Mėlynės yra vienas sveikiausių maisto produktų, kurį galite valgyti, jie yra pilna vitaminų ir antioksidantų. Jie taip pat turi mažai kalorijų, o tai reiškia, kad galite prikimšti saują mėlynių, kai alkis patiria kaltę. Tačiau valgyti per daug bet kokio maisto nėra sveika, todėl uogaukite saikingai.
Patarimas
Viena porcija mėlynių yra viena taurė.
Puodelis mėlynių
Neleiskite, kad jų mažas dydis jus apgautų - mėlynės pakuoja daug mitybos. Vieno puodelio uogų porcija suteikia tik 84 kalorijas, pasak USDA, tačiau už šias kalorijas jūs gaunate gyvybiškai svarbius makro ir mikroelementus.
Mėlynės yra ypač turtingas maistinių skaidulų šaltinis, kurių viename puodelyje yra 3, 5 g. Pluoštas yra nepaprastai svarbus virškinimo sveikatai, nes padeda normalizuoti žarnyno judesius ir užkirsti kelią virškinimo ligoms, įskaitant divertikuliarines ligas ir hemorojus. Anot Mayo klinikos, gavę pakankamai skaidulų, greičiausiai sumažėja storosios žarnos vėžio rizika.
Pluoštas taip pat gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, o kartu ir kraujo spaudimą bei uždegimą - visa tai gali sumažinti širdies ligų riziką. Be to, valgydami daug skaidulų turinčio maisto, galite lengviau valdyti savo svorį, nes jie yra labiau sotūs ir sotūs, nei mažai ląstelienos turintys maisto produktai. Pagal Nacionalinių medicinos akademijų rekomendacijas pluoštas mėlynių puodelyje sudaro 14 procentų iš 25 gramų moterų, kurių reikia kiekvieną dieną, ir šiek tiek mažiau nei 10 procentų iš 38 gramų, kurių reikia vyrams.
Mėlynės taip pat yra geras vitamino C šaltinis - maistinė medžiaga, palaikanti sveiką imuninę sistemą ir vaidinanti lemiamą vaidmenį formuojant kolageną ir gydant žaizdas. Porcijoje mėlynių yra 14 miligramų, tai yra 19 procentų rekomenduojamos paros normos moterims ir 16 procentų rekomenduojamos paros normos vyrams.
Taip pat gausite didelę dalį savo dienos vitamino K poreikio. Vitaminas K veikia kaip kofermentas, reikalingas baltymams, kurie palengvina kraujo krešėjimą, kaulų metabolizmą ir daugelį kitų funkcijų, gaminti. Su 29 mikrogramų vienai puodeliui porcija sudaro 32 procentus rekomenduojamos dienos normos moterims ir 24 procentus vyro dienos poreikių.
Mėlynės ligų prevencijai
Mėlynės iš esmės gauna „supermaisto“ statusą dėl to, kad jose yra daug galingų augalų chemikalų, vadinamų antioksidantais. Šie bioaktyvūs junginiai, kaip ir vitaminai bei mineralai, nėra laikomi būtinais; tačiau jie vaidina svarbų vaidmenį žmonių sveikatai.
Remiantis 2018 m. Rugsėjo mėn. Tarptautiniame molekulinių mokslų žurnale paskelbtu straipsniu, mėlynėse yra flavonoidų, polifenolių, fenolio rūgščių, piruvo rūgšties ir chlorogeninės rūgšties, kurios visos turi priešuždegiminį, priešvėžinį ir nutukimą mažinantį poveikį. efektai. Be to, jie vaidina širdies ligų ir diabeto prevenciją, saugo plaučius, regėjimą ir kepenis, stiprina imunitetą, gerina smegenų veiklą ir lėtina pažinimo nuosmukį.
Daugelis vaisių ir daržovių yra geri antioksidantų šaltiniai. Health.gov rekomenduoja suaugusiesiems kiekvieną dieną valgyti nuo dviejų iki keturių porcijų vaisių ir nuo trijų iki penkių porcijų daržovių, atsižvelgiant į amžių, lytį ir aktyvumo lygį. Mėlynes valgykite papildomai prie kitų antioksidantų turinčių maisto produktų, tokių kaip avietės, granatai, saldžiosios bulvės, graikiniai riešutai, riešutai ir kopūstai.
Pasirinkite šviežiausias mėlynes ieškodami tvirtų, minkštų ir sausų, dulkingai mėlynos spalvos, rašoma USDA. Į avižinius dribsnius ar kokteilius įpilkite šviežių mėlynių, įmaišykite į jogurtą arba pabarstykite ant šviežių žalių salotų. Šaldytos mėlynės yra geras pasirinkimas, kai šviežios nėra sezono metu. Šaldytos mėlynės geriausiai veikia kokteilius, naminį sorbetą ir viso grūdo kepinius. Jūs taip pat galite valgyti juos kaip vėsų patiekalą šiltą dieną.
