Jei kada nors atliksite tik vieną pratimą, tai turėtų būti pratimas. Tai moko raumenis dirbti koordinuotai, stiprina viršutinę kūno dalį ir šerdį bei yra pakankamai laisvas, kad tai būtų galima padaryti beveik bet kur. Reguliarus „push-up“ laikui bėgant gali tapti nuobodus, todėl papildykite variantus.
Vienas variantas, keičiantis tai, kaip push-up veikia jūsų viršutinės kūno dalies raumenis, yra push-up sumažėjimas. Jūs pakeliate kojas ant paviršiaus, kuris paprastai būna nuo 12 iki 20 colių nuo grindų, ir padėkite rankas ant grindų, pažastų link ir šiek tiek platesnius nei atstumas per petį. Tokiu kampu atlikite klasikinį paspaudimo judesį, lenkdami ir ištiesdami alkūnes.
Mažėjantis variantas nukreipia jūsų viršutinę krūtinės dalį ir pečių frontus agresyviau, nei įprastu paspaudimu ant lygaus paviršiaus. Atlikite tai be reguliaraus paspaudimo - taip pat kaip ir su kitais krūtinės pratimais - kad gerai išryškintumėte krūtinę.
: Kokie yra tiesioginio kompiuterio privalumai?
Kur vystosi tavo krūtinė
Krūtinės ląstos yra į ventiliatorių panašūs raumenys, sudarantys krūtinės sienelę. Viršutinė šio raumens dalis yra vadinama raktikauliu, o vidurinė - apatinė dalis yra krūtinkaulis. Jei kampas žemyn mažėja, krūvis tampa daugiau svorio ir pabrėžiamas raktikaulis. Reguliarus pastūmimas pirmiausia pabrėžia krūtinkaulio pagrindinę dalį. Klavikuliarinis regionas vis dar suaktyvinamas, bet ne taip intensyviai, kaip ir esant nuosmukio variacijai.
Kuo dramatiškesnis kampas, tuo aktyvesnė viršutinė krūtinės sritis. Bet jei pakeliate per aukštai, kad esate arti rankos ar esate rankos padėtyje, pečiai atlieka pagrindinį darbą, kai stumiate aukštyn ir žemyn; krūtinė tik padeda.
Pečių aktyvavimas
Dėl padidėjusio viršutinės krūtinės dalies suaktyvinimo, atsitraukiantys paspaudimai taip pat priverčia jūsų pečių frontus - vadinamus priekiniais deltiniais raumenimis - veikti intensyviau, nei jie bus įprasti. Tai daro „push-up“ treniruotes efektyvia peties mankšta.
Formos svarstymai
Tiek įprastas, tiek mažinantis push-up reikalauja griežto liemens, kuris pasiekiamas stipriai tvirtinant jūsų abs. Jei jūsų klubai pasislenka ar žygiuoja aukštyn, prarandate didelę abiejų tipų pastūmimo naudą - rimtai suaktyvinkite jūsų šerdį.
Kam jis skirtas?
Asmuo, tik pradedantis mankštintis, turėtų išmokti reguliaraus pratimo prieš bandydamas atsisakyti pratimo. Įprastu paspaudimu galite lengvai modifikuoti judesį, kad nepažeistumėte formos, pavyzdžiui, nuleisdami kelius žemyn ar prispausdami prie sienos ar nuolydį. Sumažėjęs push-up neatlieka tokių pakeitimų - jei numesite kelius, praradote kampą.
Papildomi pratimai
Jei norite, kad krūtinė būtų tolygiai išsivysčiusi, į savo treniruotes įtraukite reguliarų paspaudimą ir atsilenkimą. Kiti pratimai, kurie, Amerikos mankštos tarybos nuomone, buvo naudingiausi krūtinės plėtrai, yra šie:
- Bench presai
- Kryptys, nukreiptos į priekį ir nukreiptos į priekį
- „Pec Deck“ mašina
