Kai esi jaunas, gali nesvarstyti apie mitybą. Tai, ką jūs valgote kaip jaunas suaugęs, gali paveikti jūsų energiją, išvaizdą ir sveikatą. Svarbu, kad valgytumėte įvairius maisto produktus iš visų maisto grupių, kad gautumėte visas būtinas maistines medžiagas, kurias jūsų kūnas turi veikti geriausiai. Taigi atsisakykite energetinio gėrimo ir vitamino vandens, o užpilkite savo lėkštę maistingomis medžiagomis turtingais vaisiais, daržovėmis, neskaldytais grūdais, liesais baltymais ir neriebiu pieno produktu.
Kalorijos sveikam svoriui
Tinkama mityba prasideda nuo kalorijų, nes jos vaidmuo padeda valdyti svorį. Išlaikant gerą svorį visą savo gyvenimą, pagerėja jūsų sveikata ir gyvenimo kokybė. Kiek kalorijų reikia suvalgyti kiekvieną dieną, priklauso nuo jūsų lyties, amžiaus ir aktyvumo lygio. Jauni suaugę vyrai nuo 19 iki 30 metų gali išlaikyti sveiką svorį, suvartodami 2400–3000 kalorijų per dieną, o to paties amžiaus moterys gali išlaikyti sveiką svorį, suvartojantį nuo 1800 iki 2400 kalorijų per dieną.
Nesmulkinti grūdai energijai
Nesvarbu, ar jūs einate į mokyklą, ar tik pradedate savo karjerą, jums reikalinga energija, kad pergyventumėte visa, ko gyvenimas jums kelia. Grūdų angliavandeniai suteikia jūsų kūnui tą energiją. Norėdami padidinti maistinę naudą, didžiąją dalį jūsų pasirinktų grūdų turėtų sudaryti nesmulkinti grūdai, pavyzdžiui, viso grūdo duona, rudieji ryžiai ir avižiniai dribsniai. Nesmulkinti grūdai yra geras skaidulų, B grupės vitaminų, geležies, magnio ir seleno šaltinis. B grūdai iš neskaldytų grūdų padeda išgauti energiją iš valgomo maisto. Jums reikia mažiausiai šešių grūdų porcijų per dieną, o mažiausiai pusę jūsų porcijų turėtų sudaryti nesmulkinti grūdai.
Vaisiai ir daržovės
Vaisiuose ir daržovėse gausu vitaminų C, K ir A, folatų, kalio, magnio ir ląstelienos. Į savo racioną įtraukdami daugiau vaisių ir daržovių ne tik padėsite patenkinti savo maistinių medžiagų poreikius, bet ir palaikysite sveiką svorį. Kiek vaisių ir daržovių reikia valgyti, priklauso nuo jūsų kalorijų poreikio ir jis svyruoja nuo 1 1/2 iki 2 1/2 puodelio vaisių ir nuo 2 1/2 iki 4 puodelių daržovių kiekvieną dieną. Savo dienos poreikius galite patenkinti užpildydami pusę savo lėkštės vaisiais ir daržovėmis ir pasirinkdami juos užkandžiams.
Raumenys baltymams
Remiantis „WellStar Health System“, jūsų kūnui reikia baltymų, kad būtų galima suformuoti raumenis, tačiau dauguma jaunų suaugusiųjų gauna daugiau nei du kartus daugiau baltymų nei jiems reikia. Priklausomai nuo jūsų kalorijų poreikio, jums reikia tik nuo 5 iki 7 uncijų baltyminio maisto per dieną. Taupykite kalorijas ir ribokite sočiųjų riebalų vartojimą įtraukdami liesesnius šaltinius, tokius kaip liesa raudona mėsa, paukštiena ir žuvis. Į maisto racioną svarbu įtraukti ne mėsos baltymų šaltinius, tokius kaip pupelės, riešutai ir sėklos, kad būtų keičiamas maistinių medžiagų kiekis. Be baltymų, šiuose maisto produktuose taip pat yra ląstelienos, sveikųjų riebalų ir būtinų vitaminų bei mineralų.
Nelieskite pieno
Pienas ir kiti pieno produktai, tokie kaip jogurtas ir sūris, yra geri kalcio ir vitamino D, svarbių kaulų sveikatai, šaltiniai. Nepaisant to, kad jau pasiekėte savo suaugusiojo ūgį, jūsų kaulai vis dar auga ir stiprėja, o didžiausia kaulų masė pasiekiama nuo 25 iki 30 metų. Norėdami geresnės sveikatos, įtraukite tris porcijas neriebaus ar neriebaus pieno maisto per dieną su viena porcija, lygia 1 puodeliui neriebaus pieno arba 1, 5 uncijos neriebaus sūrio.
