Senėjimas paprastai sukelia fizinį pablogėjimą, įskaitant raumenų tonuso praradimą. Net senjorams, kurie išlieka formos, gali padidėti raumenų silpnumas ir suglebimas, vyresniems nei 70 metų. 80 proc. Žmonių, kurie praranda raumenų masę, procentas padidėja daugiau kaip 50 proc., Nuo 70 iki 13 proc. Tufto universiteto medicinos mokyklos profesorius. Mankšta ir kondicionavimas gali padėti atgauti ar išsaugoti rankų raumenų tonusą net ir sulaukus 70 metų.
Paruošimas
Pasak kineziterapeuto Dr. Bruce'o Craigo, atsparumo treniruotės gali padidinti raumenų masę ir jėgą net iki 90-ies, tačiau raumenys tampa neelastingi ir sužalojimai gali įvykti senstant. Norėdami išvengti sužalojimų, prieš pradėdami mankštintis, sušilkite raumenis prieš pradėdami penkias minutes vaikščioti ar važiuoti nejudančiu dviračiu. Įtempkite 10 minučių, kad raumenys būtų šilti ir lankstūs, kad sumažintumėte traumų riziką.
Svoriai
Naudojant svorius, tonizuojama viršutinė ir apatinė rankos. Jums nereikia pirkti brangių svorių; sriubos skardinės bus pradėtos gaminti, ypač jei esate vyresnis nei 70 metų ir tam tikrą laiką mankštintis negalite. Jei naudojate hantelius, pradėkite nuo to, kad svoris būtų mažesnis nei 5 svarai moterims ir 8 svarai vyrams. Norėdami sukurti bicepsą, kiekvienoje rankoje laikykite po vieną svorį, sėdėdami ar stovėdami rankomis tiesiai žemyn. Lėtai sulenkite alkūnes ir pakelkite svorį iki pečių, tada lėtai nuleiskite. Pakartokite tris rinkinius nuo 10 iki 15 pakartojimų. Vienu metu sportuokite tik viena ranka. Be tonizuojančių raumenų, lengvų svorių kėlimas taip pat padeda išlaikyti jūsų kaulus.
Perforatoriai
Net vyresniems nei 70 metų senjorams kartais reikia atsikratyti streso. Jei nenorite naudoti svarmenų ir jaučiate poreikį atsikratyti tam tikros agresijos, pabandykite pramušti. Laikykite abi rankas alkūnėmis sulenktomis. Dešinę ranką ištieskite tiesiai, laikydami kairę prie šono, tada perjunkite rankas. Pakartokite 10-15 kartų per tris rinkinius.
Keltuvai
Jei esate vyresnis nei 70 metų, jums gali kilti problemų kilti į aukštas spinteles ar net pakelti ranką, kad ilgą laiką galėtumėte plauti plaukus. Norėdami sustiprinti ir tonizuoti raumenis, kurie padeda pasiekti, pabandykite pakelti svorius virš galvos. Sulenkite abi alkūnes, laikydami rankas prie pečių. Lėtai pakelkite rankas virš galvos, naudodamiesi abiem rankomis vienu metu, tada nuleiskite jas. Jei iš pradžių kyla problemų naudojant svorius atliekant šį pratimą, pradėkite nuo tuščių rankų. Kai šis pratimas taps lengvesnis, pridėkite lengvų svorių.
