Aš užaugau skaitydama kultūrizmo žurnalus. Puslapyje po kito jie pabrėžė baltymų svarbą - kaip jums reikia, norint suformuoti raumenis, kaip turėtumėte suvartoti didžiulius jų kiekius ir kaip vartoti X ar Y papildus, kad įsitikintumėte, jog jų gaunama pakankamai..
Kai nuėjau uždirbti daktaro laipsnio mitybos srityje daugelis mano skaitytų vadovėlių teigė priešingai: baltymai nėra visi tokie svarbūs. Tiesą sakant, tai gali būti visiškai pavojinga. Valgykite per daug jo ir inkstai gali sprogti.
Ši diskusija siautėja šiandien.
Sporto tipai dažnai rekomenduoja baltymų dozę, kartais net nuo trijų iki keturių gramų kūno svorio. Kita vertus, medicinos įstaiga tvirtina, kad dauguma iš mūsų suvartoja daugiau baltymų, nei mums reikia. Tuo tarpu JAV žemės ūkio departamentas rekomenduoja 0, 36 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Taigi, jei sveriate 160 svarų, baltymų RPN yra 58 gramai. Valgykite 12 uncijų kepsnio kepsnį ir kepkite, kad dienos tikslą įvykdėte.
Abiejų šių įvertinimų problema yra ta, kad nė vienas iš jų neapibūdina tikroviško poreikio.
Mėsos kultūristo baltymų porcija gali veikti, jei norite atrodyti kaip Lou Ferrigno (nors niekam nereikia daugiau nei trijų ar keturių gramų svaro kūno svorio). Likusiems mums tai šiek tiek.
Ir USDA rekomendacija? Organizacija apibūdina tai kaip „vidutinį dienos maistinių maistinių medžiagų kiekį, kurio pakanka beveik visų (nuo 97 iki 98%) sveikų asmenų maistinių medžiagų poreikiui patenkinti tam tikru gyvenimo etapu“. Iš esmės pakanka įsitikinti, kad nemiršite.
Tai, ko mums iš tikrųjų reikia, yra standartas, kuris mums nurodo, kiek baltymų turėtume suvalgyti, atsižvelgiant į mūsų pačių individualius tikslus ir siekius. Geriau tai vadinti optimaliu įsiurbimo lygiu. Ir nors šis skaičius gali būti ne toks didelis, koks yra tų žurnalų, kuriuos skaičiau, puslapiuose, jis tikrai didesnis nei USDA rekomendacija.
"USDA rekomendacijos to nesumažina. Mums iš tikrųjų reikia standarto, kuris mums pasakytų, kiek baltymų turėtume suvalgyti pagal savo individualius tikslus ir siekius."
Optimalaus baltymo lygio jūsų kūnui ir tikslams suradimas
Tarkime, kad norite numesti svorio. Tai reiškia, kad turėtumėte laikytis keleto paprastų rekomendacijų, kaip valgyti mažiau cukraus. Tačiau tyrimai taip pat rodo, kad valgant daugiau baltymų galima pasiekti šį tikslą.
Ilinojaus universiteto mokslininkai sukūrė svorio metimo programą, kurios metu viena grupė suvalgė rekomenduojamą baltymų dienos normą (RDA), o suderinta grupė valgė du kartus didesnį nei rekomenduojamas RPN. Abi grupės taip pat mankštinosi. RPN grupė per 16 savaičių prarado 12 svarų riebalų, tuo tarpu didesnė baltymų grupė per tą patį laikotarpį prarado beveik 20 svarų. RDA grupė taip pat neteko dviejų svarų raumenų. Tai rodo, kad svorio metimo programos metu jums reikia daugiau baltymų - tiek norint numesti riebalus, tiek išsaugoti raumenis.
„Bet palauk“, - baltymų naysayers žievės. "Nevalgydami visų baltymų pakenksite jūsų širdies ir kraujagyslių sistemai? Tai užkemša jūsų arterijas."
Norėdami išbandyti šį susirūpinimą, tyrėjai subūrė grupę tiriamųjų, kurių kraujospūdis padidėjęs ir cholesterolis yra mažesnis nei idealus, ir išbandė, ar į savo mitybos racioną įtraukiama daugiau baltymų. („OmniHeart“ tyrimas) Niekam nebuvo leista priaugti ar numesti svorio per testą, todėl bet kokie pokyčiai negalėjo būti priversti numesti kelis kilogramus. Kai kurie tiriamieji laikėsi dietos, kai 18 procentų visų kalorijų gaunama iš baltymų, tai yra beveik artima USDA rekomenduojamam kiekiui. Antroji grupė padidino baltymų kiekį iki 28 procentų.
Kas nutiko?
Didesnės baltymų grupės žmonių sveikata buvo geresnė. Tos grupės žmonėms buvo didesnis kraujospūdžio, MTL („blogojo“) cholesterolio ir trigliceridų lygio sumažėjimas. Dar daugiau, jų apskaičiuota širdies ligų rizika per 10 metų sumažėjo, palyginti su pacientais, kurių baltymai yra mažesni. Jei šiems tiriamiesiems būtų buvę leista numesti svorio, rezultatai galėjo būti dar dramatiškesni.
Taigi, kas yra optimalus? Jei keliaujate pagal mokslą, apie 30 procentų kalorijų turėtų sudaryti baltymai.
Tuo lygiu jums nereikės jaudintis dėl trūkumų, o jūs žinosite, kad gaunate pakankamai maistinių medžiagų, kad netektumėte riebalų, tuo pačiu pagerindami savo širdies sveikatą. Kiekviename valgyme ir užkandžyje turėkite šiek tiek baltymų, ir lengvai pasieksite tikslą.
Baltymai ir energija
Leiskite man pristabdyti mūsų diskusiją apie baltymus, kad galėčiau pasikalbėti apie jūsų cukraus kiekį kraujyje. Kai jūs valgote maistą, jūsų kūnas skaido angliavandenius į atskirus cukrų ir išmeta juos į jūsų kraują. Nesvarbu, ar tie angliavandeniai yra iš brokolių ar sausainių. Jūsų kūnui reikia energijos, ir būtent taip jis gaminamas. Dėl to padidėja cukraus kiekis kraujyje.
Dabar jūsų kūnas ypač ypatingai vertina cukraus kiekį kraujyje, kaip ir Goldilocks, ypač dėl košės - jis nori, kad jūsų cukraus kiekis kraujyje būtų teisingas (nuo 70 iki 99 miligramų viename decilitre, tiems, kuriuos domina skaičiai).
Valgant didelį patiekalą, cukraus kiekis kraujyje labai padidėja. Tai daro jūsų kūną laisvesnį. Jūsų kasa reaguoja išskirdama hormoną insuliną. Insulino darbas šiuo atveju yra labai paprastas: pašalinkite cukraus perteklių iš savo kraujo. Tai daroma einant „nuo durų iki durų“ visame kūne, beldžiant į raumenų ir riebalų ląstelių įėjimo taškus, kad pamatytumėte, ar jos atsidarys ir įsisavins šiek tiek cukraus, kol kraujo lygis pasieks teisingą.
Jei jūsų organizmas per daug reaguoja, kasa išskiria per daug insulino. Tas insulinas beldžiasi per daug durų, ištraukdamas per daug cukraus iš jūsų kraujo. Dabar jūs turite naują problemą: hipoglikemija (hipo = žemas; glikemija = cukrus). Jūs pradėsite jausti nuovargį, alkį, o galbūt abu. Jūs pavargote, nes staigus jūsų kūno energijos šaltinis - cukrus jūsų kraujyje - staigiai išeikvojamas. Norite valgyti, nes žemas cukraus kiekis kraujyje yra vienas galingiausių jūsų kūno alkio signalų. Jūsų kūnas norės maisto, kuriame gausu angliavandenių, kad vėl padidėtų cukraus kiekis kraujyje, net jei ką tik valgėte.
Štai kaip baltymai vaidina lygtį. Baltymai gali padėti išstumti tuos angliavandenius. Baltymų blokus sudarančios aminorūgštys sukelia daug mažesnį atsaką į insuliną nei tas, kurį sukelia maistas, kuriame yra daug angliavandenių. Taigi suvartojant daugiau baltymų, cukraus kiekis kraujyje bus mažiau dramatiškas.
Baltymai taip pat skatina hormono, vadinamo gliukagonu, išsiskyrimą. Gliukagonas yra yin į insulino yang. Nors insulinas paima cukrų iš jūsų kraujo ir stumia jį į raumenų bei riebalų ląsteles, gliukagonas priima jūsų riebalines ląsteles, kad išleistų kaupiamus riebalus į jūsų kraują, kur jis tiekia raumenis, smegenis ir visa kita, kuriai sunaudojama energija. Tai reiškia, kad baltymai yra veiksmingiausi jūsų kūne iš visų rūšių maisto, kurį galite valgyti: jis kontroliuoja insuliną ir padeda sudeginti riebalus.
Geresnis nudegimas
Kai mes kalbame apie kalorijų deginimą, mes linkę sutelkti dėmesį į mankštą. Tačiau mūsų kūnai visą dieną ir naktį naudoja energiją. Net miegodami mes vis dar kvėpuojame ir siurbiame kraują. Mūsų smegenys svajoja. Mes vis dar virškiname maistą ir ieškome vietų, kur jį laikyti. Ir ne visi maisto produktai virškinami vienodai.
Maisto sudedamosioms dalims - baltymams, angliavandeniams ir riebalams - virškinti ir perdirbti reikia skirtingo energijos kiekio, kaip ir skirtingos mankštos rūšys bei intensyvumas sudegina daugiau ar mažiau kalorijų. Mokslininkai šią medžiagų apykaitos kainą vadina terminiu maisto poveikiu (TEF).
Baltymų TEF yra daug didesnis nei angliavandenių ar riebalų. T. y., Tiesiog suvalgius daugiau baltymų, virškinimo metu tavo kūnas sudegina daugiau kalorijų. Kai kuriais atvejais padidinus baltymų kiekį padidės kalorijų, kurias sudeginote per dieną, skaičius. Tai viena priežasčių, kodėl baltymai, savaime, padeda numesti svorio.
Raumenų statybiniai blokai
Virškinimo metu jūsų kūnas skaido baltymus į atskiras amino rūgštis. Jis naudoja juos įvairiais būdais, sujungdamas juos kaip vaikas sujungia „Legos“, kad pastatytų pilį. (Laimei, jūsų kūnas tai daro nuosekliau nei jūsų vidutinis pradinis moksleivis.) Šios pilys yra jūsų raumenų audinys. Norėdami juos pastatyti, jums reikia tinkamo kiekio statybinių blokų.
Bet įsivaizduokite, kad „Legos“ padarė ne tik statymą vienas ant kito - jie dalyvavo jūsų pilies statybose sakydami, kada reikia pastatyti savo bokštus ir sienas. Štai ką daro baltymai aminorūgštys. Tai nėra tik inertiški maisto gabaliukai, laukiantys, kad jie bus suskaidyti. Jie aktyviai signalizuoja jūsų kūnui, kad kauptųsi raumenys.
Svarbiausia amino rūgštis šiame procese yra leucinas, kurio yra beveik kiekviename baltymų turinčiame maiste, kurį kada nors valgėte. Bet norint, kad leucinas optimizuotų ir padidintų jūsų sugebėjimą baltymus paversti raumenimis, turi būti tam tikras kiekis - baltymų riba, jei norėsite.
Mokslininkų vertinimu, ši riba yra apie 30 gramų baltymų. Jūs galite lavinti raumenis, kurių kiekis yra mažesnis ar mažesnis, tačiau tyrimų duomenimis, ši dozė yra ideali, norint optimaliai funkcionuoti.
Sukonstruoti raumenys yra metaboliškai aktyvūs, tai reiškia, kad jis sudegina daugiau kalorijų nei riebalų, net ir ilsėdamiesi. (Aktyvus jis ištirpsta daug daugiau.) Ir kuo daugiau raumenų turite, tuo efektyvesnis ir efektyvesnis tampate kiekvienoje veikloje, o tai padeda sudeginti daugiau kalorijų.
Baltymų dieta visą dieną
Aš rekomenduoju visą dieną vartoti liesus baltymus. Čia yra keletas greitų ir lengvų būdų, kaip panaudoti šią būtiną maistinę medžiagą kiekviename valgyme.
* Pusryčiai: kiaušiniai, kiaušinių baltymai, liesa pusryčių mėsa, graikiškas jogurtas, kokteiliai su baltymų milteliais.
* VAKARAS ARBA Vakarienė: lašiša, vištienos krūtinėlė, ypač liesa malta kalakutiena, ypač liesa malta jautiena, kalakutienos ar vištienos dešra, liesa jautiena (viršuje, kepsnys iš peties, sijono kepsnys), tunas, menkė, tilapija, krevetės, tofu.
* Užkandžiai: riešutai ir sėklos, skrudintos edamame pupelės, baltymų batonėliai (rinkitės batonėlius, turinčius ne mažiau kaip 10 gramų baltymų ir ne daugiau kaip 30 gramų angliavandenių), baltymų kokteilius.
