Kas nenori būti tinkami ir seksualūs visą gyvenimą? Na, LA įžymybių trenerė Kathy Kaehler parašė knygą apie ją. (Rimtai, peržiūrėkite „Fit and Sexy for Life“, „Amazon“.) Ir žino viską apie tai, kaip greitai jos klientai (įskaitant Cindy Crawford, Julia Roberts ir Jennifer Aniston) gali būti paruošti filmams. Bet kadangi dauguma iš mūsų negali sau leisti išgalvoto asmeninio trenerio penkias dienas per savaitę su brangia sporto klubo nariu, čia yra greita ir paprasta viso kūno mankšta su pratimais, kuriuos galite atlikti bet kur. Daugeliui judesių yra dvi galimybės - pradedantiesiems ir pažengusiems. Pasirinkite tą, kuris atitiktų jūsų kūno rengybos lygį, ir judėkite toliau, kai tik sustiprėsite.
Kas nenori būti tinkami ir seksualūs visą gyvenimą? Na, LA įžymybių trenerė Kathy Kaehler parašė knygą apie ją. (Rimtai, peržiūrėkite „Fit and Sexy for Life“, „Amazon“.) Ir žino viską apie tai, kaip greitai jos klientai (įskaitant Cindy Crawford, Julia Roberts ir Jennifer Aniston) gali būti paruošti filmams. Bet kadangi dauguma iš mūsų negali sau leisti išgalvoto asmeninio trenerio penkias dienas per savaitę su brangia sporto klubo nariu, čia yra greita ir paprasta viso kūno mankšta su pratimais, kuriuos galite atlikti bet kur. Daugeliui judesių yra dvi galimybės - pradedantiesiems ir pažengusiems. Pasirinkite tą, kuris atitiktų jūsų kūno rengybos lygį, ir judėkite toliau, kai tik sustiprėsite.
1a. Modifikuoti „Push-Ups“
Push-ups dirba jūsų krūtinė, šerdis, pečiai ir rankos. „Bet jei nesate pakankamai stiprus, kad iš pradžių atliktumėte tiesią koją, būtinai pradėkite ant kelių“, - sako Kaehleris. Jei esate pradedantysis, atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius. Kai progresuosite ir galėsite atlikti nuo 15 iki 20 pakartojimų kiekviename rinkinyje, galite pradėti judėti kojų pirštais (žr. Kitą skaidrę). KAIP tai daryti: Pradėkite nuo rankų ir kelių, naudodamiesi savo kūnu, tiesia linija nuo kelių iki pečių. Sulenkite alkūnes šalia kūno ir nuleiskite krūtinę ant žemės. Paspauskite atsarginę kopiją ir pradėkite vieną pakartojimą.
Push-ups dirba jūsų krūtinė, šerdis, pečiai ir rankos. „Bet jei nesate pakankamai stiprus, kad iš pradžių atliktumėte tiesią koją, būtinai pradėkite ant kelių“, - sako Kaehleris. Jei esate pradedantysis, atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius. Kai progresuosite ir galėsite atlikti nuo 15 iki 20 pakartojimų kiekviename rinkinyje, galite pradėti judėti kojų pirštais (žr. Kitą skaidrę). KAIP tai daryti: Pradėkite nuo rankų ir kelių, naudodamiesi savo kūnu, tiesia linija nuo kelių iki pečių. Sulenkite alkūnes šalia kūno ir nuleiskite krūtinę ant žemės. Paspauskite atsarginę kopiją, kad pradėtumėte vieną pakartojimą.
1b. Standartiniai „push-up“ įrenginiai
2a. Pradedančiųjų vaikščiojimo lunges
Pasivaikščioję lunai suteikia visą treniruotę apatinei kūno daliai. Jie ne tik taikosi į jūsų keturračius, sijonus ir glutes, bet ir vaikščiodami suteiks širdies dozę. KAIP JIS DARYTI: Pradėkite šį pratimą stovėdami rankomis ant klubų. Norėdami pradėti, pakankamai atskirkite kojas, kad nuleidžiant kūną žemyn, jūsų keliai ir klubai būtų 90 laipsnių kampu. Pradėkite vaikščioti lunderiais lyginiu skaičiumi. Pradėkite nuo 10 žingsnių į priekį, apsisukite ir padarykite 10 žingsnių atgal. Pakartokite iš viso tris rinkinius.
Kreditas: Nataša LeePasivaikščioję lunai suteikia visą treniruotę apatinei kūno daliai. Jie ne tik taikosi į jūsų keturračius, sijonus ir glutes, bet ir vaikščiodami suteiks širdies dozę. KAIP JIS DARYTI: Pradėkite šį pratimą stovėdami rankomis ant klubų. Norėdami pradėti, pakankamai atskirkite kojas, kad nuleidžiant kūną žemyn, jūsų keliai ir klubai būtų 90 laipsnių kampu. Pradėkite vaikščioti lunderiais lyginiu skaičiumi. Pradėkite nuo 10 žingsnių į priekį, apsisukite ir padarykite 10 žingsnių atgal. Pakartokite iš viso tris rinkinius.
2b. Pažengę vaikščiojimo lunges
Kai įvaldysi lunatus rankomis ant klubų, pradėk juos daryti ištiestomis rankomis tiesiai priešais rankas ir kojas. Progresuodami suimtais plaukais ir rankomis - apie 20 plaučių į priekį, 20 atgal - galite pridėti ketvirčių arba svarmenis. „Pradėkite nuo dviejų svarų svorio kiekvienoje rankoje ir dirbkite aukštyn“, - sako Kaehleris. KAIP TAI VEIKTI: Dešine koja ženkite į priekį, kairiąją ranką kelkite į krūtinės aukštį. Įsitikinkite, kad klubai ir keliai yra 90 laipsnių kampu. Pakelkite kairę koją, kad atsistotų dešinė koja. Pakartokite ant kitos kojos / kitos rankos, eidami į priekį 10, apsisukdami ir grįždami į pradžią su dar 10 sruogų. Pakartokite iš viso tris rinkinius.
Kreditas: Nataša LeeKai įvaldysi lunatus rankomis ant klubų, pradėk juos daryti ištiestomis rankomis tiesiai priešais rankas ir kojas. Progresuodami suimtais plaukais ir rankomis - apie 20 plaučių į priekį, 20 atgal - galite pridėti ketvirčių arba svarmenis. „Pradėkite nuo dviejų svarų svorio kiekvienoje rankoje ir dirbkite aukštyn“, - sako Kaehleris. KAIP TAI VEIKTI: Dešine koja ženkite į priekį, kairiąją ranką kelkite į krūtinės aukštį. Įsitikinkite, kad klubai ir keliai yra 90 laipsnių kampu. Pakelkite kairę koją, kad atsistotų dešinė koja. Pakartokite ant kitos kojos / kitos rankos, eidami į priekį 10, apsisukdami ir grįždami į pradžią su dar 10 sruogų. Pakartokite iš viso tris rinkinius.
3a. Pradedantiesiems šokinėjantys domkratai
Tai tikrai puikus širdies žingsnis, norint padidinti jūsų širdies ritmą treniruotės pradžioje arba tarp kitų judesių. „Šokinėjantys kėlikliai yra buvę amžinai. Dauguma jų gali juos atlikti ir jie suteikia siaubingą didelių raumenų judesius“, - sako Kaehleris. KAIP JIS DARYTI: Pradėkite nuo abiejų kojų ant žemės, rankos, iškeltos virš galvos, V formos. Šiame variante jūs nešokiate į orą, o jūs tiesiog šokinėjate nuo vienos kojos prie kitos. Atlikite tris 20 modifikuotų šokinėjimo kėliklių komplektus.
Kreditas: Nataša LeeTai tikrai puikus širdies žingsnis, norint padidinti jūsų širdies ritmą treniruotės pradžioje arba tarp kitų judesių. „Šokinėjantys kėlikliai yra buvę amžinai. Dauguma jų gali juos atlikti ir jie suteikia siaubingą didelių raumenų judesius“, - sako Kaehleris. KAIP JIS DARYTI: Pradėkite nuo abiejų kojų ant žemės, rankos, iškeltos virš galvos, V formos. Šiame variante jūs nešokiate į orą, o jūs tiesiog šokinėjate nuo vienos kojos prie kitos. Atlikite tris 20 modifikuotų šokinėjimo kėliklių komplektus.
3b. Pažangios šokinėjančios kojinės
Tiems, kurie gali išlaikyti smūgį, visiški šokinėjantys kėlikliai padeda sukurti kaulų masę. Galite padaryti nustatytą rinkinį (pradėti nuo vienos minutės) arba padaryti sunumeruotus rinkinius (pradėti nuo 25). Šioje treniruotėje atlikite tris rinkinius. Kaehler sako, kad tai, kaip jūs nusileidžiate šokinėjantį domkratą, yra ne mažiau svarbu, kaip ir tai, kaip jūs šokote aukštyn. Įsitikinkite, kad jūsų judesys valdomas ir subalansuotas, kad būtų galima maksimaliai išnaudoti judesį ir išvengti traumų. KAIP JIS VEIKTI: Pradėkite stovėti. Ištieskite kojas į šonus, kai pakelsite rankas virš galvos. Šokinėkite kojas atgal ir padėkite rankas į šoną. Tai vienas repas!
Kreditas: Nataša LeeTiems, kurie gali išlaikyti smūgį, visiški šokinėjantys kėlikliai padeda sukurti kaulų masę. Galite padaryti nustatytą rinkinį (pradėti nuo vienos minutės) arba padaryti sunumeruotus rinkinius (pradėti nuo 25). Šioje treniruotėje atlikite tris rinkinius. Kaehler sako, kad tai, kaip jūs nusileidžiate šokinėjantį domkratą, yra ne mažiau svarbu, kaip ir tai, kaip jūs šokote aukštyn. Įsitikinkite, kad jūsų judesys valdomas ir subalansuotas, kad būtų galima maksimaliai išnaudoti judesį ir išvengti sužalojimų. KAIP JIS VEIKTI: Pradėkite stovėti. Ištieskite kojas į šonus, kai pakelsite rankas virš galvos. Šokinėkite kojas atgal ir padėkite rankas į šoną. Tai vienas repas!
4. Suplanuokite „Walk Down Hold“
Šis žingsnis veikia jūsų rankas, šerdį ir glostymą. „Tinkamos formos lentos formos raktas yra pilvo mygtuko įtraukimas, griežtas glostymas ir pečių ašmenų perkėlimas atgal ir žemyn link juosmens“, - sako Kaehler. KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo lentų ant rankų, palaikykite 10 sekundžių. Tada lėtai nuleiskite kūną žemyn taip, kad viršutinė kūno dalis gulėtų ant alkūnių, ir palaikykite 10 sekundžių. Nuo alkūnių lėtai pakelkite rankas į žemę ir vėl pakilkite į tiesią alkūnę. „Intensyvumas yra daugiau laiko klausimas nei pakartojimai“, - sako Kaehleris. "Jei galite palaikyti keletą sekundžių, nenukentėdami dėl formos, iki dviejų minučių, tai tikrai pajusite savo širdyje."
Kreditas: Nataša LeeŠis žingsnis veikia jūsų rankas, šerdį ir glostymą. „Tinkamos formos lentos formos raktas yra pilvo mygtuko įtraukimas, griežtas glostymas ir pečių ašmenų perkėlimas atgal ir žemyn link juosmens“, - sako Kaehler. KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo lentų ant rankų, palaikykite 10 sekundžių. Tada lėtai nuleiskite kūną žemyn taip, kad viršutinė kūno dalis gulėtų ant alkūnių, ir palaikykite 10 sekundžių. Nuo alkūnių lėtai pakelkite rankas į žemę ir vėl pakilkite į tiesią alkūnę. „Intensyvumas yra daugiau laiko klausimas nei pakartojimai“, - sako Kaehleris. "Jei galite palaikyti keletą sekundžių, nenukentėdami dėl formos, iki dviejų minučių, tai tikrai pajusite savo širdyje."
Ką tu manai?
Ar jau atlikote šią treniruotę? Ką manote? Koks buvo tavo mėgstamiausias pratimas? Kuris buvo sunkiausias? Ar kada nors anksčiau dirbote su treneriu? Ką manote? Ar jūsų įprastos treniruotės yra panašios į šias? Jei ne, kaip jums atrodo normali treniruotė? Pasidalykite savo mintimis, pasiūlymais ir klausimais žemiau esančiame komentarų skyriuje!
Kreditas: „Toxicoz“ / „iStock“ / „Getty Images“Ar jau atlikote šią treniruotę? Ką manote? Koks buvo tavo mėgstamiausias pratimas? Kuris buvo sunkiausias? Ar kada nors anksčiau dirbote su treneriu? Ką manote? Ar jūsų įprastos treniruotės yra panašios į šias? Jei ne, kaip jums atrodo normali treniruotė? Pasidalykite savo mintimis, pasiūlymais ir klausimais žemiau esančiame komentarų skyriuje!
