Prieš bet kokią treniruotę, apimančią kojas, ištieskite keturračius ir pakaušio raištelius, kad išvengtumėte sužeidimų ir nesugadintumėte sąnarių. Taip pat gera idėja ištempti visą dieną, kad jūsų kojos būtų lankstesnės. Daugybė apatinės kūno dalies pratimų naudoja didelį judesio diapazoną viena arba abiem kojomis. Net tam, kas paprasta, pavyzdžiui, bėgimui, reikalingas lankstumas.
Keturgalvis ir raumenys yra ilgi, stiprūs raumenys. Jie gali būti tikrai sandarūs, ypač jei daug jais naudojatės. Tradiciniai statiniai tempimai labai gerai atpalaiduoja šiuos raumenis, ypač jei tempiate po treniruotės ar bet kurios dienos dienos.
Jei norite statiškų ruožų, tempimą turėtumėte laikyti ten, kur nepatogu, bet neskausminga. Laikykite ruožą maždaug 30 sekundžių, kad raumenys būtų lankstesni. Įsitikinkite, kad tempiate kiekvieną koją vienodai.
Stovintis kojos griebtuvas
Šis statinis keturračių tempimas atliekamas stovint, tačiau galite naudoti sieną, kad galėtumėte susitvarkyti, jei kyla problemų dėl pusiausvyros.
Talpinimas: Atsistokite priešais sieną ar kitą stabilų paviršių, kuris galėtų išlaikyti jūsų svorį. Stabilizuokite save viena ranka ant sienos. Nesvarbu, kokia koja yra priešais jūsų tvirtinančią ranką, sulenkite ją ir patraukite koją link užpakalio. Laisva ranka pakelkite koją link užpakalio ir suimkite priekinę blauzdos dalį. Patraukite jį link užpakalio. Laikykite ne ilgiau kaip 30 sekundžių, tada perjunkite šonus.
Piršto prisilietimas
Blauzdos prisilietimas yra vienas iš labiausiai žinomų pakaušio ruožų ir vienas iš dažniausiai naudojamų lankstumo testų.
Patarimas: stovėkite aukštai, kojos glaudžiamos viena prie kitos. Lenkite į priekį ties juosmeniu, užpakaliu užpakalį ir laikykite svorį ant kulnų. Palieskite rankas kuo žemiau. Eikite tol, kol raumenys bus per ankšti, kad galėtumėte tęsti. Laikykite ruožą ir įkvėpkite per nosį ir iš burnos, lėtai nusileisdami žemyn, 30 sekundžių.
Bench Hip Flexor tempimas
Šiuo tempimu ištieskite klubo lankstytuvus ir keturgalvį raumenį vienu metu.
Kaip: atsistoti priešais suoliuką ar kėdę, nukreiptą nuo jo. Priešais jį padėkite minkštą padėkliuką. Žengkite žingsnį ir pakelkite užpakalinę koją, uždėdami užpakalinę koją ant kėdės ar suolo. Nuleiskite žemyn taip, kad jūsų užpakalinis kelnis remtųsi į padėkliuką. Pasodinkite priekinę koją priešais save taip, kad jūsų kelias būtų 90 laipsnių kampu.
Laikykite aukštą liemens liemenę ir šiek tiek atsiloškite, kad padidintumėte tempimą ant užpakalinės kojos. Taip pat galite pakelti rankas virš galvos, kad padidintumėte tempimą. Laikykite 30 sekundžių ant kiekvienos kojos.
„Hurdler“ ruožas
Šio ruožo pavadinimas yra kilęs iš kliūčių, į kurias turi patekti kliūtys, kai jie ištiesia vieną koją tiesiai į priekį ir demonstruoja didelį lankstumą krosnyje.
Kaip: Atsisėskite ant žemės, kai viena koja tiesiai priešais save, o viena koja sulenkta. Paimkite užlenktos kojos pėdą ir prispauskite dugną prie tiesios kojos kelio pusės. Pasilenkite tiesios kojos pėdos link ir abiem rankomis lieskite, kol pajusite tempimą. Palaikykite 30 sekundžių ir tada perjunkite šonus.
Šonuose gulinčio keturračio tempimas
Šiek tiek patogesnis nei stovinčio keturračio ruožas, tai pašalina pusiausvyrą iš lygties.
Kaip: atsigulti ant šono, kai kojos sukrautos viena ant kitos. Sulenkite viršutinę koją ir suimkite viršutinę ranką už blauzdos priekio. Patraukite koją, bandydami priversti kulną paliesti užpakalį. Jei norite padidinti tempimą, galite nuleisti viršutinį kelį už nugaros.
Juostinis „Hamstring“ ruožas
Užuot pasitelkę partnerį, kuris padės jums įveikti šį tempimo tempimą, naudokite pasipriešinimo juostą.
Kaip -o: atsisėskite ant žemės ir uždėkite vieną varžos juostos galą aplink vieną iš kojų. Laikykite pasipriešinimo juostą abiem rankomis ir atsigulkite ant nugaros, abi kojos tiesios priešais jus. Kelkite koją pasipriešinimo juosta, kelį laikydami tiesiai. Pakelkite jį, kol pajusite tempimo tempimą.
Laikykite traukdami tol, kol bus nepatogu, tada stumkite koją atgal į žemę. Pakartokite penkis kartus ir tada perjunkite kojas.
Šoninis „Hamstring“ tempimas
Jūsų pakaušį sudaro keturi skirtingi raumenys. Atlikdami šį pratimą, sutelkite dėmesį į išorinių raumenų tempimą.
Patarimas : Pakelkite vieną koją ant suolelio ar kėdės. Jis turėtų būti nuo kelio iki juosmens. Ištiestą koją laikykite tiesiai ir veidą link savo kūno. Paimkite priešingą ranką ir pasiekite visą kūną, bandydami paliesti pakeltos kojos pirštus. Grąžinkite ranką atgal ir grįžkite į pradinę padėtį, tada ištieskite ranką ir vėl palieskite kojų pirštus. Pakartokite 10 kartų ir tada perjunkite kojas.
