Jei ieškote būdo treniruoti savo krūtinę ir nugarą tuo pačiu metu, jums yra du žodžiai: hantelio ištraukimas. Hantelis arba db puloveris yra daugelio dalijamų rutinų ir kultūrizmo treniruočių komplektas, nes tai yra vienas pratimas, kuris trenkia daugelį raumenų. Kai kurie treniruočių planai ją įtraukia kaip „stumimo / traukimo“ dienos dalį, kiti prideda prie vienos kūno dalies dienos, tokios kaip krūtinės diena.
Patarimas
Dramblio tempimo pratimas treniruoja viršutinės kūno dalies raumenis, įskaitant didžiąją dalį, mažąją krūtinę, latissimus dorsi, trišakį ir pilvo raumenis.
„DB Pullover“ tiksliniai krūtinės raumenys
Jei yra viena raumenų grupė, kuriai užduotis atlikti daugiausiai darbo su db puloveriu, tai jūsų krūtinės raumenys. Krūtinės raumenys apima didžiąją dalį krūtinės raumenų, kuris yra didesnis iš dviejų krūtinės raumenų, o tiesiai po juo - nepilnametį.
Yra dvi krūtinės ląstos dalys: raktikaulio galva ir krūtinkaulio galva. Atliekant hantelį, didžiąją dalį darbo atlieka krūtinkaulio galva, didesnė nei raktikaulio galvutė. Kuri prasminga, ypač kai manote, kad krūtinkaulio galva yra už krūtinkaulio, tęsiasi per viršutinį jūsų liemenį ir pritvirtinama prie žasto kaulo - tai visos jūsų krūtinės sritys, veikiančios atliekant db puloverį.
Kadangi didžiosios ir mažosios krūtinės dalys yra pagrindinės jėgos atliekant db puloverio pratimą, prasminga, kad daugelyje treniruočių programų šis pratimas yra krūtinės dienos dalis. Jei skaidote treniruotes į kūno dalis, atliksite db puloverį viršutinės kūno dienos ar krūtinės dieną. Ir jei jūsų pasipriešinimo treniruotes paprastai sudaro viso kūno treniruotės, apsvarstykite galimybę hantelio megztinį įtraukti į vieną iš viso kūno dienų.
„DB Pullover“ ištempia nugaros raumenis
Pradiniame hantelio ištraukimo etape reikia ištiesti rankas virš galvos. Dirbdami pagal šį judesio modelį, pajusite nugaros tempimą, o tiksliau - jūsų latissimus dorsi raumenis, kurie yra apatinėje nugaros dalyje ir priglunda prie jūsų žasto vidinės pusės.
„Latissimus dorsi“ vaidina svarbų vaidmenį atliekant hantelio ištraukimą, nes jis bendradarbiauja su didžiojo ir trečiojo kūno dalimis, atlikdamas viršutinės galūnės veiksmus. Kita pagrindinė latissimus dorsi funkcija yra ištiesti, suadinti ir medialiai pasukti žastikaulį, kuris yra tavo rankos kaulas. Šis veiksmas leidžia inicijuoti db puloverį ir ištiesti rankas virš galvos.
Jei nesate anatomijos vedlys, yra keletas raumenų, kuriems galbūt nežinote tinkamo vardo, ir tai yra gerai, jei tik jaučiate juos atlikdami hantelio megztinį. Tinkamai atlikdami db puloverį, ne tik krūtinės, žandikaulio ir nugaros raumenys, atlikdami taisyklingą db puloverį, pajusite viršutinės pilvo dalies raumenis, tricepsą, rombus, tarpšonkaulinius raumenis ir priekinius blauzdos raumenis, kurie padės atlikti šį judesį.
Dažnos klaidos, susijusios su „DB Pullover“
Kaip ir bet kurie kiti tarpiniai pasipriešinimo treniruočių pratimai, yra keletas bendrų klaidų, kurias žmonės daro atlikdami hantelio megztinį.
- Važiuoju per greitai. Per didelis judėjimas atliekant db puloverio pratimą sukelia papildomus krūvius nugaros raumenims, ypač kai jie tempiasi žemyn atliekant pratimą. Lėtinkite tempimąsi ir sutelkite dėmesį į tinkamą formą ir techniką.
- Naudojant per stiprų pasipriešinimą. Tai nėra pratimas, skirtas išbandyti savo jėgų ribas, ypač pradedant. Gera idėja laikytis mažesnio svorio, kol įvaldysite hantelio ištraukimo techniką. Sužinoję, kaip atlikti šį judesį, galite padidinti naudojamo svorio kiekį. Tačiau toliau siekite mažesnio pasipriešinimo ir didesnio pasikartojimo diapazono.
- Atliekant hantelio perbraukimą su peties trauma. Jei turite dabartinę peties traumą, turėtumėte vengti db pulso. Atliekant šį pratimą taip pat gali paūmėti senesni sužalojimai ar lėtinis skausmas. Pradėkite nuo labai lengvo pasipriešinimo ir atlikite db puloverį tik tuo atveju, jei nepatiriate skausmo per petį.
