Dešimt minučių nėra daug laiko mankštai, todėl reikia maksimaliai išnaudoti kiekvieną sekundę. Geriausias būdas tai padaryti yra naudojant didelio intensyvumo intervalinių treniruočių (HIIT) arba „Tabata“ treniruotes. Šios treniruotės sutelktos į raumenų stumimą į kraštutinumą kelioms trumpoms minutėms. Įrodyta, kad šie metodai yra veiksmingi deginant kalorijas, o tai yra vienas pagrindinių svorio metimo tikslų. Tokius intensyvius pratimus turėtumėte daryti tik kas antrą dieną, kad raumenys turėtų laiko atsistatyti tarp sesijų. Vidutinio intensyvumo širdies ir kraujagyslių mankšta, tokia kaip greitas vaikščiojimas, bėgiojimas ar važinėjimas dviračiu, pakaitomis gali būti daroma 10 minučių.
Didelio intensyvumo intervalinis mokymas
1 žingsnis
Norėdami sušildyti raumenis, pradėkite nuo dviejų minučių žygio pėsčiomis arba lėto bėgiojimo.
2 žingsnis
Vieną minutę darykite didelio intensyvumo intervalą. Tai reiškia, kad einate taip greitai ir sunkiai, kaip galite atlikti savo pasirinktą pratimą. Galimi pratimai: sprintavimas, važiavimas dviračiu įprastu ar nejudančiu dviračiu, pedalas elipsine mašina arba bėgimas laiptais aukštyn ir žemyn. Treniruotės intensyvumo skalėje nuo 1 iki 10, kur 10 jėgų deda visas pastangas, didelio intensyvumo intervalas turėtų būti atliekamas nuo 8 iki 10.
3 žingsnis
Vieną minutę pailsėkite sulėtindami bėgiojimą ar pasivaikščiojimą. Jei važiuojate dviračiu ar važiuojate elipsine mašina, sulėtinkite pratimą iki apšilimo. Skalėje nuo vieno iki 10 poilsio laikotarpiai turėtų būti nuo penkių iki šešių.
4 žingsnis
Pakartokite seką dar du kartus atlikdami tą patį intensyvų pratimą ir vienos minutės poilsio periodus.
5 žingsnis
Norėdami palengvinti širdies ritmą ir kvėpavimą, normaliai atsigaukite dvi minutes žaibiškai ar lėtai bėgiodami.
„Tabata“ treniruotės
1 žingsnis
Pradėkite nuo dviejų minučių žygio pėsčiomis arba lėto bėgiojimo, kad sušildytumėte raumenis.
2 žingsnis
Atlikite pratimą iki nesėkmės 20 sekundžių, tai reiškia, kad per trumpą laiką stumiate kaip įmanoma sunkiau. Poilsis 10 sekundžių. Dar kartą atlikite pratimą dar 20 sekundžių. Padarykite 10 sekundžių pertrauką ir pereikite prie kito pratimo. Pakartokite seką atlikdami kitą pratimą. Atlikite tai keturiais skirtingais pratimais iš viso keturias minutes trunkančio intensyvaus pratimo. Pasirinkite tokius pratimus kaip šokinėjantys kėlikliai, sprintas, kalno kartojimai, šokinėjimas aukštyn ir žemyn, lunges ir pritūpimai su medicininiu rutuliu.
3 žingsnis
Atvėsinkite žvaliai vaikščiodami ar lėtai bėgiodami, kad širdies plakimas ir kvėpavimas grįžtų į normalų lygį.
Patarimas
Kritiškai svarbu stebėti, ką valgote, jei norite numesti svorio, nes 10 minučių mankštos per dieną nesudegsite pakankamai kalorijų, kad atsvertumėte blogą dietą. Valgykite nuo 250 iki 500 mažiau kalorijų per dieną, kad per savaitę numestumėte nuo 1 iki 2 svarų. Pasirinkite valgyti daugiausia liesų baltymų šaltinių, neskaldytų grūdų, neriebių pieno produktų, vaisių ir daržovių bei sveikų riebalų. Gerkite daug vandens kiekvieną dieną.
Įspėjimas
Prieš pradėdami HIIT ar Tabata treniruočių režimą, pasitarkite su gydytoju. Šie pratimai gali būti labai intensyvūs, todėl svarbu pradėti lėtai ir stengtis suteikti visa tai, kol juos atliksite.
