Turėti stiprius raumenis yra svarbu ieškoti ir jaustis geriausiai bet kuriame amžiuje, tačiau sulaukus 40 metų raumenys sumažėja 10 procentų kiekvieną dešimtmetį. Moterims yra vertinga patvirtinti stabilią svorio mokymo programą kartu su širdies ir kraujagyslių mankšta, kad išlaikytų jėgą ir padidintų kaulų tankį bei medžiagų apykaitą. Jėgos treniruotės sumažina sveikatos sąlygų, kurios kartais išsivysto po menopauzės, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos bei osteoporozė, riziką.
Privalumai
Keturiasdešimt yra moterų gyvenimo posūkis: jūsų kūnas pradeda perimenopauzės pokyčius, įskaitant raumenų skaidulų susitraukimo riziką, padidėjusį kraujospūdį, kaulų tankio sumažėjimą ir nepageidaujamą svorio padidėjimą. Šiuos pokyčius sustiprina neveiklumas. Pridėję kūno svorio treniruotes prie savo sveikatos rutinos, sumažinsite riebalų kiekį raumenyse, raumenų tonusą ir sustiprinsite kaulus, kartu kovodami su mažai energijos, nuotaikos svyravimais ir nemiga. Kai kurie su amžiumi susiję pokyčiai yra neišvengiami, tačiau fizinį sveikatos sutrikimą, susijusį su neveiklumu, galima smarkiai sumažinti, kruopščiai atsisakius jėgos treniruočių kaip sveikos gyvensenos dalis.
Planavimas
Pirmą kartą pradedant kūno svorio treniruotes, pirmas iššūkis - išlikti nuosekliems. Užsirašykite savo savaitės treniruočių datas kaip susitikimus, kurių negalima praleisti. Pirmąsias kelias savaites mokykitės teisingos technikos ir mokykitės tinkamos formos. Visada pradėkite nuo 10 minučių apšilimo, pavyzdžiui, vaikščiojimo ar važiavimo dviračiu, ir ištempkite pagrindines raumenų grupes po treniruotės, kiekvieną tempimą laikydami 20–30 sekundžių. Amerikos sporto medicinos koledžas pradedantiesiems pataria po dienos ar dviejų pailsėti tarp kiekvienos mankštos treniruotės.
Įranga
Jūsų pasirinktos įrangos tipas priklausys nuo jūsų patirties ir galimybių. Saugi treniruotės pradžia gali būti sėkminga, nes namuose naudojatės treniruokliais ar savo kūno svoriu, hanteliais ir pasipriešinimo juostomis. Dėl laisvų svarų reikia šiek tiek derintis ir jie turi papildomų pranašumų, palyginti su mašinomis, nes jie reikalauja naudoti stabilizuojančius raumenis. Jie yra efektyvesni sukuriant bendrą raumenų jėgą, be to, yra universalesni, nešiojami ir nebrangūs. Treniruoklius kartais lengviau naudoti nei laisvus svarmenis, jei neturite treniruotės su svoriais, nes dauguma treniruoklių turi judesių diapazoną. Jei priklausote sporto salei, gaukite pagalbos iš asmeninio trenerio, kol jaučiatės patogiai mankštindamiesi savarankiškai.
Svorio treniruočių programa
Naudodamiesi patogiu lengvu svoriu, dauguma suaugusių moterų galės atlikti 15–20 pakartojimų su gera forma; tai padės jums priprasti atlikti judesį visu judesio diapazonu. Kiekviena sesija turėtų trukti mažiau nei 45 minutes; per tą laiką nukreipkite visas savo raumenų grupes atlikdami 10–12 skirtingų pratimų. Prieš atlikdami mažesnes raumenų grupes, tokias kaip blauzdos, pečiai, bicepsas ir tricepsas, atlikite pratimus didesnėms raumenų grupėms, tokioms kaip sėdmenys, kojos, krūtinė, nugara ir šerdis, kad išvengtumėte raumenų nuovargio per greitai. Į viso kūno svorio kėlimo programą gali įeiti sruogeliai ar pritūpimai, tempimai ant stovų, presai ant stendo, eilės, atlošo tempimas dubens srityje, pakreipimai dubens srityje, lentos, pečių presai, bicepso garbanos, tricepso nuleidimai ir blauzdų pakėlimai. Kai lengvai atliksite 20 pakartojimų, atlikdami gerą formą, sumažinkite jų skaičių nuo 12 iki 15 ir pridėkite dar vieną ar du rinkinius. Kai galėsite baigti tris rinkinius, padidinkite naudojamą svorį ir atlikite nuo vieno iki trijų 12-15 pakartojimų rinkinių.
Įspėjimai
Atliekant nustatytą pakartojimų skaičių, jaučiamas raumenų nuovargis, tačiau jei jaučiate skausmą, nedelsdami nutraukite pratimą ir, jei jis neišnyksta, pasitarkite su gydytoju. Pradedantiesiems svarbu nedaryti pakartojimų iki nesėkmės, nes tai gali sukelti sąnario suspaudimą ar kvėpavimo sulaikymą, todėl gali svaigti galva, pykinti ar susižeisti. Prieš pradėdami bet kurią naują mankštos procedūrą, gaukite gydytojo sutikimą.
