Pakeiskite savo „push-up“ rutiną, kad pakeistumėte raumenis, kuriems iššūkis. Kai perjungiate paprastą seną „push-up“ ir atliekate tai ne nuo nuožulnos, jūs labiau pabrėžiate apatinę krūtinės dalį.
Ar intensyvus judėjimas priklauso nuo nuolydžio aukščio. Naudokite aukštą nuolydį, pavyzdžiui, stalviršį, ir gausite mažiau intensyvumo; mažesnis nuolydis, pavyzdžiui, prieangis, padidina judėjimo sunkumą.
Kaip atlikti nuolydį
Pasviręs paspaudimas apima tas pačias svarbias formos nuorodas, tokias kaip liemens tiesumas ir plaštakos atstumas nuo pečių, kaip ir standartinį paspaudimą.
1 žingsnis
Padėkite rankas ant nuožulnaus paviršiaus nuo pečių atstumu. Eikite kojomis atgal, kol kūnas suformuos tiesią liniją nuo kulnų iki pečių. Apsaugokite savo pilvus.
2 žingsnis
Sulenkite alkūnes taip, kad su bagažine būtų 45 laipsnių kampas. Nuleiskite tik tol, kol alkūnės yra lygiagrečios nugarai.
3 žingsnis
Ištieskite alkūnes, kad grįžtumėte į pradinę padėtį ir atliktumėte vieną pakartojimą.
Raumenys dirbo
Kai jūs atliekate savo nuolydį, kai kurie raumenys sudegina.
Pirminiai ir sinergetiniai pokyčiai
Tai yra raumenys, tiesiogiai paveikti ir treniruojami pasvirus paspaudimui. Deltiniai ir tricepsai treniruojasi, tačiau yra pabrėžti mažesniu mastu, palyginti su krūtinės ląstos raumenimis.
Didžiausi krūtinės raumenys: pagrindinis krūtininis raumuo yra pagrindinis krūtinės raumenys. Nuolydis nukreiptas būtent į apatinę arba į apatinę šio gerbėjo formos raumens dalį. Klaviatūra arba viršutinė raumens dalis taip pat suaktyvinama mažesniu laipsniu.
Priekinis deltinis: peties dangtelis yra padengtas suapvalintu trikampiu raumeniu, vadinamu deltiniu. Jis turi tris kilmės taškus, taigi tris skirtingas raumenų skaidulų juostas. Priekinis deltinis mazgas formuojasi peties ir raktikaulio priekyje.
Tricepsas Brachii: Tricepsas yra žasto gale ir yra atsakingas už alkūnės pratęsimą. Apibrėžti jie atrodo kaip pasagos forma.
Stabilizuojantys raumenys
Stabilizatoriai palaiko jūsų kūną tinkamoje padėtyje ir ugnį, kad paslūgimo metu jūs būtumėte stabilūs.
Pilvas: Dalis teisingo „push-up“ atlikimo yra kūno tvirtumo laikymas tvirtoje lentos padėtyje lenkiant ir ištiesiant alkūnes. Jūsų pilvo raumenys, įskaitant rectus abdominus ir įdubimus, yra atsakingi už šį stabilizavimąsi. Raumenys išilgai stuburo, žinomi kaip erekcijos špinatai, taip pat yra svarbūs norint išlaikyti jūsų šerdį tvirtą.
Bicepsas: Trumpiausias iš dviejų bicepso raumenų dinamiškai stabilizuoja jūsų alkūnės sąnarį, kai lenkiatės ir tęsitės į paspaudimą.
Mažosios krūtinės ląstos : mažasis žandikaulis yra mažas plonas raumenys viršutinėje krūtinės dalyje, sėdintis už krūtinės ląstos.
Priekinis serratus: priekinis žandikaulis yra viršutinių šonkaulių viršuje ir tęsiasi iki apatinio peties galo arba šlaunies galo, kūno gale.
Keturgalvis raumuo : keturgalvis raumuo yra keturi raumenys, esantys šlaunų priekyje. Šie raumenys palaiko jūsų kojas tvirtas ir stabilias, kai laikote kūną tiesiai.
Apatinės kojos: Tiek blauzdos raumenys, tiek gastrocnemius, tiek padus, taip pat stabilizuoja jūsų apatinę kūno dalį ir kojas, kai darote pratimą. Gastrocnemius yra pagrindinis raumenys, kurį jaučiate blauzdos gale; soleus yra mažesnis raumuo, sėdintis už jo.
Kas turėtų daryti pasvirimą?
Kiekvienas gali gauti naudos iš pasvirusio „push-up“, tačiau tai ypač naudinga tiems, kurie pradeda tik nuo atsispaudimų arba tiems, kurie dar neišugdė jėgų atlikti visišką „push-up“. Kampas šiek tiek palaiko jūsų kūno svorį, todėl daugumai žmonių judesys tampa lengviau.
: Įprastas ir padidėjęs „push-up“
