuso priekyje. Šis pratimas taip pat skatina lankstyti jūsų raumenis, šlaunų raumenis.
KAIP tai daryti: Sėdėkite abiem kojomis ant grindų ir laikykitės tiesios laikysenos, pečiai ištiesti per klubus. Ištieskite dešinę koją priešais save kiek įmanoma, nesuapvalindami apatinės nugaros dalies. Sutraukite keturgalvio raumenis viršuje, tada nuleiskite pėdą žemyn. Pakartokite iš kitos pusės.
2. Veršelis pakelia
Blauzdos blauzdos raumenys, esantys palei apatinę blauzdos dalį, atlieka lemiamą vaidmenį padedant išlaikyti pusiausvyrą ir išjudinti jus į priekį. Blauzdų pakėlimai taip pat skatina kulkšnių judėjimą.
KAIP tai padaryti: Sėdėkite laikydamiesi stačios pozos ir abi pėdas pastatykite ant grindų. Dešinėje pusėje įspauskite į pėdos rutulį ir pakelkite kulną kuo aukščiau. Susitraukite blauzdos raumenis viršuje ir palaikykite keletą sekundžių, tada atleiskite ir perjunkite šonus.
3. Griežtos garbanos
Šlaunų raumenys išilgai šlaunų vadinami pakaušiais. Stiprūs pakaušiai apsaugo kelius ir apatinę nugaros dalį.
KAIP TAI NAUDOTIS: Pasukite į dešinę savo kėdės pusę. Dešinę šlaunį perkelkite iš dešinės sėdynės pusės ir iš jos. Laikykitės stačios laikysenos. Ištieskite dešinę koją, tada kiek įmanoma sulenkite kelį, patraukdami dešinįjį kulną link dešiniojo sėdmens. Laikykite ir suspauskite dešinę strypelį ir sėdmenis, tada paleiskite. Atlikite vieną komplektą, tada perkelkite į kairę kėdės pusę, kad padarytumėte kairę koją.
4. Sėdintys šokinėjantys domkratai
Sėdima vaikystės mėgstamiausia kėdžių šokinėjimo kojelės ne tik suteikia širdies ir kraujagyslių treniruotes, bet ir tonizuoja vidinę ir išorinę šlaunų dalis.
KAIP TAI NAUDOTIS: Skobkite klubus, kad sėdėtumėte į priekį. Ištieskite rankas ir kojas į šonus laikydami tiesią laikyseną. Kojas atidarykite kuo plačiau, tada įtraukite į centrą. Suspauskite kelius kartu, kad suaktyvintumėte vidinius šlaunies raumenis, tada pakartokite.
5. Kelio keltuvai
Šie pratimai sustiprina jūsų klubo lankstą - raumenų grupę ant klubų frontų, kurie padeda išlaikyti gerą laikyseną ir klubo stabilumą. Tai taip pat stiprina jūsų pilvo raumenis.
KAIP tai padaryti: Sėdėkite aukštai ant savo kėdės, kojos ant grindų. Susitraukite pilvo raumenis ir nukelkite dešinę šlaunį nuo kėdės. Pakelkite jį kiek įmanoma aukščiau, nesuapvalindami apatinės nugaros dalies, trumpam padarykite pertraukėlę, tada nuleiskite koją atgal žemyn. Perjunkite šonus.
