Kalifornijos treniruotės apima bet kokius pratimus, kurie atliekami be pridėtinio svorio, ir paprastai vadinami kūno svorio pratimais. Tokio tipo treniruotes galima atlikti kaip savarankišką rutiną arba užprogramuoti bet kokią svorio metimo, kultūrizmo ar kūno rengybos treniruotę. Kalistinių gėrimų pranašumai apima patogumą ir tai, kad jis gali būti pritaikytas pradedantiesiems, vidutiniams ar pažengusiems.
Patarimas
Kalisteniškos treniruotės yra būdas treniruotis tik atsižvelgiant į jūsų kūno svorį. Šie pratimai gali būti atliekami bet kur ir apima judesius, tokius kaip push-up, pritūpimai ir burpees.
Viršutinės kūno dalies kalisteniški pratimai
Labiausiai žinomi viršutinės kūno dalies kalifeniniai pratimai yra paspaudimai ir tempimai. „Push-ups“ yra puikus krūtinės, pečių ir tricepso raumenims stiprinti, taip pat pagerinti jūsų pagrindinį stabilumą ir raumenų ištvermę. „Pull-ups“ veikia jūsų nugarą, bicepsą ir sukibimą ir yra puikus viršutinės kūno dalies jėgos išbandymas.
Vis dėlto nereikia laikytis įprastų pratimų variantų. Stumdamiesi galite išbandyti kelių atspaudimus, darydami juos ant stabilumo rutulio ar vaistų rutulio ar net atlikdami juos viena ranka. Norėdami užsitraukti, pabandykite pakeisti savo sukibimo plotį arba naudokite medžio šaką ar gimnastikos žiedų porą, kad galėtumėte papildomai iššūkį.
Apatinės kūno dalies kalisteniški pratimai
Viena efektyviausių apatinės kūno dalies kalistikų yra pritūpimai. Atsistokite kojomis šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, o kojų pirštai pasisuko apie 10 laipsnių. Pritūpkite, pastumdami klubus atgal ir atsiklaupę, kol negalite nusileisti žemyn, tada vėl atsistokite.
Norėdami atlikti visą apatinės kūno dalies treniruotę, galite atlikti įvairius pritūpimo variantus. Pakeiskite kojos padėtį ir greitį arba išbandykite „Tabata“ pritūpimus, kur per 20 sekundžių atlikite kuo daugiau pakartojimų, pailsėkite 10 sekundžių, tada pakartokite dar septynis raundus. Vienos kojos pritūpimai, vadinami pistoletais, yra sudėtingas variantas, galintis padidinti jūsų apatinės kūno dalies jėgą, pusiausvyrą ir judumą.
Plaukai, kuriuose žengiate didelį žingsnį į priekį, o paskui nuleidžiate kūną, kol priekinė koja lygiagreti grindims, yra dar viena efektyvi kūno svorio kaltechnika. Šis pratimas skirtas jūsų keturkojams, bet naudoja daugybę kitų raumenų.
Kaip suplanuoti kalėdinius treniruotes
Jei norite numesti svorio ar padidinti savo kūno rengybą, tuomet galite pasikliauti vien kalistine treniruotėmis, kad pasiektumėte puikių rezultatų. Suplanuokite keturias sesijas per savaitę - dvi susitelkdamos ties viršutinės kūno dalies pratimais ir dvi - apatine kūno dalimi.
Be aukščiau išvardytų pratimų, galite pridėti ir kitų, tokių kaip burpees, alpinistai, lentos, gniužulai, apverstos eilės ir lunges. Jei vis dėlto treniruojatės pagal raumenų dydį ir jėgą, tada kartu su svorio treniruotėmis turėtumėte treniruotis ir kalistiką. Po tris savo svorio treniruotes kiekvieną savaitę sudarykite viso kūno kūno svorio pratimų schemą, kurią sudarytų keturi ar penki pratimai, ir atlikite kiek įmanoma daugiau raundų per 15 minučių.
Kalistikų nauda ir svarstymai
Pagrindinis kalistinių treniruočių pranašumas yra tas, kad jas galima atlikti bet kur, o tam atlikti reikalinga minimali įranga. JAV kariuomenė savo darbuotojams rekomenduoja treniruotis su kalistika, sakydama, kad tai padeda stiprinti raumenų jėgą ir ištvermę, taip pat gerina kaulų ir sąnarių jėgas, kurie padeda išvengti traumų. Jei esate pradedantysis, tada šis treniruočių metodas taip pat yra puikus, kad padėtų jums išsiugdyti pagrindinį koordinacijos, stabilumo ir raumenų valdymo lygį prieš pereinant prie svertinių pratimų.
