O kas, jei galėtumėte žaisti kompiuterinį žaidimą, kad išmokytumėte savo smegenis atsispirti potraukiui cukrui? Skamba panašiai kaip mokslinės fantastikos romanai, tačiau Drexelio universiteto tyrėjai prie to dirba. Iš tiesų, jų pirmasis (žinoma, mažas) tokio žaidimo testas buvo gana sėkmingas pritraukiant dalyvius valgyti mažiau cukraus, teigiama jų išvadose, paskelbtose 2019 m. Kovo mėn. „Journal of Behavioral Medicine“ numeryje.
Tai tikrai yra žingsnis teisinga linkme, nes ne tik cukrus gali prisidėti prie širdies ligų, kaip ir sočiųjų riebalų, teigiama 2016 metų apžvalgoje, paskelbtoje „JAMA Internal Medicine“. Tačiau kol tas kompiuterinis žaidimas nebus plačiai prieinamas (pirštai sukryžiuojami anksčiau nei vėliau!), Čia yra keletas ekspertų patvirtintų patarimų, kaip sumažinti suvartojamo pridėtinio cukraus kiekį.
Pirma, kiek cukraus yra per daug?
„Mes visi valgome per daug cukraus“, - sako Kalifornijos universiteto San Fransisko medicinos mokykloje sveikatos politikos profesorė Laura Schmidt. "Ypač vaikai vartoja neproporcingai daugiau nei suaugusieji."
Schmidtas sako, kad per didelis cukraus vartojimas kelia didžiausią susirūpinimą dėl sveikatos, o amerikiečiams reikia kolektyviai atsisakyti kelio atgal. Tačiau per pastaruosius kelis dešimtmečius amerikiečiai tik padidino cukraus vartojimą.
Vidutiniškai dabar jie gauna daugiau kaip 13 procentų savo dienos kalorijų (apie 270 kalorijų) iš šių cukrų. Tai yra daugiau nei JAV mitybos gairės, raginančios amerikiečius suvalgyti ne daugiau kaip 10 procentų kalorijų per dieną iš pridėto cukraus.
Vidutiniškai 2 000 kalorijų dietos, kuri viršija 200 kalorijų. Tai galite pasiekti gana greitai, įvertinę 12 uncijų skardinę sodos, turinčios apie 130 kalorijų arba aštuonis šaukštelius cukraus.
Amerikos širdies asociacija (AHA) yra dar griežtesnė - rekomenduoja maksimaliai šešis šaukštelius pridėtinio cukraus per dieną moterims (apie 100 kalorijų) ir devynis šaukštelius vyrams (apie 150 kalorijų).
Kaip sumažinti pridėtinio cukraus kiekį jūsų racione
Apriboti cukraus vartojimą, kai cukraus yra visur, yra sunku! Reikėtų vengti ne natūraliai visuose maisto produktuose (pvz., Vaisiuose ir piene) esančio cukraus, bet perdirbto į maistą arba cukraus, kurį pridedate patys (pavyzdžiui, į savo rytinį kavos puodelį). Nesvarbu, ar jums patogu, ar einate į šaltą kalakutieną, galite pjaustytis. Čia yra penki paprasti būdai, kaip pradėti.
1. Miltų paruošimas kaip profesionalas
„Geriausias būdas sumažinti arba sumažinti dietos cukrų yra atsidurti virtuvėje ir patiems paruošti maistą“, - sako Diane Sanfilippo, sertifikuota mitybos konsultantė ir „Practical Paleo“ autorė.
Tačiau jums nereikia to gaminti iš pradžių, - sako ji. Pradėkite nuo kelių švarių ingredientų (visada perskaitykite pridėtų cukrų ar konservantų etiketes), pavyzdžiui, iš anksto iškeptos suktinės vištienos, keleto iš anksto supjaustytų daržovių ir saldžiųjų bulvių, kad sudėtumėte patiekalus į darbą.
Arba išbandykite šias kitas puikias idėjas:
- Virkite kelis kietai virtus kiaušinius, kad gautumėte pusryčius ar užkandžius.
- Perduokite iš anksto saldintus patiekalus, pavyzdžiui, skonio jogurtus, o vietoj jo valgykite paprastą skonį su šviežiais vaisiais.
- Norėdami gauti papildomo skonio, eksperimentuokite su prieskoniais ir ekstraktais, o ne naudokite cukrų.
Svarbiausia yra pasirinkti visą maistą, pavyzdžiui, vaisius, daržoves, sveiką maistą ir žuvį, kai įmanoma, ruošiant patiekalus, o ne perdirbtus ar iš anksto paruoštus patiekalus. Šie maisto produktai turi daugiau maistinių medžiagų ir sunaudos daugiausiai kalorijų, taip pat sumažins valgymo metu įdėto cukraus kiekį.
Turėdami šiuos ne tokius saldžius variantus, taip pat galite padėti susidoroti su potraukiu cukrui. „Sunkiausia sumažinant ar sumažinant cukrų iš savo dietos bus potraukis ir potraukis, kurie pasireikš per pirmąją savaitę iki 10 dienų“, - sako „Sanfilippo“ atstovas. "Paruoškite maistą ir paruoškite jį valgyti. Jūs esate žaidimo priekyje".
2. Nurodykite savo įpročius
Ne paslaptis, kad pagrindinis amerikiečių racione pridėtų cukraus šaltinis yra gaivieji gėrimai ir kiti cukrumi saldinti gėrimai, pavyzdžiui, sportiniai ir energetiniai gėrimai bei vaisių sultys.
„Soda ir kiti saldinti gėrimai, saldinti cukrumi, sudaro 36 procentus mūsų pridedamo cukraus kiekio“, - sako Schmidtas. "Jei mes sugebėsime amerikiečius nustoti vartoti saldžius gėrimus, jie beveik laikysis dietos rekomendacijų dėl cukraus. Šie gėrimai neturi jokios maistinės vertės arba neturi jokios reikšmės. Yra keletas įrodymų, kad jie vis tiek palieka alkį."
Ji sako, kad nors sumažėjo saldžių gėrimų vartojimas, žmonės vis tiek geria per daug. Bet kurią dieną pusė JAV žmonių vartoja saldžius gėrimus - 25 procentai suvartoja mažiausiai 200 kalorijų iš šių gėrimų, o 5 procentai išgeria ne mažiau kaip 567 kalorijas.
Vietoj to, Schmidtas rekomenduoja gerti nesaldintą sodos vandenį su šviežiais vaisiais, agurkais ar dar kažkuo, turinčiu skonį. Jei trokštate kažko saldesnio, pradėkite nuo pusės šimto procentų vaisių sulčių ir pusės sodos vandens ir laikui bėgant palaipsniui mažinkite sulčių kiekį ir didinkite vandens kiekį, kol jūs tiesiog naudosite sultis, kad vanduo patektų. Tą patį galite padaryti su soda, jei jums tikrai sunku įprasti.
3. Apsipirkite strategiškai
Kita strategija yra pradėti pirkti produktus, į kuriuos mažiau pridėta cukraus. 2012 m. Atliktame tyrime, paskelbtame „Mitybos ir dietologijos akademijos žurnale“, nustatyta, kad į didžiulį 75 procentų supakuotų maisto produktų prekybos centrą buvo pridėta cukraus - nuo pyragų ir sausainių iki granolos batonėlių ir jogurto.
Bet ne visada lengva sužinoti, kiek produkto yra pridėtojo cukraus. Šiuo metu produkto mitybos faktų skiltyje esančioje eilutėje „cukrūs“ pateikiamas tik bendras cukraus kiekis, kuris gali apimti pridėtą cukrų ir natūraliai randamą cukrų.
„Ištirkite ne tik mitybos faktų grupę, kad įvertintumėte, kiek gramų cukraus, bet perskaitykite ingredientų sąrašą, kad žodžiai taip pat atitiktų cukrų“, - sako Allison Stowell, registruota dietologė.
Vis dėlto yra daugybė skirtingų pavadinimų cukraus. Keletas į kuriuos reikia atkreipti dėmesį:
- Tie, kurie baigiasi „oze“, tokie kaip dekstrozė ir sacharozė
- Aukštos fruktozės kukurūzų sirupas
- rudas cukrus
- Melasa
- Agave
- Cukranendrių cukrus
- Vaisių sulčių koncentratai
- Medus
- Klevų sirupas
Ingredientai yra išvardyti pagal tai, kiek jų yra produkte, taigi, jei etiketėje yra cukraus beveik viršuje arba keli cukrūs, tai yra raudona vėliava. Geros žinios yra ta, kad Maisto ir vaistų administracija reikalauja, kad mitybos faktų etiketėje būtų nurodytas „pridėtas cukrus“.
4. Pašalinkite pagundą
Padėkite sau, kai bandote sumažinti saldų dalyką, pašalindami saldžius pagundus iš akių. „Svarbiausias dalykas yra pašalinti tuos saldžius maisto produktus iš savo aplinkos; išnešti juos iš namų“, - sako Schmidtas.
Tai reiškia, kad turite išvalyti savo spinteles ir sandėliukus iš šių maisto produktų ir stengtis jų daugiau nebepirkti. Kuo sunkiau prieiti prie to greito maisto, jei potraukis pasireiškia, tuo mažesnė tikimybė, kad juos valgysite.
Vietoj to, Schmidtas rekomenduoja rengti valgymą saldaus maisto, o ne būti įprasta. Troškote ledų? Eikite į ledų parduotuvę, užuot laikę galoną šaldiklyje. Tokiu būdu mažiau tikėtina, kad grįšite kelias sekundes (ar trečdalius).
Tas pats darbe. Ar pasieksite sodos, kai užklupsite po pietų? Įsitikinkite, kad darbo šaldytuve jų nėra, o aplinkui turėkite kitą sveikesnį gėrimą. Taip pat galite pasinaudoti proga ir padėti sumažinti jūsų draugo bei bendradarbių suvartojamą cukrų (tik įsitikinkite, kad netapsite įžūlia cukraus cukraus policija).
„Biurų gimtadieniai, vakarienė su draugais ir savaitgalio vakarėliai yra visa tai, kas skatina spaudimą, atsirandantį šalia maisto“, - sako „Sanfilippo“ atstovas. "Turėtume sukurti daugiau aplinkos, kurioje švęsime ir mėgaukimės socialiniu laiku kartu, sveikai maitindamiesi."
5. Venkite dirbtinių saldiklių
Kai pradėsite mažinti cukraus kiekį, jums gali kilti pagunda pakeisti dirbtines saldiklius, tokius kaip dieta soda ir saldainiai be cukraus. Tiesa, kad šie saldikliai gali palengvinti procesą, ir AHA sako, kad galite juos išbandyti saikingai, tačiau reikia atsargiai, kad jie nebūtų naudojami kaip cukraus mažinimo strategija.
"Nors mes manome, kad dirbtiniai saldikliai yra saugūs, ir jie yra naudingi asmenims, kurie mažina cukrų, kad sumažintų kalorijų kiekį, aš nerekomenduoju jų naudoti cukraus atskyrimui, nes jie įamžina saldumo potraukį, kurį šie žmonės bando įveikti “, - sako Stowellas.
Schmidtas taip pat perspėja, kad šie saldikliai gali turėti panašų žalingą poveikį kaip cukrus. „Vis daugėja įrodymų, kad trys pagrindiniai saldikliai (sacharinas, surkulozė ir aspartamas) yra susiję su svorio padidėjimu ir gliukozės netoleravimu, kurie yra susiję su padidėjusiu insulinu ir 2 tipo diabetu“, - sako ji.
Geriau sumažinkite suvartojamo cukraus kiekį. Jei šiuo metu savo kavoje, pavyzdžiui, naudojate du pakelius cukraus, padidinkite per keletą savaičių iki 1, 5, tada vieną, o tada nieko.
