Gali atrodyti, kad šoniniai kojų pakėlimai, dar vadinami klubų pagrobimais, 1982 m., Tačiau jie turi labai realią stiprinimo naudą. Šis vienas pratimas naudojamas kelioms raumenų grupėms ir suteikia daug funkcinių pranašumų.
Juos lengva padaryti, tačiau tinkama forma yra būtina norint išvengti traumų. Terminas „šoninis“ reiškia judėjimą tolyn nuo kūno vidurio linijos. Jei tai daroma stovint, koja juda į išorę, o gulint ant šono - judesys kyla į viršų.
Forma ir technika
Šoninius kojų kelimus galima atlikti stovint arba gulint ant šono.
Kaip tai padaryti atsistojus šonine koja: atsistokite ant dešinės kojos tiesia nugara, kelį laikykite šiek tiek sulenktą. Laikydami kairiąją koją kelis colius nuo žemės, pakelkite koją kiek įmanoma aukščiau - dirbkite maždaug 45 laipsnių kampu grindimis. Nuleiskite atgal į pradinę padėtį ir pakartokite.
Patarimai: venkite juosmens ties juosmeniu, kad kompensuotumėte silpnus raumenis, ir ilsėkitės ant klubų, kad rankos nesusidarytų.
Kaip daryti gulintį šoninį kojos pakėlimą: Laikykite vieną savo kūno pusę prie žemės, ypač nuo klubo iki kulkšnies. Poilsis ant alkūnės, tačiau įsitikinkite, kad nugara yra ties kojomis, o ne pasilenkti į priekį. Laikydami įtemptą raumenį, pakelkite viršutinę kojos dalį maždaug 45 laipsnių kampu ir nuleiskite ją kontroliuojamu, lygiu būdu.
Privalumai
Šoninė koja pakelia dėmesį į dažnai nepastebimus šonus judančius raumenis. Tonizuojant šios srities raumenis gali pagerėti jūsų išvaizda, stiprūs šoniniai klubai ir slanksteliai padeda išvengti traumų. Įtraukus juos į savo rutiną, gali būti išvengta kelio, apatinės nugaros, klubo ir IT juostos ar žandikaulio trakto problemų.
Dalyvauja raumenys
Šis pratimas atkreipia dėmesį į klubo lankstymo, šerdies ir pagrobimo raumenis. Klubo lankstymo raumenys apima: žioplą, kuris apvynioja kirkšnies sritį; keturgalvio šlaunikaulio tiesiosios žarnos šlaunikaulis; ir kaktinė dalis, einanti per šlaunies vidurį.
Papildomai paveiktas ilgiausias kūno raumuo, - sartorius, kertantis tiek klubo, tiek kelio sąnarius. Pagrindiniai raumenys dengia apatinę liemens dalį aplink jūsų kūną ir yra sudaryti iš užpakalinės, pilvo ir lattisimusios nugaros dalies. Šoniniai pakėlimai taip pat pagerina pagrobėjų raumenis, sėdmenų raumenis - gluteus minimus ir gluteus maximus.
: 16 „TRX“ judesių viso kūno treniruotėms
Kartojimai, komplektai ir lydintys pratimai
Šoniniai kojų pakėlimai, kaip treniruotės programos dalis, turėtų apimti nuo dviejų iki trijų 10–15 pakartojimų rinkinių. Lydimi pratimai gali apimti priekinių kojų keltuvus, pritūpimus, priekines svirtis, šokinėjančius kėliklius, burpes ir kalnų alpinistus.
Norėdami sukurti viso kūno treniruotę, atlikite bent tris apatinės kūno dalies, šerdies ir viršutinės kūno dalies pratimus. Pagrindiniai variantai yra įvairūs traškėjimai, pakabinami kelio keliai ir plazdėjimas. Viršutinei daliai išbandykite bet kokio tipo paspaudimus, užtrauktukus, šoninę ar priekinę ranką pakeldami ir nusileisdami.
